Kako HIIT-ro je lahko pre-HIIT-ro?

HIIT ali VIIT (High-Intensity Interval Training oz. Visoko-Intenzivni Intervalni Trening) je postal že kar popularen v fitnes industriji.

HIIT je način treninga, pri katerem porabiš ogromno količino kalorij, kuriš maščobo, izboljšuješ kardio, povečuješ moč in kondicijo…

vse to, v zelo kratkem času!

Ampak, preveč dobrega škodi, vsaj tako pravijo.

Torej, je možno, da nam HIIT trening škoduje?

DA,

lahko škoduje, pripelje lahko do totalnega kolapsa, poškodb ali celo izgorelosti!

o Treniraš do bolečine

Visoko intenziven trening lahko na tvoje telo deluje zelo stresno – konec koncev le treniraš na 80-90% stopnji intenzivnosti.

Fizični napor, ki ga mora telo med treningom prenesti,

lahko preobremeni tvoje mišice in kardiovaskularni sistem.

To pomeni, da lahko preveč intenzivnih treningov pripelje do zakrčenja mišic in celo do izgorelosti.


Prav tako lahko ponavljajoče se pritiskanje na sklepe, ligamente in tendone (mesto, kjer se mišica pripenja na kost),

pripelje do obrabe le-teh, posledično lahko povzroči tudi poškodbe kolen, poškodbe ramenskega sklepa in

na dolgi rok tudi tendonitis! Zato PREVIDNO!!

o Kako veš, kdaj je preveč?

Obstaja nekaj namigov, s katerimi si lahko pomagaš,

da ugotoviš ali se preveč poslužuješ HIIT treningov:

  1. Pretirana utrujenost
    Občutek utrujenosti ali res huda izmučenost po treningu je znak, da si pretiraval s treningom in da tvoje telo potrebuje počitek.
  2. ‘musklfibr’ čutiš tudi dlje od 72 ur
    To je absolutno več kot navaden musklfiber. Tvoje telo ti sporoča, da se ustavi, zadihaj in se spočij. Ne ignoriraj znakov, ki ti jih daje tvoje telo!
  3. Boleči sklepi in pogoste poškodbe
    Žal je to dostikrat zelo boleč namig, da uporabljaš HIIT narobe in tvoje telo ne dohaja! Lahko je tudi pokazatelj napačne izvedbe vaj ali pa da ti tehnika izvedbe šepa zaradi že tako bolečih mišic izpred prejšnjih dni.
  4. Tvoje telo stagnira
    To so ponavadi znaki, da tvoje telo ne reagira več na stimulacijo, ki jo dobi iz treninga. Po domače povedano, ni napredka, ker nimaš več izziva, saj so tvoji treningi že zelo naporni in se telo ne more pravilno odzvati. Počivaj in okrevaj preden greš spet trenirat, potem boš
    lažje napredoval.
  5. HIIT je tvoja stalnica vsak dan
    Tvoje telo potrebuje počitek. To je dejstvo! Tvoj trening program bi moral biti sestavljen tako iz visoko intenzivnih treningov kot iz nizko intenzivnih, iz treningov za večanje moči, raztezanja… Reciva temu ‘bogat’ trening program ti preprečuje, da bi prišlo do izgorelosti,
    lažje vidiš svoj napredek, ni ti dolgčas in vsakič ko si boš zaželel narediti HIIT, boš dejansko imel kaj od tega!

Skratka, ta zapis ni namenjen temu,

da te odvrne od HIIT treninga.

Namenjen je temu, da začneš trenirat pametno, konstruirano in da imaš neko rdečo nit,

predvsem pa,

da začneš trenirati VARNO!

*Pa še en bombonček za konec:

nekaj nasvetov, kako lahko prideš do maximalnih rezultatov:

o Ne začni preveč ‘na hard’! Prilagodi treninge tvoji stopnji fitnesa,
o Ne ignoriraj čudnih bolečin in neprijetnih občutkov med treningom – če med treningom začutiš rahlo neprijetno bolečino, nehaj, ne tvegaj poškodbe!
o V svoj urnik treningov obvezno vključi tudi dneve namenjene počitku in raztezanju, daj svojemu telesu čas, da se adaptira, da se opomore, le tako boš lahko dosegel maksimalne rezultate,
o Vključi vaje za moč, katere ti pomagajo učvrstiti in okrepiti sklepe,
o Vedno se ogrej, ohladi in raztegni
o Poslušaj svoje telo in se ustavi, če se počutiš utrujenega
o Vedno pazi na pravilno izvedbo vaj

Luka Janežič

RAZBIJAMO MITE: 5 mitov o hrani

Čisto povsod, ampak res, čisto povsod lahko najdemo različne mite o hrani…

ma sigurno si že ta teden slišal/a kakšnega!

Mogoče ti je babica povedala, da je pomembno vsako jutro piti zeljnico, saj
je njen pra-pra-oče zaradi tega živel 108 let,

mogoče pa si nekje zasledil/a članek, ki ga je napisal priznani nutricionist,

glede neke čudežne sestavine, ki ti pomaga hujšati…..

saj pravim, malo morje.


Vendar nima veze, koliko mitov o hrani obstaja,

nekatere je na žalost kar težko preslišati, kajne?

Vsi hočemo jesti »zdravo«, ampak ni lahko ločiti med tem, kaj je res in kaj je mit?

No, zato bova danes skupaj razbila 5 mitov o hrani in ti pomagala za naslednjič,

ko bo nekdo spet imel kaj za povedati čez tvoje kosilo!

»Če piše, da je SUPERHRANA, potem pomeni, da je zdravo.«

Hmmm…. iščem prispodobo…. poglejva takole:

mogoče si že slišal/a , da se marsikdo, ki objavi hudo fotko na instagramu, potem okrona za profi fotografa.

No, to, da neko hrano poimenujemo superhrana, je dosti podobno.

Potrebno je ločiti med znanostjo, ki se dejansko ukvarja s superhrano in ima upravičene dokaze,

da lahko podpre svoja dognanja in med marketingom!

Pri teh stvareh je treba biti skeptičen, ker, če nekdo posuje kvinojo po zapakirani večerji za v mikrovalovko in reče,

da je to superhrana, to še ne pomeni, da ima prav!

»Jajca so praktično živ hudič!«

Prepričanje, da so jajca praktično bližnjica do srčnega infarkta, je tako staro kot Zemlja!

Raziskave kažejo ne samo to, da je OK jesti jajca vsak dan ampak tudi to,

da je uživanje jajc pozitivno povezano s pravilnim in zdravim prehranjevanjem na splošno (verjetno zaradi tega, ker nam beljakovine iz jajc dajo dober občutek sitosti in potem ne posegamo po prigrizkih).

Nekateri celo pravijo, da je dobro pojesti celo do 6-7 jajc na teden!

Slaba novica, če si bodybuilder, ki samo za svoj šejk ubije deset jajc, ampak za nas, navadne smrtnike je to kar fajn.

RAZBIJAMO MITE: trening z obremenitvijo

Danes so dnevi, ko so moški kraljevali v delu fitnesa, ki je namenjen »bildanju«, mimo.

Proste uteži, drogi, kettlebelli, pull-up štange,…

več in več predstavnic nežnejšega spola spoznava prednosti prelaganja železja in treniranja z lastno težo, ko gre za pridobivanje mišične mase in oblikovanja telesa.

Dandanes je veliko žensk, ki rade posežejo po utežeh, jih je pa tudi veliko takih, katere se zaradi nejasnosti okoli treninga z obremenitvijo, zadržujejo nazaj.

Prav iz tega razloga sem se danes odločil, da bom razbil TRI mite o treniranju z utežmi,

ki te mogoče zavirajo na poti do idealnih fitnes ciljev.

MIT #1

»Če pogosto nabijaš samo uteži, BOŠ postala nabita.«

Največkrat je ideja, da trening za moč vodi do nenormalnega povečanja mišične mase, velik, odbijajoč faktor – še posebno za tiste, ki bi radi hitro izgubili nekaj kilogramov.

A v resnici, je za povečanje mišične mase potreben prav poseben prehranski načrt in seveda trening. Če hočeš večje mišice, sta visoko beljakovinska »dieta« in višek kalorij esencialna za dosego tega cilja.

Pravzaprav, tudi če si na prehranskem načrtu za izgubo telesne teže, moraš dejansko še vedno zaužiti kar zajetno količino kalorij – več kot si misliš ( v nekaterih dietah to pomeni tudi 6 – 7 obrokov na dan).

Tako da, tudi če tvoj prvotni plan NI pridobivanje mišične mase, se nikar ne izogibaj treninga z utežmi.  Če si šele začetnica, lahko uteži super vključiš v kak HIIT trening ali pa narediš trening s kombinacijo prostih uteži in lastne teže, kjer pa seveda paziš, da ne preobremeniš oz. po domače povedano, ne skuriš mišic!

5 najbolj pogostih vprašanj glede BELJAKOVIN

Nima veze, ali želiš shujšati, pridobiti na mišični masi,

postati fit in oblikovati svojo postavo, beljakovine SO POMEMBNE za dosego tvojih ciljev.

Beljakovine so esencialne, vendar pa ni pametno predozirati.

Le pravi viri beljakovinsko polnih hranil, ki jih zaužiješ ob pravem času in v pravih količinah,

ti lahko pomagajo na poti do tvojih zadanih ciljev.

Sigurno te zanima še kaj več, kaj ne?

No tukaj imam zate odgovore na 5 najbolj pogostih vprašanj glede beljakovin:

  • ZAKAJ SPLOH POTREBUJEM BELJAKOVINE?
    Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so naši osnovni gradniki, ki so potrebni za normalno delovanje celotnega telesa. Takole lahko vplivajo na tvoje cilje:
    – Beljakovine uravnavajo raven glukoze v krvnih celicah, kar posledično zmanjšuje lakoto – počutiš se manj lačno/ega zato si ne ustvarjaš potreb, da bi posegel po prigrizkih,
    – Če ne zaužiješ dovolj beljakovin, lahko ta manjko nadomestiš z dodatnimi maščobami ali ogljikovimi hidrati, kar pa vodi k pridobivanju odvečne teže in nalaganju maščobnih oblog,
    – Beljakovine pripomorejo k regeneraciji in rasti mišičnega tkiva. Več puste mišične mase imaš, višji je tvoj metabolizem, kar pa pomeni, da pokuriš več kalorij medtem ko počivaš.
  • V KATERI HRANI SE SKRIVAJO BELJAKOVINE?
    Najpogosteje jih najdemo v hranilih živalskega in tudi rastlinskega izvora:
    – Rdeče meso in perutnina,
    – Ribe in morski sadeži,
    – Jajca,
    – Oreščki, semena in stročnice,
    – Tofu,
    – Mlečni izdelki,
    – Beljakovinsko polna zrna, kot npr. kvinoja in oves

Kompleten vir beljakovin vsebuje celoten spekter amino kislin in vključuje hranila kot so mleko, pusto meso, piščanec, jajca in sojo.

Pogosto so sojini izdelki najboljši viri beljakovin rastlinskega izvora.


Čeprav je kvinoja kompleten vir beljakovin, pa ni ravno najboljši vir beljakovin zaradi njene omenjene vsebnosti aminokislin.

Večini rastlinskim virov beljakovin primanjkuje ena ali več aminokislin, zato je priporočljivo jesti raznolike vire beljakovin skozi celoten teden (v tem primeru, to velja predvsem za vegeterijance in vegane).

KAKO SI DANES SPAL?

Sigurno vsi poznamo ti dve stvari glede spanca:

  1. Dovolj spanca -> super
  2. Premalo spanca -> ni super

Pa veš v čem je razlika?

Bova raje začela s preprostim vprašanjem:

Je pravilo spati 8. ur pomembno?

Verjetno si se že kdaj ujel v zanko, da je fino spat vsaj 8 ur na noč, v bistvu pa sploh ne veš, od kje to prihaja. Kar je bolj pomembno od teh 8ih ur, je to, da moraš vedno poslušati svoje telo.

Če rabiš manj spanca, da se kvalitetno regeneriraš, prav, spi manj. Če rabiš več spanca, poskušaj najti način, kako spati več. Čisto preprosto je!

FIT KROFKI – recept

Sestavine:

  • Whey proteini 30g
  • Pecilni prašek 3g
  • Soda BiCarbona 2g
  • Eritritol 2 čajni žlički (ali Stevia)
  • Beljak 1x (približno 35g-40g)
  • Jogurt Skyr 150g
  • Moka 50g

Vse suhe sestavine presejete in zmešate.

Dodate Skyr in beljak, mešate, da dobite gladko maso (brez grudic).

Za okus lahko dodate tudi aromo vanilije.

Maso date na pekač, model za maffine, model za krofe,ipd….. in postavite v pečico (predgretje na 180), za 8-10 minut na 180 stopinj.


Ko je pečeno, vzamete ven da se ohladi.

Nato z nožem naredite luknjo pri strani in nafilate z marmelado, čokolado ali s poljubnim nadevom.

Hranilne vrednosti za 6 mini krofkov, z dodano marmelado:

Kcal 450

OH 31,1

M 2,2

B 44,4

Dober tek 🙂

by Luka Janežič

Trening v ‘pasjih dneh’

Verjetno ste že ničkolikokrat naleteli na nasvete kako preživeti pasje dneve, ki so trenutno v polnem teku.

No, mi pa vam ponujamo 6 nasvetov kako TRENIRATI v teh vročih dneh, da si boste naredili kar najmanj škode in kljub temu opravili dober trening.

  1. BODITE DOBRO HIDRIRANI – v teh dneh je potrebno spiti več tekočine kot v drugih letnih časih, ob povečanem naporu, kar trening vsekakor je, pa je to še toliko bolj pomembno
  2. TRENING OPRAVITE IZVEN NAJTOPLEJŠIH UR DNEVA (11h-17h) najprimerneje zgodaj dopoldne ali pozno popoldne, ko vročina zunaj začne popuščati
  3. TRENIRAJTE V HLADNEM oz. KLIMATIZIRANEM PROSTORU – tako boste zmanjšali dodaten napor, pod katerim se znajde telo ob povišanih temperaturah
  4. PRILAGODITE INTENZIVNOST – izogibajte se visokointenzivnih treningov (HIT), saj je telo pri takih že tako pod hudim stresom, ob vročini pa se to še potencira, kar je iz vidika zdravja zelo škodljivo in se odsvetuje!
  5. PRILAGODITE VOLUMEN – ciljajte na krajše treninge in ‘prišparajte’ serije/sete za druge dni 😉
  6. POSKRBITE ZA DOBRO OHLAJANJE IN UMIRITEV PO TRENINGU vzemite si čas po končani vadbi, da se telo umiri in primerno ohladi, preden greste pod tuš. Verjetno ste že doživeli, ko ste šli po vadbi prehitro pod tuš in ste potem ponovno ‘zašvicali’. To je ravno zato, ker telesa niste primerno ohladili po vadbi ter nato še s primerno hladno vodo pod tušom.

Vsekakor priporočamo gibanje poleti, saj je to res čas, ki ga večina željno pričakuje in možnosti gibanja na prostem so poleti najštevilčnejša.

Vseeno se gibanja v vročini lotite pametno, še boljša izbira pa je definitivno, da zavijete v naš gym, kjer vam bodo ohlajeni prostori olajšali vaše treninge.

Se vidimo tam 🙂

Zakaj se ženemo?

Manj ali več?

Gnati se naprej, prisiliti samega sebe, se navezuje to,

da sprejemaš izzive in jih premaguješ, korak za korakom, pa naj bodo še tako zahtevni.  

Si že kdaj pomislil, da bi rad nekaj spremenil?

Morda na sebi, karieri,…?

Verjamem, da se veliko ljudi ukvarja s temi vprašanji.

Kako to najlažje narediš?


Morda bi moral narediti nekaj VEČ, iti ven iz cone udobja….

Kaj pa če ti rečem, da bi moral naredili MANJ?

Veš kaj, najbolje je najti zlato sredino in narediti oboje istočasno.

Idealno bi bilo narediti manj NEPOMEMBNIH stvari in se osredotočiti na to, da opraviš bolj POMEMBNE reči večkrat.

Narediti manj in hkrati več, oboje skupaj, je velik izziv.

Neverjetno je, kaj vse lahko dosežeš, ko to postane tvoj način življenja,

ko to postane miselnost, ki ti daje zagon.


Ljudje nismo bili ustvarjeni, da delamo v službi po cele dneve, da imamo možnost raziskovanja in odkrivanja novih stvari samo 2 tedna na leto,

da nam vso kreativo in pozitivno naravnanost izbijejo iz nas,…

življenje je mnogo več!


Nobena stvar ni lahka, je pa vse odvisno od TEBE,

kako pogledaš določeno situacijo.

Tiste male zmage, mogoče čisto vsakdanje stvari, so pomembne,

da nekaj spremeniš, da se premikaš proti svojim ciljem, stopničko za
stopničko!

ZAČNI Z MAJHNIM

Najlažje ti bo, če začneš z malimi stvarmi, kako pa se tega lotiti, je prepuščeno popolnoma TEBI.

Začni s čisto preprostimi stvarmi, na primer:


● vstani prej (2-3 ure prej, zakaj pa ne?)
● ugasni radio v avtu, ko si na poti v službo – zavedaj se samega avtomobila,
vožnja je lahko prav prijetna
● ko se ponudi priložnost, naredi matematične račune sam v svoji glavi, pusti telefon v žepu
● …

BODI KREATIVEN

Imaš neko stalnico: vstaneš, greš v službo, greš na trening, potem domov, da preživiš nekaj časa z družino,

narediš nekaj za svoje možgančke in potem celoten postopek ponoviš?

Bodi KREATIVEN/A!

Naredi svojo stalnico bolj zanimivo, bolj zabavno.

Ko začneš uporabljati svojo kreativnost, postaneš bolj doumljiv do svoje okolice, do interakcij z ljudmi,

tvoje razmišljanje in odzivnost se izboljša, poveča se tvoja samozavest.

IMAŠ IZBIRO

Vsak od nas se vsak dan srečuje z različnimi odločitvami, težkimi, preprostimi, čisto vsakdanjimi,…

..z vsem tem, kar si izvedel/a v prejšnjih odstavkih (upam, da si še z mano, super ti gre!), si lahko odpreš poti v čisto nove odločitve,

nove akcije, za katere prej sploh nisi pomislil/a, da jih boš kdaj lahko izbral/a.

Enostavno povedano, vse več načinov vidiš, kako se lotiti določenih problemov in hkrati gradiš navado, da neprestano iščeš nove stvari,

ki so ti v izziv.

Da se ženeš naprej, mentalno, fizično in tudi čustveno, od tebe zahteva trdo kožo, konsistenco,

vztrajnost in nenehno opominjanje samega sebe na tvoj BIGGER PICTURE!

Proces je maraton in ne šprint in na koncu so rezultati nekaj vredni, pa četudi je bila pot do njih težka.

Nihče ni rekel, da bo lahko, na začetku smo vsi enaki ampak samo tisti, ki si upajo in ki so pripravljeni vložiti svoj čas v DELO in neprestano UČENJE, tisti žanjejo uspeh.

Ta uspeh pa ni samo denar, velika vila, avto…..

Uspeh je predvsem občutek nekega dosežka, neko notranje veselje, da si vsak dan naredil nekaj, kar nekdo drug ni!


Mogoče si se našel/našla v tem zapisu, mogoče ne, ampak stvari se spreminjajo na bolje, če si le ustvarimo pogoje za to.

Tako rastemo in se učimo!

by Luka Janežič

BOLEČINE V SPODNJEM DELU HRBTA IN KAKO SI OB TEM LAHKO POMAGAM SAM

Bolečina v spodnjem delu hrbta sodi med najpogostejša mišično-skeletna stanja svetovne populacije (Gupta, Christiansen, Hallman in Korsh, 2015), kjer pri okoli 85% bolnikov zdravniki ne najdejo jasnega vzroka za bolečino (Deyo in Weinstein, 2001) .

Ledveni del hrbtenice je v primerjavi z ostalimi
deli najbolj na udaru zaradi nenehne velike obremenitve v vsakdanjem življenju (upogibanje, obračanje, nošenje in nepravilno dvigovanje težkih bremen, slaba telesna drža itd.).

Več kot štiri petine težav nastane zaradi mišic, ki se zaradi pomanjkljive ali napačne obremenitve zategnejo in zakrčijo, skrajšajo ter postanejo toge in negibne (Froböse, 2011).

V sodobnem svetu vsaj 45 % svojega časa preživimo v sedečem položaju, kar predstavlja še dodaten dejavnik tveganja (Gupta, Christiansen, Hallman in Korsh, 2015) .


Bolečina v spodnjem delu hrbta tako pomembno vpliva na posameznikovo življenje, saj lahko poslabša njegovo kakovost življenja (Hoy, Brooks, Blyth in Buchbinder, 2010) .

SAMOPOMOČ OB PRISOTNI BOLEČINI OZIROMA KO TE ˝USEKA V KRIŽU˝

V času akutne bolečine se priporoča ležanje in mirovanje za sprostitev hrbta. Glavno je, da takrat najdete katerikoli položaj, ki je udoben in prijeten (npr. leže na boku, leže na hrbtu z dvignjenimi
pokrčenimi nogami).

Ob ledvenem useku se priporoča vtiranje hladilnega, protivnetnega mazila,
odsvetuje pa se tistega, ki spodbuja prekrvitev.

Dobra je tudi masaža, IR svetloba… (Froböse, 2011).

SAMOPOMOČ NA DOLGI ROK

Najprej odstranite vzroke bolečin in poiščite neboleče drže v svojem vsakdanu.

Najdite nek skupni imenovalec vsem bolečinam. Ustvarite drže in gibalne vzorce, ki vam omogočajo neboleče aktivnosti.


Za dobro delovanje trupa, jedra in hrbtenice je nujno GIBANJE!

V svoj vsakdan poizkusite vključiti čim več hoje. Pri gibanju se naučite ustrezno aktivirati in uporabiti boke ter kolčni sklep.

Vsakodnevno vadite osnovna človeška gibanja: potisk, vlečenje, nošenje, počep itd. In kar je najbolj pomembno…
kadar se odločate za aktivnosti, sprejemajte zdrave odločitve za hrbtenico (McGill, 2018) !

by Anja Zobec, dipl. kineziologinja

“VISIŠ V GYMU?”

“Zmeraj visiš v gymu..”

Verjamemo, da je marsikdo že slišal zgornje besede.

No, naslednjič ko vam kdo to reče, mu z veseljem odgovorite DA, VISIM! 🙂

In o čem je govora, vas zanima?

O dejanskem VISENJU seveda.

Ali je to z droga v fitnesu, z lestve v domači garaži ali pa iz oboka vrat v dnevni sobi.

Visenje namreč prinaša kar nekaj KORISTI našemu zdravju:

– RAZBREMENI HRBTENICO

OKREPI NAŠ OPRIJEM

– IZBOLJŠA NAŠO DRŽO

– TEMELJITO RAZTEGNE TELO

– POMAGA PRI BOLEČINAH V RAMENSKEM SKLEPU

– POVEČA MOBILNOST ZGORNJIH OKONČIN

Še posebno se priporoča vsem, ki imate sedeče delo oziroma morate delati v prisiljeni drži več ur dnevno.

Torej, več kot dovolj koristi, da visenje vnesete v svojo rutino, lahko v sklopu ogrevanja,

med počitkom med seti ali pa kar doma, med delom, praktično kadarkoli se vam zahoče.

by Robi

@robi_janezic