Ko začneš razmišljati o vadbi na fitnesu, se hitro pojavi vprašanje, na katerega si želi skoraj vsak jasen odgovor: kolikokrat na teden moraš trenirati, da boš videl/a rezultate? Nekdo prisega na pet treningov tedensko, spet drug ti bo povedal, da so trije obiski povsem dovolj. Potem odpreš družbena omrežja in vidiš take, ki so v fitnesu skoraj vsak dan. Nič čudnega, da se marsikdo na začetku počuti nekoliko zmedenega.
Dobra novica je, da za napredek ne potrebuješ vsakodnevnih treningov. Še več – v številnih primerih lahko pretiravanje prinese slabše rezultate kot premišljen in uravnotežen pristop. Telo namreč ne napreduje samo zaradi treninga, ampak tudi zaradi počitka. O tem smo več pisali v prispevku o regeneraciji.
Če želiš dolgoročno izboljšati svojo telesno pripravljenost, izgubiti nekaj kilogramov ali pridobiti mišično maso, je zato veliko pomembneje, da vzpostaviš rutino, ki jo lahko ohranjaš več mesecev ali celo let.
Pravo vprašanje zato ni najbolj, koliko dni zapored lahko preživiš v fitnesu, ampak kako pogosto lahko kakovostno treniraš in se ob tem še vedno dobro počutiš.
Preberi tudi:
- Ali moraš biti fit za fitnes?
- Misliš, da si prestar/a za fitnes?
- Zakaj je Apolong Gym pravi fitnes zate?
Kaj vpliva na to, kako pogosto bi moral/a trenirati?
Če bi obstajal en sam pravilen odgovor, bi bilo načrtovanje vadbe zelo preprosto. V resnici pa na optimalno pogostost treninga vpliva več dejavnikov.
Najprej je tu tvoja trenutna telesna pripravljenost. Če si bil/a do zdaj večinoma neaktiven/a, bo tvoje telo potrebovalo nekaj časa za prilagoditev. Nekdo, ki že leta redno teče, kolesari ali se ukvarja z drugimi športi, bo precej lažje prenesel večjo količino treninga kot začetnik.
Pomembno vlogo igrata tudi spanec in regeneracija. Marsikdo se osredotoči zgolj na vadbo, pozabi pa, da mišice ne rastejo med dvigovanjem uteži. Trening je le dražljaj. Pravi napredek se zgodi kasneje, ko telo obnavlja mišična vlakna in se prilagaja obremenitvam.
Predstavljaj si dve osebi. Prva spi osem ur na noč, ima urejeno prehrano in razmeroma malo stresa. Druga dela v izmenah, pogosto preskoči obroke in spi pet ali šest ur. Čeprav bi obe obiskovali fitnes štirikrat tedensko, se njuni telesi ne bi odzivali enako.
Na pogostost vadbe vplivajo predvsem:
- telesna pripravljenost,
- starost,
- življenjski slog,
- kakovost spanca,
- prehrana,
- raven stresa,
- cilj vadbe.
Zato se ni smiselno primerjati z drugimi. Program, ki odlično deluje pri tvojem prijatelju, morda ni najboljša izbira zate.
Fitnes za začetnike: zakaj je manj pogosto boljše
Ena najpogostejših napak začetnikov je pretirano navdušenje. Ko kupiš članarino za fitnes, si poln motivacije. Želiš čim prej videti spremembe in zato hitro nastane načrt, ki vključuje pet ali šest treningov tedensko. Težava pa je v tem, da motivacija na žalost ni neomejena. Če si na začetku zastaviš previsoka pričakovanja, lahko že po nekaj tednih postaneš utrujen/a, izgubiš voljo ali celo obupaš.
Za večino začetnikov so idealni dva do trije treningi na teden. Takšna pogostost omogoča dovolj gibanja, hkrati pa telesu zagotavlja čas za okrevanje. Poleg tega je veliko lažje uskladiti tri treninge s službo, družino in drugimi obveznostmi kot pa vsakodnevne obiske fitnesa.
Dober primer je razpored ob ponedeljkih, sredah in petkih. Med treningi imaš dovolj časa za regeneracijo, obenem pa ostajaš dosleden/a. Po nekaj mesecih takšnega ritma boš pogosto dosegel/a boljše rezultate kot nekdo, ki je prvi mesec treniral šestkrat tedensko, nato pa popolnoma odnehal.
Na začetku je najpomembnejše ustvariti navado. Ko fitnes postane del tvojega običajnega tedna, lahko pozneje po potrebi povečaš število treningov.
Kolikokrat na teden trenirati, če želiš shujšati?
Dosti jih fitnes povezuje tudi s hujšanjem. Posledično pogosto mislijo, da morajo za izgubo kilogramov trenirati vsak dan. Resnica je nekoliko drugačna.
Pri hujšanju ima največjo vlogo zdrava prehrana. Če zaužiješ več kalorij, kot jih porabiš, tudi vsakodnevni trening ne bo prinesel želenih rezultatov. Fitnes pa je odlično orodje, ki pomaga povečati porabo energije in ohranjati mišično maso med izgubljanjem maščobe.
Za večino je idealna kombinacija treh do petih treningov tedensko. Ni nujno, da so vsi enako intenzivni. Nekateri dnevi so lahko namenjeni vajam za moč, drugi hitri hoji, kolesarjenju ali lažjemu kardiu.
Razumeti moraš tudi, da hujšanje ni sprint. Če vsak teden izgubiš pol kilograma in pri tem ohranjaš zdrave navade, si na odlični poti. Veliko boljši pristop je počasno in trajno napredovanje kot pa hitre diete in ekstremni treningi.
Kolikokrat na teden trenirati za mišično maso?
Če želiš pridobiti mišice, se hitro pojavi občutek, da moraš biti v fitnesu skoraj vsak dan. Vendar mišice za rast, kot rečeno, potrebujejo dve stvari: ustrezen dražljaj in dovolj časa za regeneracijo.
Veliko začetnikov misli, da bodo hitreje napredovali, če bodo vsak dan trenirali iste mišične skupine. V praksi se pogosto zgodi ravno nasprotno. Mišice so še utrujene od prejšnjega treninga, zato ne morejo dati svojega maksimuma. Za večino rekreativcev so trije do štirje kakovostni treningi na teden več kot dovolj za zelo lepe rezultate. Bistvo je, da postopoma povečuješ obremenitev in poskrbiš za zadosten vnos beljakovin.
Mišična masa ne nastaja zaradi števila ur, ki jih preživiš v fitnesu. Nastaja zaradi kombinacije treninga, prehrane in počitka.
Kdaj lahko pričakuješ prve rezultate?
To je verjetno vprašanje, ki si ga zastavi vsak, ko začne trenirati. Želiš vedeti, kdaj bo trud postal viden.
Prve spremembe pogosto opaziš hitreje, kot si misliš. Že po nekaj tednih se lahko izboljša tvoje počutje. Morda boš imel/a več energije čez dan, lažje se boš povzpel/a po stopnicah ali pa boš bolje spal/a.
Vidne telesne spremembe pa običajno potrebujejo nekoliko več časa. Večina jih začne opažati prve konkretne rezultate po šestih do dvanajstih tednih redne vadbe. Seveda je to odvisno od številnih dejavnikov, vendar je pomembno, da si potrpežljiv.
Napredek pogosto poteka nekako takole:
- po nekaj tednih občutiš več energije,
- po enem mesecu opaziš več moči,
- po dveh do treh mesecih postanejo spremembe vidne tudi navzven,
- po pol leta redne vadbe lahko dosežeš zelo opazno preobrazbo.
Precej jih obupa ravno tik pred tem, ko bi rezultati postali očitni. Zato je doslednost ena najpomembnejših lastnosti pri vsakem treningu.
Znaki, da treniraš preveč
V svetu fitnesa pogosto slišiš, da moraš vedno dati maksimum. A bolj pomembno je ravnovesje
Če treniraš preveč in telesu ne pustiš dovolj časa za regeneracijo, se lahko pojavijo težave. Sprva jih pogosto spregledaš, saj jih zamenjaš za običajno utrujenost.
Bodi pozoren/a predvsem na naslednje znake:
- stalna utrujenost,
- slabša kakovost spanja,
- pomanjkanje motivacije,
- pogoste bolečine v mišicah,
- padec zmogljivosti,
- pogostejše poškodbe.
Če opaziš več teh znakov hkrati, je morda čas za dodatni dan počitka. Ne pozabi, da počitek ni znak lenobe. Je sestavni del uspešnega treninga.
Kako sestaviti dolgoročno uspešen načrt?
Najboljši program ni tisti, ki ga lahko izvajaš dva tedna. Najboljši program je tisti, ki ga lahko izvajaš tudi čez šest mesecev ali leto dni.
Zato je pametno začeti postopoma. Če šele začenjaš, so trije treningi tedensko odlična osnova. Ko pridobiš več izkušenj in samozavesti, lahko po potrebi povečaš obseg vadbe.
Znati se moraš tudi prilagajati. Vsak teden ni enak. Včasih bo služba bolj naporna, drugič boš imel/a več časa. Če kakšen trening izpustiš, to še ne pomeni neuspeha. Veliko pomembneje je, da se naslednji teden vrneš v svoj običajni ritem.
Fitnes pač ni projekt za en mesec. Je dolgoročna naložba v tvoje zdravje, energijo in kakovost življenja.
Kakovost vedno premaga količino
Če torej iščeš preprost odgovor na vprašanje, kolikokrat na teden v fitnes, je za večino odgovor presenetljivo enostaven: dva do štirje kakovostni treningi tedensko so dovolj za zelo dobre rezultate.
Ni treba, da preživiš vsak prost trenutek med utežmi. Veliko pomembneje je, da treniraš redno, da poskrbiš za regeneracijo in da izbereš program, ki ga lahko dolgoročno vzdržuješ.
Največje spremembe namreč ne nastanejo zaradi popolnega tedna treningov. Nastanejo zaradi stotin povsem običajnih treningov, ki jih opraviš skozi mesece in leta. Ravno ta doslednost je tista, ki na koncu prinese rezultate, zaradi katerih si sploh stopil/a skozi vrata fitnesa.