Če imaš otroke, veš, da se lahko hitro spremenijo v male lačne žverce. Kosila še pojedli niso dobro, in že začnejo brskati po shrambi za malico. A brez skrbi, povsem normalno in zdravo je, da otroci med glavnimi obroki potrebujejo prigrizke. To je zato, ker otroška telesa za rast in razvoj potrebujejo veliko „goriva“. Še več. Otroci v primerjavi z odraslimi na kilogram telesne teže potrebujejo več kalorij (1). Te kalorije so nujno potrebne za podporo razvoju kosti, rasti mišic in telesnih funkcij.
In posledično je seveda izjemno pomembno, kakšne so te kalorije. Ker otrokom želimo najboljše in bi radi, da se prehranjujejo zdravo, smo v današnjem prispevku zapisali, kaj so zdravi prigrizki za otroke in nekaj konkretnih idej. Ti tvojih otrok ne bodo samo nasitili, ampak tudi priskrbeli z zdravimi hranili.
Kakšni so zdravi prigrizki za otroke?
Zdravi prigrizki za otroke so tista živila, ki bodo njihove trebuščke napolnila z vitamini, minerali in hranilnimi snovmi, ki jih potrebujejo. Natančneje, zdravi prigrizki naj bodo:
- Visoka vsebnost beljakovin
- Visoka vsebnost vlaknin
- Visoka vsebnost nenasičenih maščob
- Nizka vsebnost sladkorja
Z drugimi besedami, zdravi prigrizki so po navadi prava, polnovredna živila. Brez pakiranega peciva, piškotov, prestic in sladkih sadnih prigrizkov. Čeprav so slednja živila morda priročna, so običajno manj hranilna. To pomeni več preprostih ogljikovih hidratov in sladkorja ter manj vlaknin in beljakovin, ki bodo dejansko napolnile lačne trebuščke.
Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin otroke hitreje nasitijo, zato jih ne pojedo toliko, kot bi npr. čipsa, ki vsebuje zgolj prazne kalorije. Temu bi lahko rekli naravni instinkt nadzora nad porcijami in je ključnega pomena za zdrave prigrizke otrok.
Zdravi prigrizki za otroke – konkretne ideje
Kakšni so torej ti zdravi prigrizki za otroke, ki jih bodo nasitili, hkrati pa za njih ne bodo škodljivi? V nadaljevanju preberi nekaj idej.
1 Zelenjava in humus
Humus je odličen namaz, na katerega pogosto pozabimo. Je super vir vlaknin, beljakovin in nenasičenih (zdravih) maščob, ki lahko tvoje otroke počasi napelje k uživanju več zelenjave. Pomakanje zelenjave v humus namreč daje otroku večji nadzor in interakcijo s hrano, ob čemer se lahko tudi zabava, kar je čisto drugače kot zgolj zelenjava na krožniku.
2 Polnozrnati krekerji
Če ima otrok rad hrustljavo hrano, so lahko polnozrnati krekerji ali prepečenec bolj zdrava alternativa čipsu in presticam. Kombiniraj jih z zdravimi beljakovinami, tako da jih namažeš s humusom ali skuto in na vrh dodaš rezino sira.
3 Oreščki in semena
Tako kot avokado, so tudi semena in oreščki dober vir nenasičenih maščob. Nenasičene maščobe so namreč dobre za rast otroških možganov, hormone ter splošno rast in razvoj.
Oreščke lahko tudi kombiniraš s sadjem, npr.:
- Jagode in mandlji
- Grozdje in orehi
- Pomarančne rezine in pistacije
- Domača mešanica različnih oreščkov in sadja
Če otroke vključiš v pripravo hrane, lahko živilom odvzameš nekaj »skrivnostnosti«, kar lahko poveča verjetnost, da bodo poskusili nekaj novega. Če si bo otrok sam ustvaril svojo „zmešanico“, se bo po vsej verjetnosti pri tem zabaval in se na tak način naučil zdravega prehranjevanja.
Izogibaj se že pakiranim mešanicam oreščkov in sadja, ker te običajno vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Pazi tudi pri dodajanju suhega sadja mešanici. Tudi suho sadje običajno vsebuje veliko dodanega sladkorja. Preveri deklaracije hranilnih vrednosti in poišči tiste, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja ali umetnih sladil.
Takšne “domače” vrste prigrizkov so zelo priročne za takrat, ko se npr. cela družina odpravi na izlet ali pohod.
4 Sadje in mlečni izdelki
Mlečni izdelki so lahko dober vir beljakovin, kalcija in vitamina D, ki pomaga podpirati zdravo rast kosti. Kombiniranje mlečnih izdelkov s sadjem pa pomaga otrokom, da dobijo več vitaminov in tistih nadvse pomembnih vlaknin. Otroci potrebujejo približno eno do dve enoti mleka oz. mlečnih izdelkov na dan (2) da podpirajo svoje rastoče kosti, zato jim lahko kadar koli pomagate, da dobijo nekaj več kalcija in vitamina D v svojo prehrano.
Preizkusi razne mešanice s sadjem in jogurtom za okusen, zdrav in otrokom prijazen prigrizek. Ali pa pripravi zgolj skodelico navadnega jogurta in peščico jagodičevja. Podobne koristi lahko dobiš tudi od drugih kombinacij sadja in mlečnih izdelkov. Poskusi kozarec grškega jogurta z narezanimi jabolki, skuto s sadjem ali hruške z rezinami sira.
5 Piščančje prsi in sirove palčke z zelenjavo
Piščanec je pust vir beljakovin in stalnica v šolskih jedilnicah za kosilo mnogih otrok. Rezine piščančjih prsi v kombinaciji s sirom in zelenjavo so lahko obilen prigrizek ali majhen obrok, ki je lahko resnično hranilen.
Rezino piščančjih prsi npr. zaviješ okoli sirove palčke in dobiš prigrizek, ki vsebuje veliko beljakovin. Otrokom je po navadi všeč, ker je zabavno imeti en prigrizek, ki ga lahko držijo v roki. Narezane piščančje prsi so dobra izbira tudi za ta zdrav prigrizek.
Zraven dodaj nekaj zelenjave, kot so palčke korenčka, palčke zelene ali rezine rdeče paprike, da povečaš količino vlaknin in vitaminov.
Ali so lahko pakirani prigrizki zdravi za otroke?
Dejstvo je, da je življenje lahko precej naporno, še posebej, če imaš otroke. Pakirani prigrizki so priročni, sploh takrat, ko se otrok odpravlja na še eno šolsko obveznost ali interesno dejavnost in mora vmes na hitro prigrizniti.
Če že moraš svojemu otroku ponuditi hitro in enostavno zapakiran prigrizek, obstajajo načini, kako to narediš na bolj zdrav in hranilen način. Že če se seznaniš z oznakami hranilne vrednosti, si naredil/a veliko.
Ko kupuješ pakirane prigrizke, izberi take, ki vsebujejo:
- Manj kot 3 grame nasičenih maščob na porcijo
- 0 gramov trans maščob
- 3 do 5 gramov vlaknin na porcijo
- Manj kot 10 gramov dodanega sladkorja na porcijo
Kako otroke spodbuditi k poseganju po zdravih prigrizkih?
Eden najboljših načinov, kako otroku pomagati pri izbiri zdrave hrane in prigrizkov, je, da jih narediš enako priročne kot manj zdrave možnosti.
Vedno imej doma na zalogi priljubljeno sadje in zelenjavo, že pripravljeno za uživanje. To lahko pomeni nekaj predhodnega dela s tvoje strani, da jih opereš, olupiš in narežeš. Vendar to tudi pomeni, da so praktična izbira, ki jo lahko otrok preprosto vzame, ko pride čas za prigrizke. Poskusi organizirati svoj hladilnik tako, da so najbolj zdravi prigrizki za otroke spredaj in spodaj, na vidnem in lahko dostopnem mestu.
Če bodo imeli tvoji otroci na voljo zdrave prigrizke vsak dan, se bodo tudi lažje zdravo prehranjevali. Ne pozabi, da otroci opazujejo vsak tvoj korak. In ko bodo videli, da se tudi ti prehranjuješ zdravo, te bodo zelo hitro posnemali!