Bolečine v zgornjem in srednjem delu hrbta: vzroki in vaje za gibljiv hrbet

Ko rečemo, da nas boli hrbet, večina najprej pomisli na križ. Toda hrbet ima več delov, ki se razlikujejo po zgradbi in nalogah. Vratni del hrbtenice nosi glavo, ledveni del (križ) prenaša velik del teže trupa, med njima pa je prsni ali torakalni del, ki ga sestavlja dvanajst vretenc. Na vsako od njih so pritrjena rebra, zato je ta del hrbtenice stabilen in manj gibljiv kot vrat ali križ. Ko govorimo o bolečini v zgornjem delu hrbta ali bolečini na sredini hrbta, imamo običajno v mislih prav to območje: od spodnjega roba vratu do konca reber, pogosto ob lopaticah ali med njima. ^{[3, 5]}

Bolečina v tem predelu je redkejša kot bolečina v križu ali vratu, a nikakor ni nenavadna. Ljudje jo opisujejo kot topo zategovanje med lopaticama, pekočo točko ob hrbtenici, togost pri obračanju trupa ali bolečino, ki se okrepi po dolgem dnevu za računalnikom. Dobra novica je, da je prsni del hrbtenice zelo trden. Pri veliki večini ljudi bolečina ni znak nevarne okvare in se z ustrezno skrbjo postopoma umiri. ^{[2, 4]}

Dolgo sedenje in enaka drža

Najpogostejši sprožilec je dolgotrajen statičen položaj. Ko ure presedimo s potisnjenimi rameni naprej, sklonjeno glavo in zaokroženim zgornjim delom hrbta, so nekatere mišice ves čas napete, druge pa skoraj ne delajo. Težava ni ena »napačna« drža, ampak predvsem to, da se predolgo ne premaknemo. Tudi lepa, pokončna drža postane neprijetna, če v njej zdržimo dve uri brez odmora. ^{[2, 4]}

Nenavajena obremenitev

Bolečine v hrbtnih mišicah se pogosto pojavijo po selitvi, vrtnarjenju, prvem treningu po daljšem premoru ali nenadnem povečanju obsega vadbe. Mišice in vezi se na novo obremenitev odzovejo z bolečino in togostjo, ki običajno popusti v nekaj dneh. To ni razlog za izogibanje gibanju, je pa jasen znak, da je treba obremenitev stopnjevati postopoma. ^[4]

Šibke mišice okoli lopatic in trupa

Mišice med lopaticama, zadnji del ramen in globoke mišice trupa skupaj skrbijo, da je zgornji del telesa stabilen. Če so dolgo premalo obremenjene, se hitreje utrudijo in bolečina se pojavi že pri vsakdanjih opravilih, kot je nošenje vrečk ali dolgo delo z rokami pred telesom. ^[3]

Stres, slab spanec in splošna utrujenost

Bolečina ni le mehanski pojav. Stres, premalo spanja in skrb lahko povečajo občutljivost za bolečino in mišično napetost. Avstralski zdravstveni portal Healthdirect med ukrepi za obvladovanje bolečin v zgornjem delu hrbta zato poleg vadbe navaja tudi obvladovanje stresa in telesne teže. ^[5]

Pri večini ljudi natančnega vzroka ni mogoče določiti in zdravniki takrat govorijo o nespecifični bolečini. To se sliši nejasno, a je pravzaprav pomirjujoče: pomeni, da niso našli resne bolezni in da so na voljo preprosti, dobro preverjeni ukrepi, med katerimi je gibanje eden najpomembnejših. ^{[2, 5]}

Čeprav je večina bolečin nenevarnih, je prav prsni del hrbta območje, kjer je treba poznati opozorilne znake. Britanska javna zdravstvena služba NHS svetuje obisk zdravnika, če bolečina po nekaj tednih samopomoči ne popusti, te ovira pri vsakdanjih opravilih, se ponoči ali v mirovanju ne izboljša, ali če izvira iz zgornjega dela hrbta med lopaticama in ne iz križa. Pregled je smiseln tudi ob nepojasnjenem hujšanju ali spremembi oblike hrbta. ^[1]

Nujno pomoč poišči, če bolečina nastopi nenadoma in je zelo močna, če se počutiš vročično ali na splošno bolno, če se pojavijo šibkost, mravljinčenje ali odrevenelost v obeh nogah, težave z odvajanjem vode ali blata ali izguba občutka v predelu medenice. Bolečina v prsnem predelu hrbta, ki jo spremljajo bolečina v prsih, težko dihanje, kašelj ali potenje, je lahko povezana tudi s srcem ali pljuči. Takrat ne čakaj in pokliči 112 ali se oglasi pri zdravniku. ^{[1, 4]}

Previdnost velja tudi po padcu ali udarcu, pri ljudeh z osteoporozo, pri dolgotrajni uporabi kortikosteroidov in pri tistih, ki so se v preteklosti zdravili zaradi raka. V teh primerih naj vadbo odobri zdravnik ali fizioterapevt. Ta članek je namenjen splošnemu informiranju in ne nadomesti pregleda pri strokovnjaku.

Strokovna navodila za bolečine v prsnem delu hrbta se ujemajo v eni točki: kratke, nežne vaje, izvedene večkrat na dan, so boljše kot dolg počitek. Pri vajah je lahko prisotno blago nelagodje, bolečina pa se ne sme izrazito stopnjevati in naj se po vadbi ne poslabša za več kot nekaj ur. Spodnje vaje so primerne za večino zdravih odraslih. Začni z 8 do 10 ponovitvami, gibe izvajaj počasi in sproščeno dihaj. ^{[2, 3, 4]}

1. Rotacija trupa sede

Sedi na stol, stopala položi na tla, roke prekriži na prsih. Počasi zasukaj zgornji del telesa v desno, kolikor je udobno, zadrži dva vdiha in se vrni v sredino. Ponovi v levo. Vaja vrača gibljivost v prsni del hrbtenice, ki ga pri sedenju skoraj ne uporabljamo.

2. Mačka in krava

Postavi se na vse štiri, dlani pod rame, kolena pod boke. Ob izdihu zaokroži hrbet proti stropu in spusti glavo, ob vdihu nežno usloči hrbet in pogled usmeri naprej. Gibaj se v ritmu dihanja in ne sili v skrajne položaje. Vaja razgiba celotno hrbtenico in sprošča mišice ob njej.

3. Odpiranje knjige

Lezi na bok, kolena pokrči pod pravim kotom, roki iztegni pred seboj eno na drugi. Zgornjo roko počasi dvigni in jo v loku prenesi na drugo stran, pogled sledi dlani, kolena ostanejo skupaj. Zadrži dva vdiha, nato roko vrni. Naredi 8 ponovitev na vsako stran. Vaja odpira prsni koš in je zelo prijetna po dnevu za računalnikom.

4. Stiskanje lopatic

Stoje ali sede spusti rame stran od ušes in lopatici nežno potegni nazaj in navzdol, kot bi ju želel spraviti v zadnja žepa hlač. Zadrži tri do pet sekund in sprosti. Ponovi 10-krat, večkrat na dan. To je preprosta vaja, ki opomni mišice med lopaticama, da imajo pomembno nalogo.

5. Veslanje z elastiko

Elastični trak pritrdi v višini prsi, primi konca in se odmakni, da je trak napet. Komolce povleci nazaj ob telesu, lopatici stisni skupaj in se počasi vrni. Naredi 2 do 3 serije po 10 do 12 ponovitev. Ko vaja postane lahka, uporabi močnejši trak ali v fitnesu preidi na veslanje na napravi ali z utežmi.

6. Dvig rok v obliki črke Y

Lezi na trebuh s čelom na brisači, roki iztegni nad glavo v obliki črke Y, palca obrni proti stropu. Roki dvigni nekaj centimetrov od tal, zadrži dve sekundi in spusti. Začni z 8 ponovitvami. Vaja krepi spodnji del trapezaste mišice in zadnji del ramen, ki pomagata pri pokončni drži.

Za večino ljudi je dovolj, da gibljivostne vaje (1 do 3) izvajajo vsak dan, vaje za moč (4 do 6) pa dva- do trikrat tedensko. Po dveh do treh tednih se bo pri mnogih zmanjšala togost, gibi bodo lažji, hrbet pa bo bolje prenašal daljše sedenje. Če katera vaja bolečino izrazito poslabša, jo izpusti in se posvetuj s strokovnjakom. ^[4]

Popoln počitek

Ko hrbet zaboli, se mnogi ustavijo in čakajo, da bolečina mine. Kratek predah od dejavnosti, ki bolečino močno poslabša, je smiseln, dolgotrajno ležanje pa običajno upočasni okrevanje, saj mišice hitro izgubijo moč in sklepi postanejo bolj togi. Bolje je ostati čim bolj dejaven in opravila le začasno prilagoditi. ^{[1, 2]}

Preveč, prehitro

Druga skrajnost je, da po nekaj dneh brez bolečin takoj nadoknadimo zamujeno s težkim treningom. Telo potrebuje čas, da se navadi na obremenitev. Varno pravilo je, da obseg ali težo povečaš za največ približno desetino na teden in spremljaš, kako se hrbet odzove naslednji dan.

Raztezanje brez krepitve

Raztezanje prinese kratkotrajno olajšanje, a če mišice ostanejo šibke, se napetost hitro vrne. Najboljši učinek ima kombinacija gibljivosti in moči. Zato naj bodo v tvojem tednu tako nežne vaje za razgibavanje kot vaje, pri katerih mišice res delajo. ^[3]

Več odmorov, manj popolne drže

Namesto iskanja idealne drže si raje nastavi opomnik, da vsakih 30 do 45 minut vstaneš, se pretegneš ali narediš nekaj korakov. Nekaj sekund rotacij trupa in stiskanja lopatic med delom naredi več kot popolnoma nastavljen stol, na katerem presediš ves dan. Zaslon postavi v višino oči, tipkovnico pa blizu telesa, da ramena ostanejo sproščena. ^{[3, 5]}

Redna vadba po priporočilih

Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča vsaj 150 do 300 minut zmerne aerobne dejavnosti na teden in vadbo za krepitev mišic vsaj dva dni tedensko. Za hrbet je ta kombinacija idealna: hoja, kolesarjenje ali plavanje izboljšujejo prekrvavitev in vzdržljivost, vadba za moč pa krepi mišice, ki hrbtenico podpirajo. Pomembno je, da začneš na ravni, ki ti ustreza, in obremenitev povečuješ postopoma. ^[6]

Spanje, stres in prehrana

Hrbtu koristi tudi vse, kar koristi celotnemu telesu: sedem do devet ur spanja, sprostitvene tehnike, kot sta mirno dihanje in sprehod v naravi, ter uravnotežena prehrana z dovolj beljakovin, zelenjave in tekočine. Vzdrževanje primerne telesne teže zmanjšuje obremenitev sklepov in mišic. Kajenje upočasnjuje celjenje tkiv, zato je opustitev kajenja tudi naložba v zdrav hrbet. ^[5]

Če ti domače vaje že dobro delajo, je naslednji korak organizirana vadba. Prednost fitnesa in vodenih vadb je, da lahko obremenitev natančno odmeriš, tehniko pa preveri vaditelj. Pri vadbi za zgornji in srednji del hrbta so posebej uporabne vaje za vlečenje, kot so veslanje, potegi na škripcu in vaje z elastikami, ter vaje za stabilnost trupa. Dobro jih je dopolniti z vajami za prsne mišice in raztezanjem, da ostane telo uravnoteženo.

V Apolon Gym v Grosupljem lahko vaje za hrbet varno izvajaš v fitnesu, za umirjen začetek pa je namenjena skupinska vadba Zdrava hrbtenica in mobility, ki združuje krepitev, gibljivost in pravilno dihanje v umirjenem tempu. Na skupinskih vadbah se lahko vključiš kot začetnik, vaditelj pa ti pomaga prilagoditi vaje tvojemu počutju. Če imaš posebne zdravstvene omejitve ali si po poškodbi, je smiselna tudi individualna obravnava z osebnim trenerjem. Za začetek je povsem dovolj dvakrat na teden, pri čemer šteje predvsem rednost, ne intenzivnost.

Najpomembnejše sporočilo je preprosto: hrbet je narejen za gibanje. Ko ga redno in pametno obremenjuješ, postaja močnejši in odpornejši. Majhni koraki, kot so odmor od sedenja, nekaj vaj zjutraj in dve vadbi na teden, se seštevajo. Prvo vadbo v Apolonu lahko preizkusiš brezplačno in se sam prepričaš, kako dobro de, ko se hrbet spet giblje brez zategovanja.