motivacija za hujšanje naslovna

Odločitev za spremembo: Motivacija za hujšanje, ki jo potrebuješ!

Danes pišemo o eni izmed najbolj priljubljenih tem, ki nas, upamo trditi, spremlja skozi življenje skoraj vse – motivacija za hujšanje.

Verjetno že poznaš tisti občutek, ko se odločiš za zdrav življenjski slog, si zadaš cilje glede svoje telesne teže in se lotiš različnih diet ter vadbenih programov. Vendar pa se kmalu znajdeš v primežu vsakodnevnih izzivov in skušnjav, ki te včasih lahko spravijo ob pamet, kaj šele motivirajo k nadaljnjemu napredku. Ampak, preden obupaš, te vseeno vabimo, da prebereš prispevek. Skupaj bomo raziskali različne načine, kako ohraniti motivacijo na vrhuncu, kako se spoprijeti s izzivi in doseči cilje, ki si jih zastavljaš glede svoje telesne teže. Gremo!

Kaj je sploh motivacija za hujšanje?

Razumevanje motivacije za hujšanje zajema osnovni koncept motivacije ter njeno specifično vlogo pri doseganju ciljev zmanjšanja telesne teže. Motivacija predstavlja notranji ali zunanji dejavnik, ki te spodbuja k določenemu dejanju ali cilju. Pri hujšanju je motivacija ključnega pomena, saj ti pomaga premagovati ovire in vztrajati v procesu doseganja želene telesne teže.

Psihološki vidiki motivacije za hujšanje segajo v tvoje notranje motive, kot so želja po izboljšanju zdravja, povečanju samozavesti in zadovoljstva ter doseganju osebnih ciljev. Poleg tega pa lahko po drugi strani na motivacijo vplivajo tudi družbeni pritiski, pričakovanja okolice in primerjava z drugimi. Razumevanje teh psiholoških vidikov je ključno za oblikovanje učinkovitih strategij motivacije in podpore pri procesu hujšanja.

Kaj je sploh motivacija za hujšanje

Notranji motivatorji

Notranji motivatorji predstavljajo tiste dejavnike in želje, ki izvirajo iz tvoje notranjosti in te spodbujajo k hujšanju ter doseganju zdrave telesne teže. Ti motivatorji izhajajo iz osebnih vrednot, ciljev in želja, ki imajo zate globlji pomen.

Želja po izboljšanju zdravja in povečanju energije

Motivacija za hujšanje lahko pride zaradi želje po izboljšanju vašega splošnega zdravja. To vključuje zmanjšanje tveganja za različne zdravstvene težave, kot so srčne bolezni, diabetes tipa 2, visok krvni tlak in druge bolezni, povezane s prekomerno telesno težo. Poleg tega lahko izboljšanje telesne kondicije in povečanje energije služita kot močna motivacija, da vztrajaš pri svojem cilju hujšanja.

Povečanje samozavesti in samospoštovanja

Hujšanje ti lahko pomaga izboljšati samopodobo in samo pričakovanja. S postopnim doseganjem ciljev izgubljanja teže lahko pridobiš večjo samozavest in občutek samospoštovanja. To lahko vodi do bolj pozitivnega odnosa do sebe, večje samozavesti v družbenih interakcijah in splošnega občutka dobrega počutja.

Doseganje osebnih ciljev in občutek zadovoljstva

Doseg telesne teže, ki jo smatraš za zdravo in optimalno, je zate najbrž pomemben osebni cilj. Ta cilj predstavlja notranji izziv in željo po samo uresničitvi. Ko dosežeš svoj cilje glede telesne teže, lahko doživiš občutek zadovoljstva, ponosa in izpolnitve. Ta občutek lahko služi kot močan notranji motivator za nadaljnje ohranjanje dosežene teže in življenja zdravega življenjskega sloga.

notranji motivatorji

Zunanji motivatorji

Zunanji motivatorji predstavljajo dejavnike in vplive iz tvoje okolice, ki lahko spodbudijo ali ohranjajo motivacijo za hujšanje ter doseganje zdrave telesne teže. Ti motivatorji izvirajo iz družbenega okolja, interakcij s drugimi ljudmi in pričakovanj ter norm, ki jih družba postavlja glede telesne podobe.

Družbeni pritisk in pričakovanja okolice

Družbeni pritisk lahko močno vpliva na tvojo motivacijo za hujšanje. Sprejemanje in potrjevanje s strani družbe ter skladnost s pričakovanji lahko večkrat služita kot motivacija, da izboljšaš svojo telesno podobo in dosežeš zdravo telesno težo. Občutek družbene sprejetosti lahko tako predstavlja močan motivacijski dejavnik.

Kako gleda družba na telesno podobo in lepoto

Družbeni standardi lepote in pričakovanja glede telesne podobe tudi lahko vplivajo na tvojo motivacijo za hujšanje. Lahko se počutiš motiviran, da dosežeš določeno telesno obliko ali velikost, ki je v skladu s prevladujočimi družbenimi normami lepote.

zunanji motivatorji

Podpora prijateljev, družine in strokovnjakov za zdravje

Podpora bližnjih, kot so prijatelji in družina, lahko pomembno prispevajo k tvoji motivaciji za hujšanje. Prijatelji in družina lahko nudijo spodbudo, razumevanje ter praktično pomoč pri doseganju ciljev glede telesne teže. Poleg tega te lahko strokovnjaki za zdravje, kot so zdravniki, dietetiki in trenerji, s svojimi nasveti in podporo dodatno motivirajo pri procesu hujšanja.

Postavljanje realnih ciljev

Postavljanje realnih ciljev je ključnega pomena pri procesu hujšanja, saj ti omogoča, da določiš jasne smernice in mejnike za svoj napredek. Realni cilji so tisti, ki so dosegljivi, merljivi in ustrezno prilagojeni tvojim zmožnostim in okoliščinam.

Pomembnost postavljanja realnih in merljivih ciljev

Realni cilji ti omogočajo, da se osredotočiš na dosegljive mejnike, ki jih lahko dosežeš v določenem časovnem obdobju. Merljivi cilji omogočajo enostavno spremljanje napredka in ocenjevanje uspešnosti strategij za hujšanje.

Kako izogniti prevelikim pričakovanjem in razočaranjem

Pri postavljanju ciljev je pomembno, da se izogneš prevelikim pričakovanjem, ki bi lahko vodila v razočaranje in občutek neuspeha. To lahko dosežeš tako, da postaviš dosegljive cilje, ki temeljijo na tvojih trenutnih sposobnostih, času, ki ga lahko nameniš procesu hujšanja, in drugih dejavnikih, ki vplivajo na tvoj napredek.

postavljanje realnih ciljev

Prav tako je pomembno, da se zavedaš, da proces hujšanja lahko traja kar nekaj časa, znotraj katerega se boš po vsej verjetnosti srečal z ovirami in neuspehi. Sprejemanje takšne realnosti lahko pomaga zmanjšati pritisk, ki ga mogoče čutiš pri doseganju svojih ciljev, ter ti omogoči, da ostaneš osredotočen in motiviran kljub morebitnim težavam.

Ohranjanje motivacije

Vzdrževanje motivacije je ključnega pomena za uspeh pri procesu hujšanja na dolgi rok. Ker se, kot rečeno, pogosto soočaš z izzivi in ovirami, ki lahko vplivajo na tvojo motivacijo, je pomembno, da razviješ različne strategije za ohranjanje visoke stopnje motivacije in vztrajnosti.

Različne strategije za ohranjanje dolgoročne motivacije

Ključna pri ohranjanju motivacije je raznolikost. Uporabiš lahko različne strategije, kot so postavljanje kratkoročnih in dolgoročnih ciljev, spremljanje napredka, nagrajevanje dosežkov, vizualizacija ciljev ter sodelovanje v skupinskih dejavnostih ali programih podpore.

Spreminjanje rutin in prilagajanje ciljev glede na napredek

Sprememba rutine in prilagajanje ciljev sta ključna za ohranjanje motivacije na dolgi rok. Ker se boš srečeval/a z različnimi izzivi, je pomembno, da so prilagodljiv/a in pripravljen/a prilagajati svoje pristope glede na trenutne okoliščine in dosežen napredek.

Premagovanje ovir in pritiskov

Obvladovanje ovir, kot so skušnjave, stres in pomanjkanje časa, je ključno za ohranjanje motivacije. Ker se lahko spopadaš z različnimi skušnjavami, kot so nezdrava prehrana ali pomanjkanje telesne aktivnosti, je pomembno, da razviješ strategije za obvladovanje takšnih situacij in ostaneš osredotočeni na svoje cilje.

Poleg tega se boš verjetno srečal/a z negativnimi vplivi okolja, ki lahko vplivajo na tvojo motivacijo. Pomembno je, da se naučiš, kako se spopasti z negativnimi mnenji ali kritiko ter vztrajati pri svojih ciljih, ne glede na zunanje pritiske. To lahko vključuje izogibanje negativnim vplivom, iskanje podpore v pozitivnih socialnih mrežah in razvijanje notranje motivacije ter samodiscipline.

ohranjanje motivacije

Naj te vodi motivacija za hujšanje!

Ko se znajdeš na poti do bolj zdravega in fit življenjskega sloga, si zapomni, da si sam svoj največji zagovornik. Vsak majhen korak, ki ga narediš v smeri svojih ciljev, je pomemben. Ne glede na to, ali gre za spremembo prehrane, redno vadbo v fitnesu ali razvijanje notranje moči in samozavesti, bodi ponosen/a na svoj napredek. Ne pozabi si občasno vzeti časa zase, sprostiti se in uživati v svoji poti. In ko se bodo pojavile ovire, se spomni, da si sposoben/a premagati vsako prepreko, ki ti pride na pot.

vadba-v-fitnesu-naslovna

Vadba v fitnesu: Ključ do energije, zdravja in srečnega družabnega življenja!

Si že pomislil/a, kaj bi se zgodilo, če bi naredil/a prvi korak k bolj zdravemu, energičnemu in polnejšemu življenju? Odločitev za vadbo v fitnesu je kot odpiranje vrat neomejenih možnosti za izboljšanje tvojega fizičnega in duševnega zdravja. Vadba v fitnesu ni le rutina, temveč potovanje k odkrivanju lastne moči, vztrajnosti in notranjega ravnovesja.

Preberi, zakaj je odločitev za fitnes odlična izbira in kako ti lahko ta enostaven korak spremeni življenje. Odkrij, kako lahko fitnes postane ključ do boljšega počutja, večje samozavesti in trajnega zadovoljstva. Če želiš spremeniti svoje življenje na bolje, si na pravem mestu.

vadba-v-fitnesu-uvodna

Fizični zdravstveni učinki vadbe v fitnesu

Aerobne vaje za krepitev srčno-žilnega sistema

Kardiovaskularne prednosti redne vadbe so ključne za ohranjanje zdravega srca in celotnega kardiovaskularnega sistema. Med tovrstne vadbe spadajo tek, kolesarjenje, plavanje in aerobika. Ti treningi povečujejo srčni utrip, krepijo srčno mišico in izboljšujejo splošno srčno-žilno zdravje. Redna vadba v fitnesu prispeva k zniževanju krvnega tlaka, kar je ključno pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni. Poleg tega se povečuje kapaciteta pljuč, kar omogoča boljšo oskrbo telesa s kisikom in izboljšuje vzdržljivost.

Vaje za povečanje mišične mase in moči

Vaje za moč so ključne za gradnjo mišične mase in povečanje telesne moči. Vključuje vadbo z utežmi, uporabo lastne teže telesa ali druge oblike, npr. vaje na trenažerjih. S tem se ne le oblikujejo mišice, temveč se tudi povečuje gostota kosti. Pridobivanje mišične mase ima pozitivne učinke na metabolizem, saj mišice porabljajo več energije tudi v mirovanju. Poleg tega vaje za moč izboljšujejo ravnotežje, koordinacijo in zmanjšujejo tveganje za poškodbe, saj okrepljene mišice ščitijo sklepe.

Ohranjanje zdrave telesne mase in oblikovanje

Redna vadba v fitnesu je ključna za nadzor telesne mase in oblike. Kombinacija kardiovaskularne vadbe za kurjenje kalorij in vaj za moč za oblikovanje mišic prispeva k zdravemu hujšanju in ohranjanju želene telesne mase. Vadba pospešuje presnovo, kar pomeni, da telo učinkoviteje porablja energijo. S tem se zmanjšuje tveganje za debelost in povezane bolezni, kot so diabetes tipa 2. Prav tako oblikuje telo, izboljšuje držo in samozavest ter pomaga ohranjati funkcionalno sposobnost v vsakdanjem življenju.

Fizični-zdravstveni-učinki-vadbe-v-fitnesu

Psihološke prednosti vadbe

Vpliv vadbe na duševno zdravje: Zmanjšanje stresa in anksioznosti

Redna vadba ima izjemen vpliv na duševno zdravje, zlasti pri zmanjševanju stresa in anksioznosti. Med vadbo se sproščajo endorfini, naravni hormoni sreče, ki pomagajo zmanjševati občutek stresa. Vadba v fitnesu prav tako pripomore k uravnavanju ravni kortizola, hormona stresa, kar ima dolgoročne pozitivne učinke na splošno dobro počutje. Redna telesna aktivnost deluje tudi kot oblika terapije, saj pomaga pri obvladovanju simptomov anksioznosti. S povečanjem krvnega obtoka in osredotočenostjo na telo med vadbo osvobodiš napetosti, kar lahko privede do dolgotrajnega zmanjšanja anksioznosti.

Povečanje energije in izboljšanje razpoloženja

Vadba ima močan vpliv na energijsko raven in razpoloženje posameznika. Telesna aktivnost povečuje pretok krvi in oskrbo telesa s kisikom, kar povečuje energijo in zmanjšuje občutek utrujenosti. Sproščanje endorfinov med vadbo dodatno pozitivno vpliva na razpoloženje, saj ustvarja občutek sreče in zadovoljstva. Redna vadba je povezana tudi z boljšim spanjem, kar dodatno prispeva k dvigu energije in izboljšanju razpoloženja. Poleg tega vadba v fitnesu ponuja čas za sprostitev in umik od vsakodnevnih stresorjev, kar pozitivno vpliva na duševno ravnovesje. Tako povečanje energije kot izboljšanje razpoloženja prispevata k tvojemu celostnemu dobremu počutju.

Psihološke-prednosti-vadbe

Preprečevanje zdravstvenih težav

Vloga vadbe pri preprečevanju kroničnih bolezni

Vadba ima ključno vlogo pri preprečevanju in obvladovanju kroničnih bolezni. Redna telesna aktivnost je povezana s zmanjšanim tveganjem za bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 2, visok krvni tlak in debelost. Kardiovaskularni učinki vadbe pomagajo ohranjati zdravo srce in ožilje, kar zmanjšuje verjetnost za srčne napade in druge srčno-žilne težave. Prav tako vadba vpliva na nadzor ravni sladkorja v krvi, kar je ključno pri preprečevanju in obvladovanju diabetesa. Ohranjanje zdrave telesne mase skozi vadbo dodatno prispeva k zmanjšanju tveganja za različne kronične bolezni. Zato je vadba izjemno učinkovit preventivni ukrep za vzdrževanje dolgoročnega zdravja.

Krepitev imunskega sistema

Redno gibanje ima pomemben vpliv na delovanje imunskega sistema, kar prispeva k odpornosti proti boleznim in okužbam. Vadba spodbuja cirkulacijo krvi, kar omogoča hitrejši transport belih krvnih celic, ki igrajo ključno vlogo pri boju proti okužbam. Poleg tega vadba spodbuja sproščanje endorfinov, ki imajo tudi pozitiven vpliv na imunski sistem. Raziskave kažejo (1), da redna telesna aktivnost zmanjšuje pogostnost prehladov in drugih obolenj dihal ter krepi obrambni sistem telesa. Pomembno je opozoriti, da mora biti vadba zmerna, saj pretirano intenzivna vadba lahko začasno zmanjša imunski odziv. Skozi redno in zmerno vadbo pa se izboljšuje splošna imunska odpornost, kar je ključno za ohranjanje dobrega zdravja.

Preprečevanje-zdravstvenih-težav

Socialni vidik vadbe v fitnesu

Fitnes skupnost poskrbi za povezovanje in motivacijo

Vključevanje v fitnes skupnosti prinaša številne prednosti, ki presegajo zgolj fizične koristi vadbe. Fitnes skupnosti so prostori, kjer z ostalimi vadečimi deliš svojo strast do aktivnega življenjskega sloga, kar ustvarja občutek povezanosti in skupnosti. Tekmovanja ali preprosto deljenje izkušenj z drugimi člani skupnosti lahko okrepijo tvojo motivacijo. Občutek pripadnosti fitnes skupnosti lahko spodbudi redno vadbo, saj tako čutiš odgovornost do svojih sovadečih in skupnosti.

Delitev vadbenih izkušenj: Krepitev družbenih vezi

Deljenje vadbenih izkušenj ima pozitiven vpliv na družbene vezi posameznikov. Skupno doživljanje izzivov vadbe, dosežkov in tudi morebitnih težav ustvarja močno vez med ljudmi. To lahko pripomore k oblikovanju trajnih prijateljstev in podporne mreže. S skupnim postavljanjem ciljev in premagovanjem ovir razvijaš medsebojno zaupanje in solidarnost. Skupinske vadbe ali vadba s partnerjem lahko okrepijo motivacijo, saj se vzajemno spodbujate in si pomagajte pri doseganju skupnih ciljev. Tako vadba ne postane le individualen napor, temveč tudi družbeno doživetje, ki izboljšuje kakovost življenja in krepi socialne vezi.

Socialni-vidik-vadbe-v-fitnesu

Vadba v fitnesu – nasveti za začetnike

Postopno vključevanje obiskov fitnesa v dnevno rutino

Če si začetnik ali razmišljaš o vpisu na fitnes, moraš vedeti, da postopno vključevanje vadbe in s tem obisk fitnesa v dnevno rutino olajša prilagajanje na novo življenjsko navado. Ključno je, da začneš s preprostimi in realnimi cilji. Začni s krajšim vadbenim programom, npr. 20 minut na dan, in nato postopoma povečuj trajanje, ko se tudi tvoja kondicija izboljšuje. Prav tako je pomembno, da izbereš vaje, ki so ti všeč, da bo vadba postala užitek in ne breme.

Sprejmi morebitne omejitve, kot so pomanjkanje časa ali fizične omejitve, in išči ustrezne rešitve. Morda boš morali prilagoditi urnik ali izbrati manj intenzivno vadbo, ki bo bolj primerna za tvoje trenutne sposobnosti. Pomembno je, da se posvetuješ s strokovnjakom, če imaš kakršne koli zdravstvene skrbi ali omejitve.

Nasveti-za-začetnike

Za dodatno motivacijo v vadbo na fitnesu vključi elemente zabave. Poslušanje glasbe, sodelovanje s prijatelji ali uporaba motivacijskih aplikacij lahko naredi vadbo bolj privlačno. Postavi si kratkoročne cilje in si zabeleži svoje dosežke, kar ti bo dalo občutek zadovoljstva in motivacije. S premagovanjem morebitnih omejitev in zagona se bo pojavila vztrajnost, ki je ključna za dolgoročni uspeh v vadbi.

kaj-jesti-po-treningu-zvečer-naslovna

Kaj jesti po treningu zvečer – 7 super idej za prigrizke in obroke!

Ko se po napornem treningu zvečer vračaš domov, se ti (gremo stavit) pogosto poraja eno ključno vprašanje: Kaj zdaj pojesti? Svetujemo, da pozabiš na zmedo in skrbno izbereš živila, ki bodo napolnila tvoje telo z energijo, hranili in obenem zadovoljila tvoje brbončice. Zvečer ima prehrana po vadbi poseben pomen, saj pomaga pri obnovi mišic in ohranjanju ravnotežja hranil. V današnjem prispevku ti bomo predstavili okusne in hranljive možnosti za obrok po treningu zvečer, ki bodo navdušile tvoja čutila in poskrbele, da boš naslednji dan še bolj pripravljen/a na nove izzive. Pripravi se na okusno raziskovanje in preveri, kaj jesti po treningu zvečer!

kaj-jesti-po-treningu-zvečer-uvod

Zakaj bi morali jesti po vadbi zvečer?

Najprej poglejmo, zakaj moraš jesti tudi po vadbi zvečer (svetujemo ti, da obrok poješ v roku ene ure od konca vadbe).

Jesti po vadbi zvečer je namreč ključnega pomena za optimalno okrevanje in vzdrževanje zdravega življenjskega sloga. Po končani vadbi tvoje telo doživi več sprememb, ki zahtevajo ustrezen prehranski odziv. Tu je nekaj razlogov, zakaj bi moral/a vključiti obrok po treningu zvečer:

  1. Obnova glikogena: Med vadbo se porabljajo zaloge glikogena, ki so glavni vir energije za mišice. Po vadbi je zato pomembno, da te zaloge obnoviš, zlasti zvečer, da zagotoviš energijo za naslednje treninge.
  2. Beljakovinska sinteza: Po vadbi telo poveča proces proteinske sinteze, kar prispeva k obnovi in rasti mišic. Obrok po treningu, ki vsebuje ustrezno količino beljakovin, podpira ta proces in preprečuje razgradnjo mišic.
  3. Hidracija: Vadba povzroči izgubo tekočine in elektrolitov. Obrok po vadbi naj vsebuje tudi vodo, elektrolite in hranila, ki pomagajo obnoviti ravnotežje in preprečiti dehidracijo.
  4. Izboljšanje rezultatov: Redno uživanje obrokov po vadbi zvečer lahko prispeva k dolgoročnim rezultatom vadbe. Pravilna prehrana podpira učinkovitost vadbe in pripomore k doseganju postavljenih ciljev.
  5. Nadzor apetita: Po vadbi se pogosto poveča občutek lakote. Z uživanjem uravnoteženega obroka po treningu zvečer lahko nadzoruješ lakoto in preprečiš, da bi kasneje posegal/a po manj zdravih prigrizkih.
  6. Energijska regeneracija: Obrok po vadbi zvečer pomaga pri ponovnem polnjenju energijskih rezerv, kar je še posebej pomembno, če je večerja hkrati tvoj zadnji obrok pred spanjem.

Tako, zdaj veš, zakaj ima prehrana po treningu zvečer ključno vlogo pri celovitem pristopu k vadbi in doseganju ciljev glede telesne pripravljenosti. Uravnotežen obrok, bogat z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in hranili, poskrbi za celostno dobro počutje, pospešuje okrevanje ter prispeva k ohranjanju in izboljšanju telesne zmogljivosti.

Zdaj pa konkretno – kaj jesti po treningu zvečer?

Da ne bomo ostali samo pri teoriji, takole – naši konkretni predlogi za večerne obroke.

1. Jogurt

Večina mlečnih izdelkov je dober vir triptofana, aminokisline, ki jo tvoje telo uporablja za proizvodnjo serotonina in melatonina, ki pomagata povzročiti zaspanost. Vendar je jogurt veliko lažje prebavljiv kot na primer kozarec mleka, zaradi česar je boljši prigrizek pred spanjem. Brez težav lahko svojemu jogurtu dodaš tudi nekaj zdravih ogljikovih hidratov, na primer granolo ali laneno seme, saj ti kombinacija kompleksnih ogljikovih hidratov z beljakovinami pomaga kar najbolje izkoristiti triptofan.

Bonus: jogurt vsebuje veliko beljakovin kazeina, ki zagotavlja aminokisline, ki jih tvoje telo potrebuje za obnovo in izgradnjo mišic.

jogurt

2. Mandlji

Naj te njihova majhnost ne zavede: mandlji prinašajo ogromno hranilnih snovi. Ker vsebujejo veliko zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, so odličen prigrizek po kateri koli vadbi, pozno zvečer ali ne.

Toda za tiste, ki telovadite pozno v noč, so mandlji tudi odličen vir melatonina in magnezija. Kot morda veš, je melatonin hormon, ki uravnava tvojo notranjo uro in ti pomaga zaspati. Po drugi strani pa lahko magnezij izboljša splošno kakovost spanja z zmanjšanjem vnetja. Lahko tudi pomaga znižati raven stresnega hormona kortizola, ki moti spanec.

mandlji

3. Kvinoja

Kot zdrav, kompleksen ogljikov hidrat lahko kvinoja pomaga znižati raven kortizola in ti omogoči boljši spanec. Je tudi popolna beljakovina, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki lahko pomagajo pri regeneraciji mišic med spanjem. Še en razlog, zakaj je kvinoja najboljša!

Naš nasvet: pripravi majhno skledo kvinoje z drugimi odličnimi živili po vadbi, kot je sladki krompir za kompleksne ogljikove hidrate, losos ali tuna za beljakovine in avokado za zdrave maščobe.

kvinoja-in-sladki-krompir

4. Puran

Puran je še eno živilo, ki vsebuje veliko triptofana, zato lahko rezina ali dve po nočni vadbi pomagata povečati raven melatonina. In, če je le možno, raje uporabi pečene puranje rezine – z 20 grami beljakovin na 100 g je to še ena spanju prijazna hrana, ki pomaga pri regeneraciji mišic.

pečen-puran

5. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči ponujajo številne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže, nižjim krvnim sladkorjem in manjšim tveganjem za bolezni srca. Je tudi eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko ješ. Toda za naše namene ovsena kaša vsebuje veliko zdravih ogljikovih hidratov in je znan vir melatonina.

Naš nasvet: ovseni kaši dodaj nekaj rezin banane za odmerek magnezija in malo beljakovinskega masla iz orehov, da boš telesu pomagal/a zgraditi mišice!

ovseni-kosmiči-z-banano

6. Trdo kuhana jajca

Trdo kuhana jajca so na naših nakupovalnih seznamih ena najbolj zdravih pridobitev. Pripraviti jih je tako enostavno – samo nekaj minut, da zavrejo, pa so pripravljena. So odličen vir beljakovin in zdravih maščob, poleg tega so znanstvene raziskave pred kratkim pokazale, da cela jajca spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin neposredno po vadbi, še več, kot samo jajčni beljak (1).

trdo-kuhana-jajca

6. Humus s papriko

Pražena čičerika, postrežena z ekstra deviškim oljčnim oljem, je nasiten in okusen prigrizek, poleg tega pa je polna beljakovin in ogljikovih hidratov, ki so nujni po vadbi. Če si po večerni vadbi poln/a adrenalina, je pomakanje sesekljane barvne paprike v slasten lonček humusa popoln prigrizek in absolutno premaga nezdrav čips.

humus-s-papriko

7. Losos v solati

Ni nujno, da gre za svežega lososa, če ga ne moreš dobiti ali ujeti pozno zvečer. Ideja je, da boš morda želel/a lahek obrok namesto prigrizka. Zato je mastna riba, kot je losos, s pomembnimi omega maščobnimi kislinami in beljakovinami nasitna in okusna, še posebej, če ji dodaš listnato zelenjavo. In ker tovrstna jed dokazano pomaga tako fizičnemu kot kognitivnemu zdravju, boš mirno in sladko spal/a.

losos-v-solati

Zdaj veš, kaj jesti po treningu zvečer!

Tako, to je nekaj naših najljubših živil, ki jih lahko zaužiješ po večerni vadbi, ne samo zato, ker pomagajo telesu olajšati zaspanost, ampak tudi zato, ker vsebujejo veliko beljakovin za „popravilo“ mišic čez noč. Kljub temu pa to zagotovo ni edina hrana po vadbi, ki pomaga tudi pri spanju – vse, kar vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, bo zadostovalo.

športne-pijače

KAJ MORATE VEDETI O ŠPORTNIH NAPITKIH IN ENERGIJSKIH PIJAČAH

Svetle barve, osvežujoči mehurčki, dodani vitamini, kemični pridih umetnih arom… obstaja veliko razlogov, zakaj bi vas lahko pritegnili športni ali energijski napitki, ko govorimo o
boljšem performansu na treningu.


Toda, koliko dejansko veste o teh energijskih eliksirjih? Jih sploh potrebujete?


Da ne boste na koncu sabotirali svojih fitnes ciljev zaradi enega požirka za drugim, smo tukaj mi, da to dilemo enkrat za vselej razrešimo.

Ali niso športne in energijske pijače v bistvu enake?

Čeprav lahko oboje vidite v prodajnem avtomatu v fitnesu, sta si med sabo zelo različna.


Športne pijače so bile ustvarjene za podporo elitnim športnikom in ljudem, ki se z neko
dostojno intenzivnostjo ukvarjajo s treningi ali dogodki, ki trajajo približno 1,5 ure ali več.


Vsebujejo ogljikove hidrate in elektrolite, ki pomagajo pri uravnavanju energije v telesu in
boljši regeneraciji po treningu.

Vaša standardna energijska pijača običajno vsebuje tudi ogljikove hidrate z velikim
odmerkom sladkorja. To skupaj s kofeinom in morebitno guarano zagotavlja hiter,
kratkotrajen energijski poskok.

Na polno trenirate, zato najverjetneje potrebujete športno pijačo, kajne? No, ni čisto tako.

Če imate na razporedu normalen 1 urni trening, ki vsebuje določeno mero aktivnosti v
razmerju z zadostnimi pavzami med serijami, se lahko brez problema dobro hidrirate tudi
samo z vodo, brez športnih napitkov.

»600 ml športne pijače lahko vsebuje 150 kalorij ali več.«

Športne pijače so zelo priljubljene med športniki in rekreativci, vendar vprašanje je, ali so
sploh kaj boljši od navadne vode.

Glavne sestavine športnih napitkov so voda, ogljikovi hidrati in elektroliti.
Raziskave podpirajo njihove koristi pri športnikih in tistih, ki izvajajo dolgo ali intenzivno
vadbo.

Priporočena količina se razlikuje glede na vrsto vadbe. Vendar pa večina aktivnih
posameznikov v splošni populaciji ne vadi dovolj intenzivno ali dovolj dolgo, da bi
potrebovali športne pijače.

Poleg tega lahko številne pijače navlažijo vaše telo enako učinkovito kot športne pijače, vključno z navadno vodo. Kot že omenjeno, če se odločite za športne napitke, bodite pozorni tudi na njihovo kalorično vsebnost.

Na splošno lahko športne pijače koristijo zelo aktivnim posameznikom in športnikom, vendar
za večino ljudi niso potrebne.

Luka Janežič

napake,-ko-gradimo-mišično-maso

3 najbolj pogoste napake, ko gradimo MIŠIČNO MASO

Jaaaaaa, bildanje, nabijanje utežk, mišični pump, težki dvigi… vse, samo da postanemo močni, kaj ne?

No, ni vedno čisto tako.

Tako kot vsaka stvar na tem svetu, je tudi razmerje med prehrano in treningom malenkost bolj zakomplicirano.

Mogoče si misliš, da dokler se lahko prikažem na fitnesu in naredim vse mogoče treninge, nima pa veze od kje oz. iz kakšnih virov dobim energijo za to.

Mi ti bomo pomagali razvozlati 3 najbolj pogoste napake, ki jih naredimo, ko gradimo mišično maso.

Poglejmo…

  1. »Nima veze, iz kakšnih virov dobim energijo.«

Grajenje mišične mase porabi ogromno energije.

Ampak ne moreš pričakovati, da ti bo biceps kvalitetno zrasel, če boš vsak dan pojedel največjo pico v mestu!

Prehrana PODPIRA trening!

Tvoje telo potrebuje kvalitetno hrano, zato da bo lahko naredilo kvaliteten trening.

To, da rabiš višek energije ne pomeni, da lahko ješ junk vsak dan, samo da boš vnesel višek kalorij… to tudi ne pomeni, da boš iz svoje prehrane izločil ogljikove hidrate in vse maščobe ter na koncu čakal, da boš imel večje nogice.

Tvoje telo potrebuje uravnoteženo prehrano, polno vitaminov in mineralov, vključujoč beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, da lahko funkcionira na najvišjem nivoju.

Če hočeš potegniti tistih 200kg mrtvega dviga, moraš telesu zagotoviti vrhunski trening, prehrano in regeneracijo.

NISO VSE KALORIJE ENAKE!

2. »Diete z nizkim energijskim vnosom, mi bodo pomagale izgubiti maščobo in zgraditi mišice.«

Na žalost, ta način se bo prej ali slej spreobrnil tebi v škodo, ker, če hočeš ZGRADITI mišično maso, rabiš VIŠEK kalorij.

Zelo, zelo težko je istočasno pridobivati na mišični masi in hkrati kuriti maščobne obloge.

Če hočeš hitreje porabiti odvečno maščobo, se ti splača najprej zgraditi nekaj mišične mase (seveda bo naraven proces, da boš poleg mišic dobil tudi nekaj odvečne maščobe),

ampak več mišične mase kot boš imel/a, hitreje boš lahko odstranil odvečno maščobo, ko boš v postopku izgubljanja odvečne maščobne teže.

Zadeti pravo razmerje med SUFICITOM in DEFICITOM je težko, zahteva potrpežljivost in predvsem KONSISTENCO!

3. »Če želim napredovati v treningu, je vse kar potrebujem, dvig kalorij!«

Četudi svojemu telesu zagotoviš najboljšo možno prehrano in zadaneš vse tiste Časovne luknje, ko vnašaš beljakovine, je nekje meja, ko tvoje telo enostavno ne zmore več.

Ne moreš prelisičiti telesa z mislijo, da zdaj ko jem tako kot moram, bom pa lahko treniral kot žival in dobil rezultate.

Načeloma ni problem trenirati na polno, dokler ti tvoje telo pusti, ampak napredek, ki si ga tako zelo želiš, se enostavno prestavlja na kasnejši datum.

Če že narediš res hud in naporen trening, tvoje telo potrebuje zadostno REGENERACIJO, da ima telo zgradit mišice, za katere tako trdo delaš.

Plus še to, s pravo mero regeneracije se boš lažje izognil/a platoju in raznoraznim poškodbam.

Na žalost slej ko prej pridemo do spoznanja, da bližnjic ni!

Konsistenca in tisto kar delamo izven fitnes centrov, bo ultimativno pokazalo naše rezultate!

Luka Janežič

set goal, make plan, work, stick to it, reach goal - a success concept presented with colorful sticky notes

NOVOLETNE ZAOBLJUBE – SKRIVNOST PAMETNIH CILJEV

Leto je naokoli in ugani kaj, novoletne zaobljube so spet tu!

Vsi poznamo občutek, ko si zastavimo ponavadi čisto nerealne cilje,

ki jih ne bomo mogli doseči, zato potem kmalu obupamo.


Saj ne, da nismo sposobni doseči zadanih ciljev ampak problem je velikokrat v tem,

da smo čisto preveč obremenjeni s samim planiranjem

in pozabimo na najpomembnejšo stvar – DELO!


No, zato smo tukaj mi, da ti pomagamo postaviti PAMETNE cilje

in kako se spraviti DELATI za te cilje – potovanje od CILJA do OBILJA!

BODI BOLJ SPECIFIČEN


“Postati fit” ali pa “priti v formo” se mogoče v teoriji slišita perfektna cilja za leto 2022,

ampak v praksi sta čisto preveč posplošena in nimata prave teže.


Odloči se, kaj zate pomeni postati fit, kaj zate pomeni priti v formo.

Mogoče to pomeni,

da boš sposoben/a zjutraj ujeti vlak za v službo, brez da bi se zadihal/a,

mogoče to pomeni, da boš spet lahko oblekel/a staro garderobo.

Če si narediš svoje cilje bolj specifične, ti to omogoča nek
zagon,

da se spraviš trenirat, da ješ urejeno prehrano in se vsaj na začetku borbaš proti napadom želje po napačni hrani in da stisneš zobe na treningu, ko ti je težko!

CILJI NAJ BODO MERLJIVI


A ni čisto brezveze imeti cilj, pa sploh nimaš pojma, kdaj ga boš dosegel oz. kako blizu si?


Najboljši motivator je spremljanje napredka!

Izberi si cilj, katerega lahko razbiješ na več manjših ciljev ali več manjših opravil, nalog, ki jih lahko črtaš eno po eno.

Imej svoj način beleženja posameznih opravljenih nalog (NAMIG: umisli si planer!) in to ti bo zagotovo olajšalo pot do zadanega cilja.

Če že ne drugega, se naučiš kako uživati v samem procesu in da cilj ni
vedno cilj.

NEHAJ RAZMIŠLJATI IN NAREDI


Seveda, če imaš nek cilj, neko začrtano pot, po kateri prideš do določenih rezultatov, se zdi čisto običajno, da je treba nekaj naredit.

Ampak velikokrat se znajdemo v pasti, da razmišljamo, razmišljamo… razmišljamo o delu, ki ga cilj zahteva.

Ni treba samo govorit, kako bi bilo fino bit fit, NAREDI TO!

Načrtuj si dnevne aktivnosti, naredi vsak dan nekaj, kar te bo pripeljalo do točke, kjer boš zadovoljen/a.

RAZMIŠLJAJ ŠIRŠE, A REALISTIČNO


Vsako človeško telo si je med sabo različno, prav tako je definicija kako postati fit, pri vsakem drugačna.

Ne vrži svojih ciljev in želja v koš samo zato, ker imaš nerealna pričakovnja!

Ja, mogoče res ne boš nikoli dosegel/a postavo bodybuilderjev ali pa super atletov, ampak to je OK!

Spoznaj, do kje je tvoje telo pripravljeno it, česa vse je zmožno, postavi si cilj na podlagi ugotovljenega in piči dalje!

NASTAVI SI ČASOVNI LIMIT


Se spomniš osnovne / srednje šole?

Ponavadi je bilo tako, da več časa kot si imel na razpolago za določeno nalogo, dlje časa si odlašal z njeno izvedbo, na koncu pa si nekaj na hitro spravil skupaj in to je bilo to.

No enako je tukaj. Nastavi si nek realen, dosegljiv časovni limit,

v katerem bi rad dosegel svoj cilj – to te bo konstantno opominjalo, da moraš nekaj naredit, nebo pa te delalo živčnega in nervoznega.


Ultimativno, najbolj pameten planer ciljev je tisti, ki ima vse pod kontrolo, točno ve kdaj mora določeno zadevo naredit in jo tudi naredi.

Delaj si zapiske, imej svoj napredek zabeležen in beleži si svoje male zmage – ORGANIZACIJA!

Bodi sam sebi mentor, prijazen ampak strog, mentor, ki te brca v rit ampak ti je tudi opora!

Še malo, pa boš mojster v postavljanju pametnih ciljev!

Luka Janežič

hiit

Kako HIIT-ro je lahko pre-HIIT-ro?

HIIT ali VIIT (High-Intensity Interval Training oz. Visoko-Intenzivni Intervalni Trening) je postal že kar popularen v fitnes industriji.

HIIT je način treninga, pri katerem porabiš ogromno količino kalorij, kuriš maščobo, izboljšuješ kardio, povečuješ moč in kondicijo…

vse to, v zelo kratkem času!

Ampak, preveč dobrega škodi, vsaj tako pravijo.

Torej, je možno, da nam HIIT trening škoduje?

DA,

lahko škoduje, pripelje lahko do totalnega kolapsa, poškodb ali celo izgorelosti!

o Treniraš do bolečine

Visoko intenziven trening lahko na tvoje telo deluje zelo stresno – konec koncev le treniraš na 80-90% stopnji intenzivnosti.

Fizični napor, ki ga mora telo med treningom prenesti,

lahko preobremeni tvoje mišice in kardiovaskularni sistem.

To pomeni, da lahko preveč intenzivnih treningov pripelje do zakrčenja mišic in celo do izgorelosti.


Prav tako lahko ponavljajoče se pritiskanje na sklepe, ligamente in tendone (mesto, kjer se mišica pripenja na kost),

pripelje do obrabe le-teh, posledično lahko povzroči tudi poškodbe kolen, poškodbe ramenskega sklepa in

na dolgi rok tudi tendonitis! Zato PREVIDNO!!

o Kako veš, kdaj je preveč?

Obstaja nekaj namigov, s katerimi si lahko pomagaš,

da ugotoviš ali se preveč poslužuješ HIIT treningov:

  1. Pretirana utrujenost
    Občutek utrujenosti ali res huda izmučenost po treningu je znak, da si pretiraval s treningom in da tvoje telo potrebuje počitek.
  2. ‘musklfibr’ čutiš tudi dlje od 72 ur
    To je absolutno več kot navaden musklfiber. Tvoje telo ti sporoča, da se ustavi, zadihaj in se spočij. Ne ignoriraj znakov, ki ti jih daje tvoje telo!
  3. Boleči sklepi in pogoste poškodbe
    Žal je to dostikrat zelo boleč namig, da uporabljaš HIIT narobe in tvoje telo ne dohaja! Lahko je tudi pokazatelj napačne izvedbe vaj ali pa da ti tehnika izvedbe šepa zaradi že tako bolečih mišic izpred prejšnjih dni.
  4. Tvoje telo stagnira
    To so ponavadi znaki, da tvoje telo ne reagira več na stimulacijo, ki jo dobi iz treninga. Po domače povedano, ni napredka, ker nimaš več izziva, saj so tvoji treningi že zelo naporni in se telo ne more pravilno odzvati. Počivaj in okrevaj preden greš spet trenirat, potem boš
    lažje napredoval.
  5. HIIT je tvoja stalnica vsak dan
    Tvoje telo potrebuje počitek. To je dejstvo! Tvoj trening program bi moral biti sestavljen tako iz visoko intenzivnih treningov kot iz nizko intenzivnih, iz treningov za večanje moči, raztezanja… Reciva temu ‘bogat’ trening program ti preprečuje, da bi prišlo do izgorelosti,
    lažje vidiš svoj napredek, ni ti dolgčas in vsakič ko si boš zaželel narediti HIIT, boš dejansko imel kaj od tega!

Skratka, ta zapis ni namenjen temu,

da te odvrne od HIIT treninga.

Namenjen je temu, da začneš trenirat pametno, konstruirano in da imaš neko rdečo nit,

predvsem pa,

da začneš trenirati VARNO!

*Pa še en bombonček za konec:

nekaj nasvetov, kako lahko prideš do maximalnih rezultatov:

o Ne začni preveč ‘na hard’! Prilagodi treninge tvoji stopnji fitnesa,
o Ne ignoriraj čudnih bolečin in neprijetnih občutkov med treningom – če med treningom začutiš rahlo neprijetno bolečino, nehaj, ne tvegaj poškodbe!
o V svoj urnik treningov obvezno vključi tudi dneve namenjene počitku in raztezanju, daj svojemu telesu čas, da se adaptira, da se opomore, le tako boš lahko dosegel maksimalne rezultate,
o Vključi vaje za moč, katere ti pomagajo učvrstiti in okrepiti sklepe,
o Vedno se ogrej, ohladi in raztegni
o Poslušaj svoje telo in se ustavi, če se počutiš utrujenega
o Vedno pazi na pravilno izvedbo vaj

Luka Janežič

razbijamo-mite-hrana

RAZBIJAMO MITE: 5 mitov o hrani

Čisto povsod, ampak res, čisto povsod lahko najdemo različne mite o hrani…

ma sigurno si že ta teden slišal/a kakšnega!

Mogoče ti je babica povedala, da je pomembno vsako jutro piti zeljnico, saj
je njen pra-pra-oče zaradi tega živel 108 let,

mogoče pa si nekje zasledil/a članek, ki ga je napisal priznani nutricionist,

glede neke čudežne sestavine, ki ti pomaga hujšati…..

saj pravim, malo morje.


Vendar nima veze, koliko mitov o hrani obstaja,

nekatere je na žalost kar težko preslišati, kajne?

Vsi hočemo jesti »zdravo«, ampak ni lahko ločiti med tem, kaj je res in kaj je mit?

No, zato bova danes skupaj razbila 5 mitov o hrani in ti pomagala za naslednjič,

ko bo nekdo spet imel kaj za povedati čez tvoje kosilo!

»Če piše, da je SUPERHRANA, potem pomeni, da je zdravo.«

Hmmm…. iščem prispodobo…. poglejva takole:

mogoče si že slišal/a , da se marsikdo, ki objavi hudo fotko na instagramu, potem okrona za profi fotografa.

No, to, da neko hrano poimenujemo superhrana, je dosti podobno.

Potrebno je ločiti med znanostjo, ki se dejansko ukvarja s superhrano in ima upravičene dokaze,

da lahko podpre svoja dognanja in med marketingom!

Pri teh stvareh je treba biti skeptičen, ker, če nekdo posuje kvinojo po zapakirani večerji za v mikrovalovko in reče,

da je to superhrana, to še ne pomeni, da ima prav!

»Jajca so praktično živ hudič!«

Prepričanje, da so jajca praktično bližnjica do srčnega infarkta, je tako staro kot Zemlja!

Raziskave kažejo ne samo to, da je OK jesti jajca vsak dan ampak tudi to,

da je uživanje jajc pozitivno povezano s pravilnim in zdravim prehranjevanjem na splošno (verjetno zaradi tega, ker nam beljakovine iz jajc dajo dober občutek sitosti in potem ne posegamo po prigrizkih).

Nekateri celo pravijo, da je dobro pojesti celo do 6-7 jajc na teden!

Slaba novica, če si bodybuilder, ki samo za svoj šejk ubije deset jajc, ampak za nas, navadne smrtnike je to kar fajn.

razbijamo-mite-vadba

RAZBIJAMO MITE: trening z obremenitvijo

Danes so dnevi, ko so moški kraljevali v delu fitnesa, ki je namenjen »bildanju«, mimo.

Proste uteži, drogi, kettlebelli, pull-up štange,…

več in več predstavnic nežnejšega spola spoznava prednosti prelaganja železja in treniranja z lastno težo, ko gre za pridobivanje mišične mase in oblikovanja telesa.

Dandanes je veliko žensk, ki rade posežejo po utežeh, jih je pa tudi veliko takih, katere se zaradi nejasnosti okoli treninga z obremenitvijo, zadržujejo nazaj.

Prav iz tega razloga sem se danes odločil, da bom razbil TRI mite o treniranju z utežmi,

ki te mogoče zavirajo na poti do idealnih fitnes ciljev.

MIT #1

»Če pogosto nabijaš samo uteži, BOŠ postala nabita.«

Največkrat je ideja, da trening za moč vodi do nenormalnega povečanja mišične mase, velik, odbijajoč faktor – še posebno za tiste, ki bi radi hitro izgubili nekaj kilogramov.

A v resnici, je za povečanje mišične mase potreben prav poseben prehranski načrt in seveda trening. Če hočeš večje mišice, sta visoko beljakovinska »dieta« in višek kalorij esencialna za dosego tega cilja.

Pravzaprav, tudi če si na prehranskem načrtu za izgubo telesne teže, moraš dejansko še vedno zaužiti kar zajetno količino kalorij – več kot si misliš ( v nekaterih dietah to pomeni tudi 6 – 7 obrokov na dan).

Tako da, tudi če tvoj prvotni plan NI pridobivanje mišične mase, se nikar ne izogibaj treninga z utežmi.  Če si šele začetnica, lahko uteži super vključiš v kak HIIT trening ali pa narediš trening s kombinacijo prostih uteži in lastne teže, kjer pa seveda paziš, da ne preobremeniš oz. po domače povedano, ne skuriš mišic!

pogosta-vprašanja-o-beljakovinah

5 najbolj pogostih vprašanj glede BELJAKOVIN

Nima veze, ali želiš shujšati, pridobiti na mišični masi,

postati fit in oblikovati svojo postavo, beljakovine SO POMEMBNE za dosego tvojih ciljev.

Beljakovine so esencialne, vendar pa ni pametno predozirati.

Le pravi viri beljakovinsko polnih hranil, ki jih zaužiješ ob pravem času in v pravih količinah,

ti lahko pomagajo na poti do tvojih zadanih ciljev.

Sigurno te zanima še kaj več, kaj ne?

No tukaj imam zate odgovore na 5 najbolj pogostih vprašanj glede beljakovin:

  • ZAKAJ SPLOH POTREBUJEM BELJAKOVINE?
    Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so naši osnovni gradniki, ki so potrebni za normalno delovanje celotnega telesa. Takole lahko vplivajo na tvoje cilje:
    – Beljakovine uravnavajo raven glukoze v krvnih celicah, kar posledično zmanjšuje lakoto – počutiš se manj lačno/ega zato si ne ustvarjaš potreb, da bi posegel po prigrizkih,
    – Če ne zaužiješ dovolj beljakovin, lahko ta manjko nadomestiš z dodatnimi maščobami ali ogljikovimi hidrati, kar pa vodi k pridobivanju odvečne teže in nalaganju maščobnih oblog,
    – Beljakovine pripomorejo k regeneraciji in rasti mišičnega tkiva. Več puste mišične mase imaš, višji je tvoj metabolizem, kar pa pomeni, da pokuriš več kalorij medtem ko počivaš.
  • V KATERI HRANI SE SKRIVAJO BELJAKOVINE?
    Najpogosteje jih najdemo v hranilih živalskega in tudi rastlinskega izvora:
    – Rdeče meso in perutnina,
    – Ribe in morski sadeži,
    – Jajca,
    – Oreščki, semena in stročnice,
    – Tofu,
    – Mlečni izdelki,
    – Beljakovinsko polna zrna, kot npr. kvinoja in oves

Kompleten vir beljakovin vsebuje celoten spekter amino kislin in vključuje hranila kot so mleko, pusto meso, piščanec, jajca in sojo.

Pogosto so sojini izdelki najboljši viri beljakovin rastlinskega izvora.


Čeprav je kvinoja kompleten vir beljakovin, pa ni ravno najboljši vir beljakovin zaradi njene omenjene vsebnosti aminokislin.

Večini rastlinskim virov beljakovin primanjkuje ena ali več aminokislin, zato je priporočljivo jesti raznolike vire beljakovin skozi celoten teden (v tem primeru, to velja predvsem za vegeterijance in vegane).