Posts in category: Prehrana

Se spomniš, ko so ti govorili, da moraš jesti meso, da boš močan kot Superman? Mogoče je zdaj čas, da preizkusiš novo, bolj zeleno super moč – rastlinske beljakovine! Ne skrbi, to ne pomeni, da moraš živeti samo na solati in koruzi. Rastlinske beljakovine ti bodo pomagale pri gradnji mišic, obenem pa boš naredil/a nekaj dobrega tako za svoje zdravje kot za okolje.

Zanimivo dejstvo je namreč, da zdrava prehrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami lahko zmanjša tveganje za bolezni srca za 30% in sladkorno bolezen tipa 2 za 23%! (1)

Beljakovine rastlinskega izvora so torej prava izbira, če želiš ohranjati energijo, zdravje in se ob tem počutiti malo bolj ekološko. Si pripravljen/a raziskati, kaj vse ti lahko rastline ponudijo? Pridruži se na tem zelenem potovanju in odkrij, kako lahko preprosto obogatiš svojo prehrano!

Kaj so beljakovine rastlinskega izvora?

Beljakovine rastlinskega izvora so esencialne makrohranilne snovi, ki jih najdemo v rastlinskih živilih, kot so stročnice, oreščki, semena, žita in zelenjava. So nujne za rast, obnovo in vzdrževanje telesnih tkiv ter opravljajo številne druge funkcije v telesu, kot so transport hranil, encimske reakcije in ščitijo pred boleznimi.

Glavna razlika med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami je v njihovih aminokislinah. Medtem ko živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline v ustreznih količinah (t.i. “popolne beljakovine”), rastlinske beljakovine pogosto vsebujejo manjšo količino ene ali več teh aminokislin, zaradi česar jih pogosto označujemo kot “nepopolne”. Kljub temu lahko z različnimi kombinacijami rastlinskih virov, kot so stročnice in žita, dosežemo popolno beljakovinsko sestavo.

Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin in so nujno potrebne za delovanje našega telesa. Nekatere aminokisline, imenovane esencialne (2), moramo vnesti s prehrano, ker jih telo ne more proizvesti samo. Rastlinske beljakovine, čeprav morda v manjših količinah vsebujejo določene esencialne aminokisline, so lahko še vedno popoln vir beljakovin, če se prehrana ustrezno uravnoteži.

Glavni viri rastlinskih beljakovin

Beljakovine rastlinskega izvora so široko dostopne v različnih živilih, ki jih lahko vključiš v vsakodnevno prehrano. Kaj moraš jesti:

Stročnice (fižol, leča, čičerika)

Stročnice so izjemno bogat vir rastlinskih beljakovin. Fižol, leča in čičerika so odlični za vsakodnevno prehrano, saj vsebujejo visok delež beljakovin ter so bogati z vlakninami, vitamini in minerali. Leča je na primer zelo hitro pripravljena, fižol pa je odličen za juhe, enolončnice in solate.

Oreščki in semena (mandlji, bučna semena, laneno seme)

Oreščki in semena niso le okusni prigrizki, temveč so tudi bogat vir beljakovin. Mandlji, bučna semena in laneno seme so polni zdravih maščob in beljakovin, ki jih lahko enostavno vključiš v zajtrk (npr. v kosmiče ali smutije) ali kot prigrizek čez dan.

Polnozrnata žita (kvinoja, oves, rjavi riž)

Polnozrnata žita so pomemben vir rastlinskih beljakovin in odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Kvinoja, oves in rjavi riž so visoko beljakovinska žita, ki jih lahko uporabljaš v številnih jedeh, od solat do enolončnic in prilog.

Sojini izdelki (tofu, tempeh, sojino mleko)

Soja je popoln vir rastlinskih beljakovin, saj vsebuje vse esencialne aminokisline. Tofu in tempeh sta priljubljena nadomestka za meso, saj sta bogata z beljakovinami in lahko preprosto nadomestita meso v različnih jedeh. Sojino mleko pa je odličen vir beljakovin za vegane in vegetarijance.

Manj znani viri (spirulina, konopljina semena)

Spirulina, modrozelena alga, je izjemno bogata z beljakovinami in lahko obogati različne smutije ali juhe. Konopljina semena so prav tako izjemen vir beljakovin ter vsebujejo zdrave maščobe in vlaknine, ki so odlični za srce.

Praktični nasveti

Za optimalno vključitev teh virov v prehrano poskusi raznolike obroke, ki vključujejo kombinacijo zgoraj omenjenih živil. Na primer, za zajtrk si pripravi ovsene kosmiče z mandlji in chia semeni, za kosilo pa eno od stročnic s kvinojo. S tem boš vsakodnevno zagotavljal/a zadosten vnos beljakovin iz rastlinskih virov.

Prednosti uživanja rastlinskih beljakovin

Če uživaš beljakovine rastlinskega izvora, bo to imelo številne koristi za tvoje zdravje in okolje.

Zdravstvene koristi

Rastlinske beljakovine vsebujejo manj nasičenih maščob v primerjavi z živalskimi beljakovinami, kar pripomore k zdravju srca in ožilja. Prav tako so bogate z vlakninami, ki izboljšajo prebavo in pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami, kot smo že zapisali, zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so srčno-žilne bolezni in diabetes tipa 2.

Okoljske prednosti

Pridelava rastlinskih beljakovin je manj obremenjujoča za okolje, saj zahteva manj vode, zemlje in energije kot pridelava živalskih beljakovin. Poleg tega rastlinska prehrana pripomore k manjšemu ogljičnemu odtisu, saj pridelava rastlinskih virov povzroči manj izpustov toplogrednih plinov.

Etični razlogi

Z izbiro rastlinskih beljakovin podpiramo tudi etične vrednote, saj zmanjšujemo potrebo po intenzivnem kmetijstvu in njegovi povezanosti z izkoriščanjem živali.

Rastlinske beljakovine v primerjavi z živalskimi

Živalske beljakovine so običajno označene kot popolne, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v pravih razmerjih, medtem ko rastlinske beljakovine pogosto niso popolne in jim manjka ena ali več aminokislin. Vendar pa to ne pomeni, da rastlinske beljakovine niso učinkovite – preprosto je potrebno kombinirati različne rastlinske vire, da dosežemo popoln spekter aminokislin.

Na primer, kombinacija stročnic (fižola) in žit (riža) zagotovi vse esencialne aminokisline. Poleg tega so rastlinske beljakovine bogate z vlakninami, antioksidanti in fitokemikalijami, ki ponujajo dodatne zdravstvene koristi, kot so zmanjšanje vnetij in izboljšanje prebave.

Kako doseči zadosten vnos rastlinskih beljakovin?

Priporočeni dnevni vnos beljakovin za odrasle osebe znaša približno 0,8 g na kilogram telesne teže (). To pomeni, da moraš na primer pri telesni teži 70 kg zaužiti približno 56 g beljakovin na dan. Čeprav je količina beljakovin, ki jih potrebuješ, odvisna od tvoje aktivnosti, starosti in zdravstvenega stanja, je rastlinska prehrana popolnoma sposobna zadostiti tem potrebam.

Kombiniranje rastlinskih virov

Rastlinske beljakovine niso vedno popolne, vendar jih lahko kombiniraš, da zagotoviš vse esencialne aminokisline. Na primer, fižol je odličen vir levcina in izolevcina, medtem ko riž dopolnjuje pomanjkanje metionina. Kombinacija teh živil bo zagotovo zadostila tvojemu dnevnemu vnosu beljakovin.

Prehranski dodatki

Za vegane in vegetarijance, ki morda težje dosežete priporočeni vnos beljakovin, so na voljo tudi prehranski dodatki, kot so beljakovinski praški iz graha, riža ali konoplje. Vendar pa so rastlinske beljakovine iz naravnih virov vedno najboljše, saj vsebujejo tudi vitamine, minerale in vlaknine, ki jih dodatki ne morejo nadomestiti.

Pogoste zmote o rastlinskih beljakovinah

Obstajajo številne napačne predstave o rastlinskih beljakovinah, ki jih je v današnjem času treba ovreči:

• “Rastlinske beljakovine niso dovolj učinkovite.” To ni res! Rastlinske beljakovine so zelo učinkovite, če jih pravilno kombiniraš. Kombiniranje različnih virov ti bo zagotovilo popoln spekter aminokislin.
• “Težko je zaužiti dovolj beljakovin na rastlinski prehrani.” Z malo načrtovanja lahko zlahka dosežeš priporočeni vnos beljakovin z rastlinsko prehrano. Raznolika prehrana z različnimi viri bo zagotovila zadosten vnos.
• “Potrebni so dragi nadomestki za zadostitev beljakovinskih potreb.” To ni nujno. Veliko poceni virov, kot so stročnice, polnozrnata žita in semena, vsebuje veliko beljakovin, ki so cenovno dostopni.

Vključi tudi beljakovine rastlinskega izvora, razlika bo očitna

Beljakovine rastlinskega izvora ti bodo pomagale doseči vse tvoje zdravstvene cilje, hkrati pa boš pomagal/a tudi planet. Poleg tega, da ti dajo dosti energije za vsakodnevne podvige, prinašajo tudi številne prednosti za tvoje telo in okolje. S pravo kombinacijo rastlinskih virov boš vnesel/a vse potrebne beljakovine. Dodaj malo fižola, kvinoje in mandljev na svoj krožnik in spremljaj preobrazbo!

Dejstvo je, da se tudi ti vsak dan soočaš z različnimi izzivi in zahtevami, ki vplivajo na tvoje življenje. V tem hitrem tempu pa se na žalost pogosto zanemarja eden najpomembnejših elementov kakovostnega življenja – zdrava prehrana. Kaj je zdrava prehrana in zakaj je tako ključna za naše dobro počutje?

Zdrava prehrana ni le kratkotrajen trend, ampak način življenja, ki ti zagotavlja dolgoročno dobro počutje. Temeljna načela zdrave prehrane namreč vključujejo predvsem raznolikost in uravnoteženost. Hrana, ki jo zaužijemo, vpliva na naše fizično in mentalno zdravje ter ima lahko dolgoročne posledice.

Danes razložimo pomen zdrave prehrane, osnovna načela ter praktične nasvete, na podlagi katerih se boš lahko vsaj približno zdravo prehranjeval/a.

Prehrana za odlično zdravje

Zdrava prehrana je ključna za ohranjanje zdravja in preprečevanje različnih bolezni. Uravnotežen vnos hranil, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali, je nujen za optimalno delovanje telesa. Raznolika prehrana, bogata z različnimi živili, ti zagotavlja potrebna hranila in energijo za vsakdanje aktivnosti.

Poleg tega ima zdrava prehrana pomembno vlogo pri podpori imunskega sistema, kar pomeni, da pomaga ohranjati odpornost proti boleznim in okužbam. Redno uživanje svežega sadja, zelenjave, polnozrnatih izdelkov in beljakovin iz naravnih virov bo okrepilo tvoj imunski sistem in splošno zdravje.

Hranila: Gradniki zdrave prehrane

Makrohranila, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, so osnovni gradniki prehrane, ki zagotavljajo energijo in gradbeni material za naše telo. Beljakovine so pomembne za rast in obnovo celic, ogljikovi hidrati pa so glavni vir energije. Maščobe imajo ključno vlogo pri absorpciji vitaminov in podpori zdravih celic.

Mikrohranila, kot so vitamini in minerali, prispevajo k pravilnemu delovanju telesa in vzdržujejo zdravje. Vitamini in minerali igrajo vlogo pri številnih bioloških procesih, vključno s presnovo, imunskim odzivom in celičnim delovanjem. Pomembno je, da v svojo prehrano vključuješ raznoliko izbiro živil, bogatih z mikrohranili, in tako zadostiš svojim dnevnim potrebam.

Poleg tega so vlaknine pomembne za zdravo prebavo in delovanje črevesja. Vlaknine pomagajo pri uravnavanju prebave, zmanjšujejo tveganje za zaprtje in krepijo črevesno floro. Zato je pomembno, da so del tvoje prehrane tudi živila, bogata z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita.

Načela zdravega prehranjevanja

Pravilno razmerje med hranili je ključno za zdrav način prehranjevanja. Priporočene dnevne količine in prehranske smernice ti pomagajo doseči uravnotežen jedilnik. Pomembno je, da v svojo prehrano vključuješ raznoliko izbiro živil iz vseh skupin hranil, da zagotoviš zadosti količini potrebnih hranil.

Uravnotežen jedilnik ti omogoča, da dobiš vsa potrebna hranila, ki jih telo potrebuje za svoje delovanje. Pri sestavljanju obrokov je pomembno da upoštevaš raznolikost in količino hrane ter se izogibaš prenajedanju. Prav tako redno uživaj obroke skozi dan, da ohraniš stabilno raven energije in preprečuješ prenajedanje.

Praktični nasveti za zdravo prehranjevanje

Kakovostna živila, pravilna priprava hrane in izogibanje prehranskim pastem so ključni koraki k zdravemu prehranjevanju. Ko nakupuješ hrano, izbiraj sveža, sezonska živila, bogata z hranili. Izogibaj se predelani hrani, ki vsebuje veliko dodanih sladkorjev, maščob in umetnih aditivov.

Pri pripravi hrane uporabljaj zdrave metode kuhanja, kot so pečenje, kuhanje na pari ali žar. Izogibaj se je treba cvrtju in ocvrti hrani, ki vsebuje veliko dodanih maščob in kalorij. Prav tako je pomembno, da paziš na velikost porcij.

Zdrave alternative nezdravim prigrizkom ti bodo omogočile, da ostaneš zvest svojim ciljem zdravega življenjskega sloga. Namesto sladkih in mastnih prigrizkov izberi sveže sadje, zelenjavo ali oreščke. Prav tako lahko pripraviš zdrave prigrizke, kot so narezane zelenjavne palčke s humusom ali grški jogurt z dodatkom svežega sadja in oreščkov.

Spremljaj tudi svoj vnos tekočine in pij dovolj vode čez dan. Voda je ključnega pomena za hidracijo telesa in podporo številnim telesnim funkcijam, zato je pomembno, da spiješ vsaj osem kozarcev vode na dan.

Pomen gibanja in vnos kalorij

Telesna aktivnost ima pomembno vlogo pri podpori zdrave prehrane. Redna telesna vadba ti pomaga ohranjati zdravo telesno težo, krepi mišice in kosti ter izboljšuje splošno počutje. Priporočljivo je, da vsaj 30 minut na dan nameniš zmerno intenzivni telesni vadbi, kot so hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje.

Prav tako skušaj uravnotežiti vnos kalorij glede na tvojo telesno dejavnost. Preveč kalorij lahko privede do prekomerne telesne teže in tveganja za razvoj različnih bolezni, medtem ko premalo kalorij lahko povzroči pomanjkanje energije in oslabitev imunskega sistema.

Uravnoteženo prehranjevanje in vadba skupaj prispevata k optimalnemu zdravju. S pravilno kombinacijo zdrave prehrane in redne telesne vadbe lahko zmanjšaš tveganje za številne kronične bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2 in rak.

Razvoj zdravih prehranjevalnih navad

Spremembe v prehranjevalnih navadah zahtevajo čas in vztrajnost. Smiselno je, da postopoma vpeljuješ spremembe v svojo prehrano ter se izogibaš radikalnim dietam ali hitrim rešitvam. Namesto tega si postavi realne cilje in si postopoma prilagajaj svoje prehranjevalne navade.

Vztrajnost in samodisciplina sta ključnega pomena pri razvoju zdravih prehranjevalnih navad. Zavedaj se svojih prehranjevalnih navad ter sprejemaj odgovorne odločitve glede hrane, ki jo uživaš. S pozitivnim pristopom in vztrajnostjo lahko postopoma spreminjaš svoje prehranjevalne navade ter na koncu dosežeš želene rezultate.

Prehrana in psihološko dobro počutje

Povezava med prehrano in razpoloženjem je zelo tesna. Študije kažejo, da lahko nezdrava prehrana, bogata s sladkorji in maščobami, negativno vpliva na naše psihično zdravje ter poveča tveganje za razvoj depresije, anksioznosti in drugih duševnih motenj (1).

Zato se moraš zavedati vpliva prehrane na tvoje psihično dobro počutje in se truditi uživati uravnoteženo prehrano, bogato z zdravimi hranili. Sveža hrana, bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, lahko pomaga izboljšati razpoloženje, zmanjšati stres ter podpreti duševno zdravje.

Raznolikost v prehrani: Kulturni in etični vidiki

Raznolikost v prehrani ne prispeva le k fizičnemu zdravju, temveč tudi k bogatemu kulturnemu in etičnemu izkustvu. Spoštovanje tradicionalnih jedi, lokalnih sestavin ter etični vidiki, kot so ekološki in trajnostni, so ključni za uravnoteženo in zdravo prehranjevanje.

Zavedanje o poreklu hrane ter njenem vplivu na okolje ti pomaga sprejemati odgovorne odločitve glede prehranjevanja. S podporo lokalnim kmetom in pridelovalcem ter izbiro trajnostnih živil lahko prispevaš k ohranjanju naravnih virov ter podpiraš lokalno gospodarstvo.

Zdaj veš, kaj je zdrava prehrana

Zdrava prehrana je osnova za uravnotežen življenjski slog. Zavestno izbira hrane ter vzdrževanje zdravih prehranjevalnih navad ti bo omogočilo, da živiš polno in energično življenje. S pravilno prehrano lahko dolgoročno podpiraš svoje fizično, psihično in čustveno zdravje.

Zato si vzemi čas za pripravo in uživanje zdravih obrokov ter se izogibaj hitrim prehranskim rešitvam. S postopnimi spremembami v prehranjevalnih navadah ter redno telesno vadbo lahko izboljšaš svoje zdravje ter dosežeš boljše počutje in s tem boljšo kakovost življenja.

Vsi vemo, da sadje vsebuje ogljikove hidrate in (naravne) sladkorje. In kljub temu, da ga zaradi vsebnosti le-tega mnogi odsvetujejo (sploh če te na kakšni „low carb“ dieti), bi ga vsekakor morali jesti še naprej. Prehrana, bogata s sadjem, je bila povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen, vzdrževanjem zdrave telesne teže in še veliko več. Se sprašujete, katero je sadje z najmanj sladkorja? Berite dalje.

Kakšen sladkor je v sadju?

Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete s sadjem, se absolutno ne morejo povsem primerjati s tistimi, ki jih vnesete vase, ko jeste nezdravo hrano. Če zaužijete 80 odstotkov svojih kalorij v obliki zdravih in kompleksnih virov ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice, je to veliko bolj zdravo kot npr. 80 odstotkov kalorij hidratov iz belega kruha, kosmičev in ocvrtega krompirčka.

Zakaj? Preprosto: bel kruh in sladki prigrizki vam ne dajejo nič drugega kot prazne kalorije, sadje pa je po drugi strani polno vitaminov in hranil, ki nahranijo vaše telo, ter vlaknin, ki med obroki poskrbijo za sitost. Vlaknine namreč pomagajo upočasniti odziv inzulina na glukozo in povečajo sitost po obroku. Dokazano je tudi, da vlaknine pomagajo pri preprečevanju zaprtja, hemoroidov in divertikuloze (bolezen prebavnega trakta) ter znižujejo holesterol.

No, kljub vsemu pa seveda ne morete jesti samo sadja in ne pričakovati posledic. Tako kot pri preveč beljakovinah in sladkorju lahko uživanje preveč ogljikovih hidratov vodi do prekomernega kopičenja maščob. Vedno je treba paziti na ravnovesje. Ne glede na to, ali si prizadevate za nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali želite izgubiti kilograme, dodajte v svojo prehrano sadje z najmanj sladkorja. 12 popolnih sadežev smo zapisali od od najvišje do najnižje vsebnosti sladkorja na 100 g.

1 Slive

Vsebnost sladkorja: 10 gramov sladkorja na 100 gramov

Zdrav dodatek k solatam, jogurtu in smutijem, so slive so nizko na lestvici ogljikovih hidratov. Majhna, a mogočna, ima ena srednja sliva samo 7,6 gramov ogljikovih hidratov, vendar 100 miligramov kalija, ki preprečuje visok krvni tlak in možgansko kap. Izogibajte se suhih sliv, 100 gramov vsebuje kar 64 gramov ogljikovih hidratov.

2 Jabolka

Vsebnost sladkorja: 10 gramov sladkorja na 100 gramov

Namesto da zjutraj v skledo kosmičev vmešate žlico sladkorja ali medu, dodajte na kocke narezano jabolko in potresite s cimetom. Na splošno se skušajte navaditi, da pri zajtrku ne dodajate sladkorja. Če boste sladkor dodajali, bo neprijetna posledica predvsem to, da boste skozi cel dan hrepeneli po še več sladkorja.

3 Ananas

Vsebnost sladkorja: 10 gramov sladkorja na 100 gramov

Če imate radi koktajle pina kolado, uporabite ananas. Z njim boste naravno sladkali to priljubljeno pijačo, namesto da dodajate sok ali sirup. Recept za popoln koktajl je tako mešanica vodke (alkoholni del lahko tudi izpustite), mineralne vode, sveže mete in zmrznjenega ananasa. Brez dodanega sladkorja, a izjemno okusno.

4 Borovnice

Vsebnost sladkorja: 10 gramov sladkorja na 100 gramov

Borovnice so odlične za zajtrk – dodate jih k ovsenim kosmičem ali v palačinke, zmešate v smuti za malico, dodate na solate za kosilo ali posujete po vrhu kokosovega jogurta s cimetom za bolj zdravo sladico. Če imate možnost, borovnice naberite sami. Domače gozdne borovnice namreč ponujajo dvakrat več antioksidantov kot običajne, trgovinske borovnice.

5 Hruške

Vsebnost sladkorja: 10 gramov sladkorja na 100 gramov

Sveže sadje je seveda najboljše sadje, vključno s hruškami, ki so pogosto na voljo v kompotu v pločevinkah. Če se torej odločite za tako varianto, vedno preverite oznake za dodane sladkorje. Obstaja preveč izdelkov, za katere se verjetno ne zavedamo, da imajo dodan sladkor: juhe, kruh, jogurt, sadne ploščice in predelano sadje. Malo dodanega sladkorja je v redu, vendar ga je hitro preveč, zato bodite pozorni.

6 Pomaranče

Vsebnost sladkorja: 9 gramov sladkorja na 100 gramov

Pomarančo, ki je prijazna do krvnega sladkorja, raje pojejte svežo, kot pa da kupujete pomarančni sok. Da, pomaranče imajo nekaj sladkorja, a srednje velika pomarančna ima poleg sladkorja tudi tri grame vlaknin.

Še enkrat poudarjamo, naj vas ne skrbi naravni sladkor v sadju, saj polnovredna živila in vlaknine v njih res naredijo razliko, ko gre za prebavo in absorpcijo. Številna rastlinska hrana je bogata z različnimi vrstami prehranskih vlaknin, tako topnih (pektini, gumi, beta-glukani), kot netopnih (celuloza, hemiceluloza in lignin).

7 Medena melona

Vsebnost sladkorja: 8 gramov sladkorja na 100 gramov

Z zdravo mešanico kalija, vitamina A in vitamina C je ta melona sladko orožje za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zmešajte kocke v koktajle, marinirajte rezine v kapljici penečega vina ali koščke pokapajte s sadnim kisom. Lahko pa jo preprosto narežete in dodate v vsako sadno solato.

8 Lubenica

Vsebnost sladkorja: 6 gramov sladkorja na 100 gramov

Zaradi izjemno visoke vsebnosti vode in nizke vsebnosti kalorij (samo 46 na skodelico), je ta lepa rožnata melona poleti pravzaprav super živilo. Lubenica je popolna za pomoč telesu pri hidraciji in je še bolj fantastičnega okusa, če jo samo malo pokapate z limetinim sokom.

9 Jagode

Vsebnost sladkorja: 4,9 grame sladkorja na 100 gramov

Osem srednje velikih jagod ali ena skodelica rezin ima le nekaj več kot 7 gramov ogljikovih hidratov – in skoraj toliko vitamina C kot pomaranča. Prav tako so polni fitonutrientov, ki delujejo proti raku, vnetju in ščitijo vaše srce. Naj se sliši še tako mamljivo, ne pomakajte jih v čokolado. To bo preveč povečalo vaše število ogljikovih hidratov.

10 Robide

Vsebnost sladkorja: 4,9 grame sladkorja na 100 gramov

Sveže ali zamrznjene, 20 majhnih robid ali ena skodelica imajo manj kot 10 ogljikovih hidratov. Zaradi svoje temno modre barve imajo največ antioksidantov, ki ščitijo vaš imunski sistem. Ker imajo robide – in drugo jagodičevje na splošno – veliko vlaknin in manj fruktoze, je manj verjetno, da bodo povzročali pline in prebavne težave.

11 Maline

Vsebnost sladkorja: 4,4 grame sladkorja na 100 gramov

Maline, ki vsebujejo največ vlaknin med vsem sadjem, bi morale vedno imeti prostor v vašem hladilniku ali zamrzovalniku. Maline so dober vir vlaknin, ki pomagajo uravnavati našo prebavo in raven sladkorja v krvi. Tako kot borovnice so tudi maline polne vlaknin in sadje z najmanj sladkorja. Ne pozabite na zamrznjene maline; pogosto so cenejše od svežih, a so tako hranljive.

12 Rabarbara

Vsebnost sladkorja: 1,1 gram sladkorja na 100 gramov

Rabarbara je sicer tehnično zelenjava, a jo zaradi njenih debelih in mesnatih stebel kljub kislemu okusu bolj uporabljamo in definiramo kot sadje. Ne samo, da ima malo sladkorja, ampak tudi zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, če jo pečete 20 minut, je pokazala študija, objavljena v Food Chemistry (1).

Preskočite običajne pite ter jo zakuhajte v preliv iz grškega jogurta (s kančkom medu) ali dodajte rabarbaro v klasičen recept za mafine z nizko vsebnostjo sladkorja.

Če imaš otroke, veš, da se lahko hitro spremenijo v male lačne žverce. Kosila še pojedli niso dobro, in že začnejo brskati po shrambi za malico. A brez skrbi, povsem normalno in zdravo je, da otroci med glavnimi obroki potrebujejo prigrizke. To je zato, ker otroška telesa za rast in razvoj potrebujejo veliko „goriva“. Še več. Otroci v primerjavi z odraslimi na kilogram telesne teže potrebujejo več kalorij (1). Te kalorije so nujno potrebne za podporo razvoju kosti, rasti mišic in telesnih funkcij.

In posledično je seveda izjemno pomembno, kakšne so te kalorije. Ker otrokom želimo najboljše in bi radi, da se prehranjujejo zdravo, smo v današnjem prispevku zapisali, kaj so zdravi prigrizki za otroke in nekaj konkretnih idej. Ti tvojih otrok ne bodo samo nasitili, ampak tudi priskrbeli z zdravimi hranili.

Kakšni so zdravi prigrizki za otroke?

Zdravi prigrizki za otroke so tista živila, ki bodo njihove trebuščke napolnila z vitamini, minerali in hranilnimi snovmi, ki jih potrebujejo. Natančneje, zdravi prigrizki naj bodo:

• Visoka vsebnost beljakovin
• Visoka vsebnost vlaknin
• Visoka vsebnost nenasičenih maščob
• Nizka vsebnost sladkorja

Z drugimi besedami, zdravi prigrizki so po navadi prava, polnovredna živila. Brez pakiranega peciva, piškotov, prestic in sladkih sadnih prigrizkov. Čeprav so slednja živila morda priročna, so običajno manj hranilna. To pomeni več preprostih ogljikovih hidratov in sladkorja ter manj vlaknin in beljakovin, ki bodo dejansko napolnile lačne trebuščke.

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin otroke hitreje nasitijo, zato jih ne pojedo toliko, kot bi npr. čipsa, ki vsebuje zgolj prazne kalorije. Temu bi lahko rekli naravni instinkt nadzora nad porcijami in je ključnega pomena za zdrave prigrizke otrok.

Zdravi prigrizki za otroke – konkretne ideje

Kakšni so torej ti zdravi prigrizki za otroke, ki jih bodo nasitili, hkrati pa za njih ne bodo škodljivi? V nadaljevanju preberi nekaj idej.

1 Zelenjava in humus

Humus je odličen namaz, na katerega pogosto pozabimo. Je super vir vlaknin, beljakovin in nenasičenih (zdravih) maščob, ki lahko tvoje otroke počasi napelje k uživanju več zelenjave. Pomakanje zelenjave v humus namreč daje otroku večji nadzor in interakcijo s hrano, ob čemer se lahko tudi zabava, kar je čisto drugače kot zgolj zelenjava na krožniku.

2 Polnozrnati krekerji

Če ima otrok rad hrustljavo hrano, so lahko polnozrnati krekerji ali prepečenec bolj zdrava alternativa čipsu in presticam. Kombiniraj jih z zdravimi beljakovinami, tako da jih namažeš s humusom ali skuto in na vrh dodaš rezino sira.

3 Oreščki in semena

Tako kot avokado, so tudi semena in oreščki dober vir nenasičenih maščob. Nenasičene maščobe so namreč dobre za rast otroških možganov, hormone ter splošno rast in razvoj.

Oreščke lahko tudi kombiniraš s sadjem, npr.:

• Jagode in mandlji
• Grozdje in orehi
• Pomarančne rezine in pistacije
• Domača mešanica različnih oreščkov in sadja

Če otroke vključiš v pripravo hrane, lahko živilom odvzameš nekaj »skrivnostnosti«, kar lahko poveča verjetnost, da bodo poskusili nekaj novega. Če si bo otrok sam ustvaril svojo „zmešanico“, se bo po vsej verjetnosti pri tem zabaval in se na tak način naučil zdravega prehranjevanja.

Izogibaj se že pakiranim mešanicam oreščkov in sadja, ker te običajno vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Pazi tudi pri dodajanju suhega sadja mešanici. Tudi suho sadje običajno vsebuje veliko dodanega sladkorja. Preveri deklaracije hranilnih vrednosti in poišči tiste, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja ali umetnih sladil.

Takšne “domače” vrste prigrizkov so zelo priročne za takrat, ko se npr. cela družina odpravi na izlet ali pohod.

4 Sadje in mlečni izdelki

Mlečni izdelki so lahko dober vir beljakovin, kalcija in vitamina D, ki pomaga podpirati zdravo rast kosti. Kombiniranje mlečnih izdelkov s sadjem pa pomaga otrokom, da dobijo več vitaminov in tistih nadvse pomembnih vlaknin. Otroci potrebujejo približno eno do dve enoti mleka oz. mlečnih izdelkov na dan (2) da podpirajo svoje rastoče kosti, zato jim lahko kadar koli pomagate, da dobijo nekaj več kalcija in vitamina D v svojo prehrano.

Preizkusi razne mešanice s sadjem in jogurtom za okusen, zdrav in otrokom prijazen prigrizek. Ali pa pripravi zgolj skodelico navadnega jogurta in peščico jagodičevja. Podobne koristi lahko dobiš tudi od drugih kombinacij sadja in mlečnih izdelkov. Poskusi kozarec grškega jogurta z narezanimi jabolki, skuto s sadjem ali hruške z rezinami sira.

5 Piščančje prsi in sirove palčke z zelenjavo

Piščanec je pust vir beljakovin in stalnica v šolskih jedilnicah za kosilo mnogih otrok. Rezine piščančjih prsi v kombinaciji s sirom in zelenjavo so lahko obilen prigrizek ali majhen obrok, ki je lahko resnično hranilen.

Rezino piščančjih prsi npr. zaviješ okoli sirove palčke in dobiš prigrizek, ki vsebuje veliko beljakovin. Otrokom je po navadi všeč, ker je zabavno imeti en prigrizek, ki ga lahko držijo v roki. Narezane piščančje prsi so dobra izbira tudi za ta zdrav prigrizek.

Zraven dodaj nekaj zelenjave, kot so palčke korenčka, palčke zelene ali rezine rdeče paprike, da povečaš količino vlaknin in vitaminov.

Ali so lahko pakirani prigrizki zdravi za otroke?

Dejstvo je, da je življenje lahko precej naporno, še posebej, če imaš otroke. Pakirani prigrizki so priročni, sploh takrat, ko se otrok odpravlja na še eno šolsko obveznost ali interesno dejavnost in mora vmes na hitro prigrizniti.

Če že moraš svojemu otroku ponuditi hitro in enostavno zapakiran prigrizek, obstajajo načini, kako to narediš na bolj zdrav in hranilen način. Že če se seznaniš z oznakami hranilne vrednosti, si naredil/a veliko.

Ko kupuješ pakirane prigrizke, izberi take, ki vsebujejo:

• Manj kot 3 grame nasičenih maščob na porcijo
• 0 gramov trans maščob
• 3 do 5 gramov vlaknin na porcijo
• Manj kot 10 gramov dodanega sladkorja na porcijo

Kako otroke spodbuditi k poseganju po zdravih prigrizkih?

Eden najboljših načinov, kako otroku pomagati pri izbiri zdrave hrane in prigrizkov, je, da jih narediš enako priročne kot manj zdrave možnosti.

Vedno imej doma na zalogi priljubljeno sadje in zelenjavo, že pripravljeno za uživanje. To lahko pomeni nekaj predhodnega dela s tvoje strani, da jih opereš, olupiš in narežeš. Vendar to tudi pomeni, da so praktična izbira, ki jo lahko otrok preprosto vzame, ko pride čas za prigrizke. Poskusi organizirati svoj hladilnik tako, da so najbolj zdravi prigrizki za otroke spredaj in spodaj, na vidnem in lahko dostopnem mestu.

Če bodo imeli tvoji otroci na voljo zdrave prigrizke vsak dan, se bodo tudi lažje zdravo prehranjevali. Ne pozabi, da otroci opazujejo vsak tvoj korak. In ko bodo videli, da se tudi ti prehranjuješ zdravo, te bodo zelo hitro posnemali!

V današnjem prispevku raziščemo fascinantni svet najboljših ogljikovih hidratov! Pozabi na zapletene diete in se osredotoči na to, kako lahko s preprostimi koraki izboljšaš svojo prehrano in poskrbiš za več energije in dobro počutje. Pridruži se nam pri raziskovanju, katera hrana oz. kateri najboljši ogljikovi hidrati nam lahko prinesejo največ koristi in užitka v vsakdanjem življenju.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so ena od osnovnih skupin hranil, ki jih najdemo v hrani. So glavni vir energije za naše telo. Hkrati igrajo ključno vlogo pri delovanju možganov, mišic in drugih organov. Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika ter se nahajajo v različnih oblikah, od enostavnih sladkorjev do kompleksnih verig.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve glavni kategoriji: enostavne in kompleksne ogljikove hidrate.

Enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati so hitro prebavljivi in hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Sem spadajo sladkorji, najdeni v sadju, medu, mleku in sladkih pijačah. Kljub temu, da lahko hitro zagotovijo energijo, je njihov vnos treba nadzorovati, saj lahko povzročijo nihanje ravni sladkorja v krvi.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz dolgih verig sladkorjev, ki jih telo počasi prebavlja. Nahajajo se v žitih, stročnicah, zelenjavi in polnozrnatih živilih. Ti ogljikovi hidrati zagotavljajo stabilno in dolgotrajno oskrbo telesa z energijo ter pomagajo pri ohranjanju sitosti.

Kako telo obdeluje ogljikove hidrate

Ko zaužijemo ogljikove hidrate, jih naše telo razgradi v glukozo, ki je osnovno gorivo za celice. Glukoza se nato absorbira v krvni obtok, kjer jo celice uporabijo za energijo. Presežek glukoze se lahko shrani v obliki glikogena v jetrih in mišicah za kasnejšo uporabo. Če telo ne potrebuje energije, lahko presežek glukoze shranjuje v obliki maščob.

Zakaj je pomembno, da izbereš prave ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so ključni gradniki naše prehrane in imajo pomemben vpliv na naše zdravje ter počutje. Razumevanje razlik med različnimi vrstami ogljikovih hidratov in pravilen izbor le-teh je ključnega pomena za ohranjanje zdravega življenjskega sloga.

Vpliv ogljikovih hidratov na zdravje

Kot smo že zapisali, so ogljikovi hidrati glavni vir energije za naše telo. Pravilno uravnotežen vnos ogljikovih hidratov je ključen za vzdrževanje energijske ravni, uravnavanje telesne teže in delovanje možganov. Nekatere raziskave kažejo (1), da lahko presežek ali pomanjkanje določenih vrst ogljikovih hidratov v prehrani prispeva k razvoju različnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, debelostjo in srčno-žilnimi boleznimi.

Razlika med “dobrimi” in “slabimi” ogljikovimi hidrati

Pojem “dobrih” in “slabih” ogljikovih hidratov se nanaša na njihovo prebavljivost in vpliv na raven krvnega sladkorja. Enostavni ogljikovi hidrati, kot so sladkor, bela moka in sladkarije, se hitro absorbirajo v krvni obtok, kar povzroča hitro nihanje ravni krvnega sladkorja. Nasprotno pa se kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati izdelki, stročnice in zelenjava, počasi prebavljajo, kar omogoča bolj stabilno raven krvnega sladkorja.

Kako izbrati najboljše ogljikove hidrate za svojo prehrano

Pri izbiri ogljikovih hidratov je ključno upoštevati tvoje prehranske potrebe in cilje. Priporočljivo je, da izbiraš kompleksne ogljikove hidrate, bogate s prehranskimi vlakninami, saj nudijo daljšo sitost, stabilizirajo raven energije in prispevajo k boljšemu zdravju prebavil. Poleg tega je pomembno, da omejiš vnos preprostih ogljikovih hidratov, ki imajo lahko negativen vpliv na zdravje. Z uravnoteženo in raznoliko prehrano, ki vključuje najboljše ogljikove hidrate, lahko dosežeš optimalno zdravje in počutje.

Najboljši viri ogljikovih hidratov

Za zagotavljanje telesu potrebne energije in hranil je pomembno, da v svojo prehrano vključuješ najboljše vire ogljikovih hidratov. Ti viri so bogati s hranili in imajo številne koristi za zdravje. Spodaj je seznam živil, ki so odlični viri zdravih ogljikovih hidratov.

Polnozrnata živila

Polnozrnata živila so ena najboljših možnosti za dobavo kompleksnih ogljikovih hidratov telesu. Vsebujejo ogromno vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Med najbolj priljubljenimi so oves, rjavi riž, kvinoja, ječmen, bulgur in pira.

Sadje

Sadje je naravni vir enostavnih ogljikovih hidratov, vendar je pomembno izbrati tista, ki imajo nižji glikemični indeks in so bogata z vlakninami ter vitamini. Med najboljše izbire spadajo jabolka, jagode, borovnice, pomaranče, hruške, marelice in breskve.

Zelenjava

Zelenjava je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, poleg tega pa vsebuje tudi veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in blitva, ter gomoljnice, kot so korenje, krompir in sladki krompir, so le nekatere od zelenjav, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano.

Stročnice

Stročnice so bogat vir kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, vlaknin ter mineralov, kot so železo, cink in magnezij. Leča, fižol, čičerika, grah in soja so odlične možnosti za dodajanje v obroke, saj prispevajo k dolgotrajni sitosti in stabilizaciji ravni krvnega sladkorja.

Oreščki in semena

Oreščki in semena so odličen vir zdravih maščob, beljakovin, vlaknin ter ogljikovih hidratov. Mandlji, orehi, lešniki, bučna semena, sončnična semena in lanena semena lahko popestrijo tvojo prehrano ter poskrbijo za uravnotežen vnos hranil.

Z vključevanjem teh živil v svojo prehrano boš poskrbel/a za zadosten vnos zdravih ogljikovih hidratov ter prispeval/a k izboljšanju svojega zdravja in počutja.

Kaj pa krompir?

Omeni smo že, da je krompir zdrav ogljikov hidrat, a že vedno se ga večina (vsaj pri hujšanju) izogiba. Pa se ga moraš res izogibati?

Enkrat za vedno – ne!
Kljub temu, da ima krompir visok glikemični indeks, kar pomeni, da lahko povzroči hitro povečanje ravni sladkorja v krvi po zaužitju, je še vedno pomemben del uravnotežene prehrane. Priporočljivo je le, da uživaš krompir skupaj z drugimi živili, bogatimi z vlakninami in beljakovinami, da se zmanjša njegov vpliv na krvni sladkor. Predvsem pa je pomembno, da krompir skuhaš ali spečeš v pečici – tako (brez olja) bo postal popoln ogljikov hidrat in ne bo vplival niti na povečanje teže. No, pomfri pa je druga zgodba in se ga zelo izogibaj!

Najboljši ogljikovi hidrati v obrokih

1. Polnozrnata živila: Za zdrav in energijsko poln začetek dneva poskusi ovsene kosmiče, kvinojo ali polnozrnati kruh. Lahko jih kombiniraš s sadjem, jogurtom ali oreščki, da bodo bolj okusna in hranilna.
2. Sadni prigrizki: Namesto sladkih prigrizkov izberi sveže sadje. Jabolka, banane, jagode in marelice so odlična izbira za zadovoljevanje tvoje potrebe po sladkem, hkrati pa nudijo pomembne vitamine, minerale in prehranske vlaknine.
3. Zelenjavne solate s stročnicami: Pripravi barvito in hranljivo solato z različno zelenjavo, kot so listnata zelena, paradižnik, paprika in kumare, ter dodaj stročnice, kot so čičerika, leča ali fižol. Ta kombinacija bo zagotovila obilico vlaknin, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.
4. Oreščki in semena kot prigrizek: Namesto slanih prigrizkov izberi oreščke in semena, kot so mandlji, orehi, sončnična semena ali lanena semena. Ti prigrizki so bogati z zdravimi maščobami, beljakovinami in vlakninami ter predstavljajo odličen vir energije med obroki.
5. Testenine iz polnozrnate moke: Pri pripravi testenin raje izberi tiste iz polnozrnate moke, saj vsebujejo več prehranskih vlaknin in hranilnih snovi kot običajne testenine iz bele moke. S pestro izbiro zelenjave in proteinskih virov lahko pripraviš okusne in hranljive obroke.

Najboljši ogljikovi hidrati so odlična in zdrava izbira!

Upamo, da si dobil nekaj koristnih informacij o tem, kako lahko najboljši ogljikovi hidrati izboljšajo tvojo prehrano in počutje. Ne pozabi, da lahko že majhne spremembe v prehrani prinesejo velike koristi za tvoje zdravje. Z zdravimi in okusnimi možnostmi, ki smo jih predstavili, lahko poskrbiš za več energije in boljše počutje v vsakdanjem življenju.

Ko se po napornem treningu zvečer vračaš domov, se ti (gremo stavit) pogosto poraja eno ključno vprašanje: Kaj zdaj pojesti? Svetujemo, da pozabiš na zmedo in skrbno izbereš živila, ki bodo napolnila tvoje telo z energijo, hranili in obenem zadovoljila tvoje brbončice. Zvečer ima prehrana po vadbi poseben pomen, saj pomaga pri obnovi mišic in ohranjanju ravnotežja hranil. V današnjem prispevku ti bomo predstavili okusne in hranljive možnosti za obrok po treningu zvečer, ki bodo navdušile tvoja čutila in poskrbele, da boš naslednji dan še bolj pripravljen/a na nove izzive. Pripravi se na okusno raziskovanje in preveri, kaj jesti po treningu zvečer!

Zakaj bi morali jesti po vadbi zvečer?

Najprej poglejmo, zakaj moraš jesti tudi po vadbi zvečer (svetujemo ti, da obrok poješ v roku ene ure od konca vadbe).

Jesti po vadbi zvečer je namreč ključnega pomena za optimalno okrevanje in vzdrževanje zdravega življenjskega sloga. Po končani vadbi tvoje telo doživi več sprememb, ki zahtevajo ustrezen prehranski odziv. Tu je nekaj razlogov, zakaj bi moral/a vključiti obrok po treningu zvečer:

1. Obnova glikogena: Med vadbo se porabljajo zaloge glikogena, ki so glavni vir energije za mišice. Po vadbi je zato pomembno, da te zaloge obnoviš, zlasti zvečer, da zagotoviš energijo za naslednje treninge.
2. Beljakovinska sinteza: Po vadbi telo poveča proces proteinske sinteze, kar prispeva k obnovi in rasti mišic. Obrok po treningu, ki vsebuje ustrezno količino beljakovin, podpira ta proces in preprečuje razgradnjo mišic.
3. Hidracija: Vadba povzroči izgubo tekočine in elektrolitov. Obrok po vadbi naj vsebuje tudi vodo, elektrolite in hranila, ki pomagajo obnoviti ravnotežje in preprečiti dehidracijo.
4. Izboljšanje rezultatov: Redno uživanje obrokov po vadbi zvečer lahko prispeva k dolgoročnim rezultatom vadbe. Pravilna prehrana podpira učinkovitost vadbe in pripomore k doseganju postavljenih ciljev.
5. Nadzor apetita: Po vadbi se pogosto poveča občutek lakote. Z uživanjem uravnoteženega obroka po treningu zvečer lahko nadzoruješ lakoto in preprečiš, da bi kasneje posegal/a po manj zdravih prigrizkih.
6. Energijska regeneracija: Obrok po vadbi zvečer pomaga pri ponovnem polnjenju energijskih rezerv, kar je še posebej pomembno, če je večerja hkrati tvoj zadnji obrok pred spanjem.

Tako, zdaj veš, zakaj ima prehrana po treningu zvečer ključno vlogo pri celovitem pristopu k vadbi in doseganju ciljev glede telesne pripravljenosti. Uravnotežen obrok, bogat z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in hranili, poskrbi za celostno dobro počutje, pospešuje okrevanje ter prispeva k ohranjanju in izboljšanju telesne zmogljivosti.

Zdaj pa konkretno – kaj jesti po treningu zvečer?

Da ne bomo ostali samo pri teoriji, takole – naši konkretni predlogi za večerne obroke.

1. Jogurt

Večina mlečnih izdelkov je dober vir triptofana, aminokisline, ki jo tvoje telo uporablja za proizvodnjo serotonina in melatonina, ki pomagata povzročiti zaspanost. Vendar je jogurt veliko lažje prebavljiv kot na primer kozarec mleka, zaradi česar je boljši prigrizek pred spanjem. Brez težav lahko svojemu jogurtu dodaš tudi nekaj zdravih ogljikovih hidratov, na primer granolo ali laneno seme, saj ti kombinacija kompleksnih ogljikovih hidratov z beljakovinami pomaga kar najbolje izkoristiti triptofan.

Bonus: jogurt vsebuje veliko beljakovin kazeina, ki zagotavlja aminokisline, ki jih tvoje telo potrebuje za obnovo in izgradnjo mišic.

2. Mandlji

Naj te njihova majhnost ne zavede: mandlji prinašajo ogromno hranilnih snovi. Ker vsebujejo veliko zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, so odličen prigrizek po kateri koli vadbi, pozno zvečer ali ne.

Toda za tiste, ki telovadite pozno v noč, so mandlji tudi odličen vir melatonina in magnezija. Kot morda veš, je melatonin hormon, ki uravnava tvojo notranjo uro in ti pomaga zaspati. Po drugi strani pa lahko magnezij izboljša splošno kakovost spanja z zmanjšanjem vnetja. Lahko tudi pomaga znižati raven stresnega hormona kortizola, ki moti spanec.

3. Kvinoja

Kot zdrav, kompleksen ogljikov hidrat lahko kvinoja pomaga znižati raven kortizola in ti omogoči boljši spanec. Je tudi popolna beljakovina, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki lahko pomagajo pri regeneraciji mišic med spanjem. Še en razlog, zakaj je kvinoja najboljša!

Naš nasvet: pripravi majhno skledo kvinoje z drugimi odličnimi živili po vadbi, kot je sladki krompir za kompleksne ogljikove hidrate, losos ali tuna za beljakovine in avokado za zdrave maščobe.

4. Puran

Puran je še eno živilo, ki vsebuje veliko triptofana, zato lahko rezina ali dve po nočni vadbi pomagata povečati raven melatonina. In, če je le možno, raje uporabi pečene puranje rezine – z 20 grami beljakovin na 100 g je to še ena spanju prijazna hrana, ki pomaga pri regeneraciji mišic.

5. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči ponujajo številne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže, nižjim krvnim sladkorjem in manjšim tveganjem za bolezni srca. Je tudi eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko ješ. Toda za naše namene ovsena kaša vsebuje veliko zdravih ogljikovih hidratov in je znan vir melatonina.

Naš nasvet: ovseni kaši dodaj nekaj rezin banane za odmerek magnezija in malo beljakovinskega masla iz orehov, da boš telesu pomagal/a zgraditi mišice!

6. Trdo kuhana jajca

Trdo kuhana jajca so na naših nakupovalnih seznamih ena najbolj zdravih pridobitev. Pripraviti jih je tako enostavno – samo nekaj minut, da zavrejo, pa so pripravljena. So odličen vir beljakovin in zdravih maščob, poleg tega so znanstvene raziskave pred kratkim pokazale, da cela jajca spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin neposredno po vadbi, še več, kot samo jajčni beljak (1).

6. Humus s papriko

Pražena čičerika, postrežena z ekstra deviškim oljčnim oljem, je nasiten in okusen prigrizek, poleg tega pa je polna beljakovin in ogljikovih hidratov, ki so nujni po vadbi. Če si po večerni vadbi poln/a adrenalina, je pomakanje sesekljane barvne paprike v slasten lonček humusa popoln prigrizek in absolutno premaga nezdrav čips.

7. Losos v solati

Ni nujno, da gre za svežega lososa, če ga ne moreš dobiti ali ujeti pozno zvečer. Ideja je, da boš morda želel/a lahek obrok namesto prigrizka. Zato je mastna riba, kot je losos, s pomembnimi omega maščobnimi kislinami in beljakovinami nasitna in okusna, še posebej, če ji dodaš listnato zelenjavo. In ker tovrstna jed dokazano pomaga tako fizičnemu kot kognitivnemu zdravju, boš mirno in sladko spal/a.

Zdaj veš, kaj jesti po treningu zvečer!

Tako, to je nekaj naših najljubših živil, ki jih lahko zaužiješ po večerni vadbi, ne samo zato, ker pomagajo telesu olajšati zaspanost, ampak tudi zato, ker vsebujejo veliko beljakovin za „popravilo“ mišic čez noč. Kljub temu pa to zagotovo ni edina hrana po vadbi, ki pomaga tudi pri spanju – vse, kar vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, bo zadostovalo.

Svetle barve, osvežujoči mehurčki, dodani vitamini, kemični pridih umetnih arom… obstaja veliko razlogov, zakaj bi vas lahko pritegnili športni ali energijski napitki, ko govorimo o
boljšem performansu na treningu.

Toda, koliko dejansko veste o teh energijskih eliksirjih? Jih sploh potrebujete?

Da ne boste na koncu sabotirali svojih fitnes ciljev zaradi enega požirka za drugim, smo tukaj mi, da to dilemo enkrat za vselej razrešimo.

Ali niso športne in energijske pijače v bistvu enake?

Čeprav lahko oboje vidite v prodajnem avtomatu v fitnesu, sta si med sabo zelo različna.

Športne pijače so bile ustvarjene za podporo elitnim športnikom in ljudem, ki se z neko
dostojno intenzivnostjo ukvarjajo s treningi ali dogodki, ki trajajo približno 1,5 ure ali več.

Vsebujejo ogljikove hidrate in elektrolite, ki pomagajo pri uravnavanju energije v telesu in
boljši regeneraciji po treningu.

Vaša standardna energijska pijača običajno vsebuje tudi ogljikove hidrate z velikim
odmerkom sladkorja. To skupaj s kofeinom in morebitno guarano zagotavlja hiter,
kratkotrajen energijski poskok.

Na polno trenirate, zato najverjetneje potrebujete športno pijačo, kajne? No, ni čisto tako.

Če imate na razporedu normalen 1 urni trening, ki vsebuje določeno mero aktivnosti v
razmerju z zadostnimi pavzami med serijami, se lahko brez problema dobro hidrirate tudi
samo z vodo, brez športnih napitkov.

»600 ml športne pijače lahko vsebuje 150 kalorij ali več.«

Športne pijače so zelo priljubljene med športniki in rekreativci, vendar vprašanje je, ali so
sploh kaj boljši od navadne vode.

Glavne sestavine športnih napitkov so voda, ogljikovi hidrati in elektroliti.
Raziskave podpirajo njihove koristi pri športnikih in tistih, ki izvajajo dolgo ali intenzivno
vadbo.

Priporočena količina se razlikuje glede na vrsto vadbe. Vendar pa večina aktivnih
posameznikov v splošni populaciji ne vadi dovolj intenzivno ali dovolj dolgo, da bi
potrebovali športne pijače.

Poleg tega lahko številne pijače navlažijo vaše telo enako učinkovito kot športne pijače, vključno z navadno vodo. Kot že omenjeno, če se odločite za športne napitke, bodite pozorni tudi na njihovo kalorično vsebnost.

Na splošno lahko športne pijače koristijo zelo aktivnim posameznikom in športnikom, vendar
za večino ljudi niso potrebne.

Luka Janežič

Čisto povsod, ampak res, čisto povsod lahko najdemo različne mite o hrani…

ma sigurno si že ta teden slišal/a kakšnega!

Mogoče ti je babica povedala, da je pomembno vsako jutro piti zeljnico, saj
je njen pra-pra-oče zaradi tega živel 108 let,

mogoče pa si nekje zasledil/a članek, ki ga je napisal priznani nutricionist,

glede neke čudežne sestavine, ki ti pomaga hujšati…..

saj pravim, malo morje.

Vendar nima veze, koliko mitov o hrani obstaja,

nekatere je na žalost kar težko preslišati, kajne?

Vsi hočemo jesti »zdravo«, ampak ni lahko ločiti med tem, kaj je res in kaj je mit?

No, zato bova danes skupaj razbila 5 mitov o hrani in ti pomagala za naslednjič,

ko bo nekdo spet imel kaj za povedati čez tvoje kosilo!

»Če piše, da je SUPERHRANA, potem pomeni, da je zdravo.«

Hmmm…. iščem prispodobo…. poglejva takole:

mogoče si že slišal/a , da se marsikdo, ki objavi hudo fotko na instagramu, potem okrona za profi fotografa.

No, to, da neko hrano poimenujemo superhrana, je dosti podobno.

Potrebno je ločiti med znanostjo, ki se dejansko ukvarja s superhrano in ima upravičene dokaze,

da lahko podpre svoja dognanja in med marketingom!

Pri teh stvareh je treba biti skeptičen, ker, če nekdo posuje kvinojo po zapakirani večerji za v mikrovalovko in reče,

da je to superhrana, to še ne pomeni, da ima prav!

»Jajca so praktično živ hudič!«

Prepričanje, da so jajca praktično bližnjica do srčnega infarkta, je tako staro kot Zemlja!

Raziskave kažejo ne samo to, da je OK jesti jajca vsak dan ampak tudi to,

da je uživanje jajc pozitivno povezano s pravilnim in zdravim prehranjevanjem na splošno (verjetno zaradi tega, ker nam beljakovine iz jajc dajo dober občutek sitosti in potem ne posegamo po prigrizkih).

Nekateri celo pravijo, da je dobro pojesti celo do 6-7 jajc na teden!

Slaba novica, če si bodybuilder, ki samo za svoj šejk ubije deset jajc, ampak za nas, navadne smrtnike je to kar fajn.

Nima veze, ali želiš shujšati, pridobiti na mišični masi,

postati fit in oblikovati svojo postavo, beljakovine SO POMEMBNE za dosego tvojih ciljev.

Beljakovine so esencialne, vendar pa ni pametno predozirati.

Le pravi viri beljakovinsko polnih hranil, ki jih zaužiješ ob pravem času in v pravih količinah,

ti lahko pomagajo na poti do tvojih zadanih ciljev.

Sigurno te zanima še kaj več, kaj ne?

No tukaj imam zate odgovore na 5 najbolj pogostih vprašanj glede beljakovin:

• ZAKAJ SPLOH POTREBUJEM BELJAKOVINE?
  Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so naši osnovni gradniki, ki so potrebni za normalno delovanje celotnega telesa. Takole lahko vplivajo na tvoje cilje:
  – Beljakovine uravnavajo raven glukoze v krvnih celicah, kar posledično zmanjšuje lakoto – počutiš se manj lačno/ega zato si ne ustvarjaš potreb, da bi posegel po prigrizkih,
  – Če ne zaužiješ dovolj beljakovin, lahko ta manjko nadomestiš z dodatnimi maščobami ali ogljikovimi hidrati, kar pa vodi k pridobivanju odvečne teže in nalaganju maščobnih oblog,
  – Beljakovine pripomorejo k regeneraciji in rasti mišičnega tkiva. Več puste mišične mase imaš, višji je tvoj metabolizem, kar pa pomeni, da pokuriš več kalorij medtem ko počivaš.

• V KATERI HRANI SE SKRIVAJO BELJAKOVINE?
  Najpogosteje jih najdemo v hranilih živalskega in tudi rastlinskega izvora:
  – Rdeče meso in perutnina,
  – Ribe in morski sadeži,
  – Jajca,
  – Oreščki, semena in stročnice,
  – Tofu,
  – Mlečni izdelki,
  – Beljakovinsko polna zrna, kot npr. kvinoja in oves

Kompleten vir beljakovin vsebuje celoten spekter amino kislin in vključuje hranila kot so mleko, pusto meso, piščanec, jajca in sojo.

Pogosto so sojini izdelki najboljši viri beljakovin rastlinskega izvora.

Čeprav je kvinoja kompleten vir beljakovin, pa ni ravno najboljši vir beljakovin zaradi njene omenjene vsebnosti aminokislin.

Večini rastlinskim virov beljakovin primanjkuje ena ali več aminokislin, zato je priporočljivo jesti raznolike vire beljakovin skozi celoten teden (v tem primeru, to velja predvsem za vegeterijance in vegane).