Trening v ‘pasjih dneh’

Verjetno ste že ničkolikokrat naleteli na nasvete kako preživeti pasje dneve, ki so trenutno v polnem teku.

No, mi pa vam ponujamo 6 nasvetov kako TRENIRATI v teh vročih dneh, da si boste naredili kar najmanj škode in kljub temu opravili dober trening.

  1. BODITE DOBRO HIDRIRANI – v teh dneh je potrebno spiti več tekočine kot v drugih letnih časih, ob povečanem naporu, kar trening vsekakor je, pa je to še toliko bolj pomembno
  2. TRENING OPRAVITE IZVEN NAJTOPLEJŠIH UR DNEVA (11h-17h) najprimerneje zgodaj dopoldne ali pozno popoldne, ko vročina zunaj začne popuščati
  3. TRENIRAJTE V HLADNEM oz. KLIMATIZIRANEM PROSTORU – tako boste zmanjšali dodaten napor, pod katerim se znajde telo ob povišanih temperaturah
  4. PRILAGODITE INTENZIVNOST – izogibajte se visokointenzivnih treningov (HIT), saj je telo pri takih že tako pod hudim stresom, ob vročini pa se to še potencira, kar je iz vidika zdravja zelo škodljivo in se odsvetuje!
  5. PRILAGODITE VOLUMEN – ciljajte na krajše treninge in ‘prišparajte’ serije/sete za druge dni 😉
  6. POSKRBITE ZA DOBRO OHLAJANJE IN UMIRITEV PO TRENINGU vzemite si čas po končani vadbi, da se telo umiri in primerno ohladi, preden greste pod tuš. Verjetno ste že doživeli, ko ste šli po vadbi prehitro pod tuš in ste potem ponovno ‘zašvicali’. To je ravno zato, ker telesa niste primerno ohladili po vadbi ter nato še s primerno hladno vodo pod tušom.

Vsekakor priporočamo gibanje poleti, saj je to res čas, ki ga večina željno pričakuje in možnosti gibanja na prostem so poleti najštevilčnejša.

Vseeno se gibanja v vročini lotite pametno, še boljša izbira pa je definitivno, da zavijete v naš gym, kjer vam bodo ohlajeni prostori olajšali vaše treninge.

Se vidimo tam 🙂

Zakaj se ženemo?

Manj ali več?

Gnati se naprej, prisiliti samega sebe, se navezuje to,

da sprejemaš izzive in jih premaguješ, korak za korakom, pa naj bodo še tako zahtevni.  

Si že kdaj pomislil, da bi rad nekaj spremenil?

Morda na sebi, karieri,…?

Verjamem, da se veliko ljudi ukvarja s temi vprašanji.

Kako to najlažje narediš?


Morda bi moral narediti nekaj VEČ, iti ven iz cone udobja….

Kaj pa če ti rečem, da bi moral naredili MANJ?

Veš kaj, najbolje je najti zlato sredino in narediti oboje istočasno.

Idealno bi bilo narediti manj NEPOMEMBNIH stvari in se osredotočiti na to, da opraviš bolj POMEMBNE reči večkrat.

Narediti manj in hkrati več, oboje skupaj, je velik izziv.

Neverjetno je, kaj vse lahko dosežeš, ko to postane tvoj način življenja,

ko to postane miselnost, ki ti daje zagon.


Ljudje nismo bili ustvarjeni, da delamo v službi po cele dneve, da imamo možnost raziskovanja in odkrivanja novih stvari samo 2 tedna na leto,

da nam vso kreativo in pozitivno naravnanost izbijejo iz nas,…

življenje je mnogo več!


Nobena stvar ni lahka, je pa vse odvisno od TEBE,

kako pogledaš določeno situacijo.

Tiste male zmage, mogoče čisto vsakdanje stvari, so pomembne,

da nekaj spremeniš, da se premikaš proti svojim ciljem, stopničko za
stopničko!

ZAČNI Z MAJHNIM

Najlažje ti bo, če začneš z malimi stvarmi, kako pa se tega lotiti, je prepuščeno popolnoma TEBI.

Začni s čisto preprostimi stvarmi, na primer:


● vstani prej (2-3 ure prej, zakaj pa ne?)
● ugasni radio v avtu, ko si na poti v službo – zavedaj se samega avtomobila,
vožnja je lahko prav prijetna
● ko se ponudi priložnost, naredi matematične račune sam v svoji glavi, pusti telefon v žepu
● …

BODI KREATIVEN

Imaš neko stalnico: vstaneš, greš v službo, greš na trening, potem domov, da preživiš nekaj časa z družino,

narediš nekaj za svoje možgančke in potem celoten postopek ponoviš?

Bodi KREATIVEN/A!

Naredi svojo stalnico bolj zanimivo, bolj zabavno.

Ko začneš uporabljati svojo kreativnost, postaneš bolj doumljiv do svoje okolice, do interakcij z ljudmi,

tvoje razmišljanje in odzivnost se izboljša, poveča se tvoja samozavest.

IMAŠ IZBIRO

Vsak od nas se vsak dan srečuje z različnimi odločitvami, težkimi, preprostimi, čisto vsakdanjimi,…

..z vsem tem, kar si izvedel/a v prejšnjih odstavkih (upam, da si še z mano, super ti gre!), si lahko odpreš poti v čisto nove odločitve,

nove akcije, za katere prej sploh nisi pomislil/a, da jih boš kdaj lahko izbral/a.

Enostavno povedano, vse več načinov vidiš, kako se lotiti določenih problemov in hkrati gradiš navado, da neprestano iščeš nove stvari,

ki so ti v izziv.

Da se ženeš naprej, mentalno, fizično in tudi čustveno, od tebe zahteva trdo kožo, konsistenco,

vztrajnost in nenehno opominjanje samega sebe na tvoj BIGGER PICTURE!

Proces je maraton in ne šprint in na koncu so rezultati nekaj vredni, pa četudi je bila pot do njih težka.

Nihče ni rekel, da bo lahko, na začetku smo vsi enaki ampak samo tisti, ki si upajo in ki so pripravljeni vložiti svoj čas v DELO in neprestano UČENJE, tisti žanjejo uspeh.

Ta uspeh pa ni samo denar, velika vila, avto…..

Uspeh je predvsem občutek nekega dosežka, neko notranje veselje, da si vsak dan naredil nekaj, kar nekdo drug ni!


Mogoče si se našel/našla v tem zapisu, mogoče ne, ampak stvari se spreminjajo na bolje, če si le ustvarimo pogoje za to.

Tako rastemo in se učimo!

by Luka Janežič

BOLEČINE V SPODNJEM DELU HRBTA IN KAKO SI OB TEM LAHKO POMAGAM SAM

Bolečina v spodnjem delu hrbta sodi med najpogostejša mišično-skeletna stanja svetovne populacije (Gupta, Christiansen, Hallman in Korsh, 2015), kjer pri okoli 85% bolnikov zdravniki ne najdejo jasnega vzroka za bolečino (Deyo in Weinstein, 2001) .

Ledveni del hrbtenice je v primerjavi z ostalimi
deli najbolj na udaru zaradi nenehne velike obremenitve v vsakdanjem življenju (upogibanje, obračanje, nošenje in nepravilno dvigovanje težkih bremen, slaba telesna drža itd.).

Več kot štiri petine težav nastane zaradi mišic, ki se zaradi pomanjkljive ali napačne obremenitve zategnejo in zakrčijo, skrajšajo ter postanejo toge in negibne (Froböse, 2011).

V sodobnem svetu vsaj 45 % svojega časa preživimo v sedečem položaju, kar predstavlja še dodaten dejavnik tveganja (Gupta, Christiansen, Hallman in Korsh, 2015) .


Bolečina v spodnjem delu hrbta tako pomembno vpliva na posameznikovo življenje, saj lahko poslabša njegovo kakovost življenja (Hoy, Brooks, Blyth in Buchbinder, 2010) .

SAMOPOMOČ OB PRISOTNI BOLEČINI OZIROMA KO TE ˝USEKA V KRIŽU˝

V času akutne bolečine se priporoča ležanje in mirovanje za sprostitev hrbta. Glavno je, da takrat najdete katerikoli položaj, ki je udoben in prijeten (npr. leže na boku, leže na hrbtu z dvignjenimi
pokrčenimi nogami).

Ob ledvenem useku se priporoča vtiranje hladilnega, protivnetnega mazila,
odsvetuje pa se tistega, ki spodbuja prekrvitev.

Dobra je tudi masaža, IR svetloba… (Froböse, 2011).

SAMOPOMOČ NA DOLGI ROK

Najprej odstranite vzroke bolečin in poiščite neboleče drže v svojem vsakdanu.

Najdite nek skupni imenovalec vsem bolečinam. Ustvarite drže in gibalne vzorce, ki vam omogočajo neboleče aktivnosti.


Za dobro delovanje trupa, jedra in hrbtenice je nujno GIBANJE!

V svoj vsakdan poizkusite vključiti čim več hoje. Pri gibanju se naučite ustrezno aktivirati in uporabiti boke ter kolčni sklep.

Vsakodnevno vadite osnovna človeška gibanja: potisk, vlečenje, nošenje, počep itd. In kar je najbolj pomembno…
kadar se odločate za aktivnosti, sprejemajte zdrave odločitve za hrbtenico (McGill, 2018) !

by Anja Zobec, dipl. kineziologinja

“VISIŠ V GYMU?”

“Zmeraj visiš v gymu..”

Verjamemo, da je marsikdo že slišal zgornje besede.

No, naslednjič ko vam kdo to reče, mu z veseljem odgovorite DA, VISIM! 🙂

In o čem je govora, vas zanima?

O dejanskem VISENJU seveda.

Ali je to z droga v fitnesu, z lestve v domači garaži ali pa iz oboka vrat v dnevni sobi.

Visenje namreč prinaša kar nekaj KORISTI našemu zdravju:

– RAZBREMENI HRBTENICO

OKREPI NAŠ OPRIJEM

– IZBOLJŠA NAŠO DRŽO

– TEMELJITO RAZTEGNE TELO

– POMAGA PRI BOLEČINAH V RAMENSKEM SKLEPU

– POVEČA MOBILNOST ZGORNJIH OKONČIN

Še posebno se priporoča vsem, ki imate sedeče delo oziroma morate delati v prisiljeni drži več ur dnevno.

Torej, več kot dovolj koristi, da visenje vnesete v svojo rutino, lahko v sklopu ogrevanja,

med počitkom med seti ali pa kar doma, med delom, praktično kadarkoli se vam zahoče.

by Robi

@robi_janezic

Fact No.2

Ali si vedel…., da lahko s pomočjo vode lažje hujšaš?


Jasno je, da je cilj vseh diet na tem svetu povsem enak – ustvariti kalorični DEficit. Pa naj bo to ločevalna, keto, LCHF dieta,… vse se vrti okoli razmerja med kalorijami, ki jih vnesemo v telo in kalorijami, ki jih porabimo.


Kje ima tukaj vlogo voda?

Voda nima kalorij, zato je perfekten nadomestek za vse sladkane pijače, sokove, pijače z mehurčki, kavo,…

Pomaga nam pri hidraciji med treningom, pripomore k pravilnemu delovanju ledvic in s pitjem vode lahko pokuriš tudi kakšno kalorijo več! 

Zavira tudi apetit – če si res lačen, poskusi pred obrokom popiti kozarec ali dva (mogoče tri 😉) vode, tako boš bolj poln in se ne boš prenajedel!


Zelo uporabna zadeva, kaj praviš?

by Luka Janežič

@lukacoaching

Vitamin D – borec proti koronavirusu, pa je res?

V zadnjem letu in pol je bilo veliko govora o vitaminu D in kako lahko z njim preprečimo nastanek okužbe z novim koronavirusom ali omilimo posledice le – tega. Pa je vse to res? Pa poglejva…

Preden se lotim glavne teme, nekaj o vitaminu D.

Ta »sončni vitaminček« lahko generiramo v telesu s pomočjo sončne svetlobe, ki sije na našo kožo (ko dosežemo določeno stopnjo porjavelosti, se produkcija vitamina D zmanjša ali celo ustavi) ali s prehrano. Je eden glavnih hranil v človeškem telesu in je topen v maščobi. To pomeni, da je shranjen v telesu ( v maščobnem tkivu in v jetrih), ter ga ni potrebno suplementirati, če ga v zadostni količini zaužijemo s hrano).

Zaužijemo ga lahko iz različnih virov, na primer:

  • Ribe (sardine, losos, slanik in tuna),
  • Jajca
  • Jetrca,
  • Obogateno mleko in mlečni izdelki (dodana mikrohranila)
  • Izpostavljenost soncu

In kakšni so pozitivni učinki?

Izboljša funkcijo imunskega sistema ter delovanje možganskih funkcij ter pripomore k bolj zdravim kostem. Odgovoren je tudi za vzdrževanje nivoja kalcija v krvi (normalno delovanje mišičnih in živčnih celic), zadostna vsebnost pa tudi pripomore k zmanjšanju tveganja za nastanek rakavih celic, srčnih obolenj, diabetesa,…

V glavnem,  vitamin D ima ogromno pozitivnih učinkov na naše telo, zato je tudi suplementacija seveda dobrodošla takrat, ko nam ga primanjkuje (predvsem v zimskem času, ko je naša izpostavljenost soncu manjša), a POZOR!!! Vitamin D je izmed vseh vitaminov najbolj toksičen, zato pazljivo, ne prekorači priporočljivega dnevnega vnosa!

Ja Luka, kaj pa koronavirus?

Na to temo je bilo izvedenih zaenkrat še zelo malo res dobrih študij, NOBENA pa do zdaj ni izrecno dokazala, da lahko nastanek koronavirusa preprečimo z dodajanjem vitamina D.

Ugotovljeno je bilo le to, da je možnost nastanka virusa pri ljudeh manjša, če imajo večjo vsebnost vitamina D oz. so posledice po prebolelem virusu milejše.

Kaj je tukaj trik? Vse raziskave so bile opravljene na ljudeh, ki so ŽE bili bolni, kar pomeni, da jim je določenih mikrohranil tako in tako že primanjkovalo. Da razjasnim s primerom: Kaj narediš, ko se pokažejo prvi znaki prehlada? Čajčki in seveda vitamin C… logično!

Se pravi, odpornost ti je padla, ker ti je določenih substanc v telesu primanjkovalo in z dodajanjem le-teh, je tvoje telo zopet doseglo ravnovesje. Prav tako je z dodajanjem vitamina D bolnikom za Covid-19. Tistim, ki so zboleli, je vitamin D primanjkoval (kot smo se naučili nekaj odlomkov prej, je vitamin D pomemben faktor pri vzdrževanju imunskega sistema), z dodatki, pa se je stanje izboljšalo. Noro, kaj ne? 🙂

Vitamin D je bil sam po sebi pomemben že pred začetkom koronavirusa, a šele zdaj smo se začeli zavedati, kako zelo ga potrebujemo.

Tu pa prideš na vrsto TI, saj lahko največ  narediš  sam/a in to s čisto preprostimi prijemi: primerna prehrana, gibanje, pozitivna miselnost, … Skratka, zdrav način življenja!

Če pa pri tem slučajno rabiš kakšno pomoč, pa verjamem da veš, da se lahko kadarkoli obrneš name ali na ekipo Apolon Gym-a!

by Luka Janežič

@lukacoaching