Večno vprašanja, kako izboljšati imunski sistem? September je tu, z njim pa tudi prva hladna jutra – padec temperature pa je bil letos preprosto neverjeten. Temperature so padle hitreje kot naša volja, da zgodaj vstajamo, in z vsakim smrkanjem in bolečim grlom se zdi, da so prehladi letos na pohodu prej kot jesenske buče.
In zdaj se najbrž sprašuješ: kako se boš letos sploh obvaroval pred tem vsakoletnim napadom kihajočih sodelavcev in zamašenih nosov? Brez skrbi – imunskega sistema ne bomo pustili samega! V tem članku bomo skupaj odkrili, kako ga okrepiti in se pripraviti na sezono prehladov, da bo vsaj naša odpornost ostala visoka, če že temperature niso. Preberi torej, kako izboljšati imunski sistem!
Prehrana in imunski sistem
Kot smo že tolikokrat zapisali, prehrana igra ključno vlogo pri krepitvi imunskega sistema. Uravnotežena prehrana, bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, zagotavlja telesu potrebne hranilne snovi, ki podpirajo optimalno delovanje imunskega sistema.
Ključna hranila
- Vitamin C je eden najmočnejših antioksidantov, ki pomaga zmanjšati vnetja in spodbuja tvorbo belih krvnih celic. Agrumi, brokoli in jagode so odličen vir vitamina C.
- Vitamin D je nujen za pravilno delovanje imunskega sistema, saj pomaga pri tvorbi protiteles. Najdemo ga v mastnih ribah, kot so losos in skuša, pa tudi v jajčnih rumenjakih.
- Cink je mineral, ki spodbuja tvorbo in aktivnost imunskih celic. Bučna semena, orehi in rdeče meso so dober vir cinka.
- Selen je antioksidant, ki zmanjšuje oksidativni stres v telesu in tako krepi imunski sistem. Najdemo ga v brazilskih oreščkih, tunini in jajcih.
Probiotiki in prebiotiki
Probiotiki (1) so koristne bakterije, ki podpirajo zdravo črevesno mikrobioto, kar je bistveno za močan imunski sistem. Fermentirana živila, kot so jogurt, kislo zelje in kefir, so bogata s probiotiki. Prebiotiki (2) pa so vlaknine, ki hranijo koristne bakterije. Dobimo jih iz polnozrnatih žit, banan in čebule.
Gibanje in telesna aktivnost
Redna telesna aktivnost ne izboljšuje le telesne kondicije, temveč tudi krepi imunski sistem. Zmerna vadba, kot je hoja, plavanje in kolesarjenje, izboljšuje prekrvavitev, kar omogoča, da se imunske celice hitreje premikajo po telesu in učinkoviteje borijo proti okužbam.
Zmerna vadba
Približno 30 minut zmerne vadbe na dan je idealno za krepitev imunskega sistema. Telesna aktivnost izboljšuje tudi delovanje srčno-žilnega sistema, kar pomaga imunskim celicam hitreje doseči mesta, kjer jih telo potrebuje.
Prekomerna vadba
Čeprav je vadba koristna, lahko prekomerna telesna aktivnost oslabi imunski sistem. Prevelika obremenitev telesa povzroča stres in zmanjšuje število belih krvnih celic, kar vodi v večjo občutljivost za okužbe.
Spanje in njegov vpliv na odpornost
Dober spanec je ključen za regeneracijo telesa in krepitev imunskega sistema, o čemer smo že pisali. Med spanjem telo proizvaja citokine, beljakovine, ki pomagajo pri boju proti okužbam in vnetjem.
Spalna higiena
Za dober spanec je pomembno ustvariti spalno rutino. Priporočljivo je, da greš spat ob isti uri in se izogibaš zaslonom vsaj eno uro pred spanjem. Zatemnjena soba in umirjeno okolje prav tako prispevata k boljšemu spancu.
Posledice pomanjkanja spanja
Pomanjkanje spanja oslabi imunski sistem in poveča tveganje za okužbe. Če spiš manj kot 7 ur na noč, si bolj dovzeten/na za prehlad in druge okužbe.
Obvladovanje stresa
Kronični stres negativno vpliva na imunski sistem, saj telo ob stresu sprošča kortizol, hormon, ki zavira delovanje imunskih celic. Zato je pomembno, da se naučiš obvladovati stres in zmanjšuješ njegov vpliv na naše telo.
Tehnike sproščanja
Meditacija, dihalne vaje in joga so odlične tehnike za sprostitev in obvladovanje stresa. Te aktivnosti pomagajo zmanjšati raven kortizola v telesu in s tem pozitivno vplivajo na imunski sistem. Več o tem preberi TUKAJ in TUKAJ.
Pomen socialne podpore
Poleg fizičnih tehnik sproščanja ima pomembno vlogo tudi socialna podpora oz. po domače, tvoje okolje. Ljudje z močnimi socialnimi vezmi so manj dovzetni za bolezni, saj jih prijatelji in družina spodbujajo k zdravemu načinu življenja.
Dodatki in naravna zdravila
V nekaterih primerih lahko z dodatki in naravnimi zdravili podpiramo imunski sistem, zlasti v obdobjih povečanega tveganja za okužbe.
Vitaminski in mineralni dodatki
Dodajanje vitamina C, vitamina D in cinka je lahko koristno, če jih s prehrano ne dobiš dovolj. Vendar moraš paziti, da dodatke jemlješ zmerno, saj lahko prekomerno jemanje povzroči stranske učinke.
Zelišča in naravni izvlečki
Zelišča, kot so ameriški slamnik, astragalus in ginko, so znana po svojih imunostimulativnih lastnostih. Slamnik lahko pomaga pri preprečevanju prehlada, medtem ko astragalus in ginko krepita splošno odpornost telesa.
A pazi!
Kljub koristim je treba biti previden pri jemanju naravnih dodatkov. Prekomerna uporaba lahko privede do nasprotnega učinka, saj lahko moti ravnovesje v telesu. Vedno se posvetuj z zdravnikom, preden začneš z jemanjem dodatkov.
Higiena in preprečevanje okužb
Za zaščito imunskega sistema in preprečevanje širjenja okužb je nujno tudi, da upoštevaš osnovne higienske ukrepe.
Redno umivanje rok
Umivanje rok z milom in vodo je eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje širjenja bolezni. Razkužila so uporabna takrat, kadar voda in milo nista dostopna.
Vpliv higiene
Dobra higiena zmanjšuje tveganje za okužbe, kar pomaga imunskemu sistemu, da se osredotoči na boj proti večjim grožnjam. Redno čiščenje rok in površin, s katerimi prihajamo v stik, je preprost, a učinkovit način za ohranjanje zdravja.
Zdrave navade in življenjski slog
Zdrav življenjski slog je ključen za dolgoročno krepitev imunskega sistema. Prenehanje slabih navad in vzpostavljanje zdravih rutin lahko občutno izboljša odpornost tvojega telesa.
Prenehaj kaditi in omeji alkohol
Kajenje in prekomerno pitje alkohola znatno oslabi imunski sistem. Toksini v cigaretah in alkoholu uničujejo imunske celice in zmanjšujejo sposobnost telesa za boj proti okužbam.
Redno se hidriraj!
Reden vnos tekočine je pomemben za ohranjanje optimalnega delovanja telesa. Voda ti pomaga pri odstranjevanju toksinov in podpira delovanje imunskih celic.
Svež zrak in sončna svetloba
Izpostavljenost sončni svetlobi spodbuja tvorbo vitamina D, ki je ključnega pomena za imunski sistem. Prav tako se sem ter tja sprehodi na svežem zraku, saj ti bo pomagalo izboljšati splošno počutje in zdravje.
Zdaj pa napotke, kako izboljšati imunski sistem, spravi še v prakso!
In tako smo zdaj, ko se temperature še naprej spuščajo in nas vsak kašelj v bližini spominja na to, da je čas za “jesensko sezono prehladov”, vsaj pripravljeni. Z močnim imunskim sistemom, ki ga bomo zgradili s pomočjo hrane, dodatkov, sprostitvenih tehnik in dobrega spanja, bomo brez težav prebrodili ta hladni mesec. Ne pozabi: tudi ko so zunaj temperature podobne tistim iz ledene dobe, tvoj imunski sistem ne bo potreboval dodatnega plašča. Z zgornjimi nasveti se boš spopadel/la s sezono prehladov in kihanja z nasmehom na obrazu in močjo v telesu. Ko je tvoj imunski sistem na vrhuncu, lahko preživi še tisto najhujšo “gripo v pisarni”!