Ko se po napornem treningu zvečer vračaš domov, se ti (gremo stavit) pogosto poraja eno ključno vprašanje: Kaj zdaj pojesti? Svetujemo, da pozabiš na zmedo in skrbno izbereš živila, ki bodo napolnila tvoje telo z energijo, hranili in obenem zadovoljila tvoje brbončice. Zvečer ima prehrana po vadbi poseben pomen, saj pomaga pri obnovi mišic in ohranjanju ravnotežja hranil. V današnjem prispevku ti bomo predstavili okusne in hranljive možnosti za obrok po treningu zvečer, ki bodo navdušile tvoja čutila in poskrbele, da boš naslednji dan še bolj pripravljen/a na nove izzive. Pripravi se na okusno raziskovanje in preveri, kaj jesti po treningu zvečer!
Zakaj bi morali jesti po vadbi zvečer?
Najprej poglejmo, zakaj moraš jesti tudi po vadbi zvečer (svetujemo ti, da obrok poješ v roku ene ure od konca vadbe).
Jesti po vadbi zvečer je namreč ključnega pomena za optimalno okrevanje in vzdrževanje zdravega življenjskega sloga. Po končani vadbi tvoje telo doživi več sprememb, ki zahtevajo ustrezen prehranski odziv. Tu je nekaj razlogov, zakaj bi moral/a vključiti obrok po treningu zvečer:
- Obnova glikogena: Med vadbo se porabljajo zaloge glikogena, ki so glavni vir energije za mišice. Po vadbi je zato pomembno, da te zaloge obnoviš, zlasti zvečer, da zagotoviš energijo za naslednje treninge.
- Beljakovinska sinteza: Po vadbi telo poveča proces proteinske sinteze, kar prispeva k obnovi in rasti mišic. Obrok po treningu, ki vsebuje ustrezno količino beljakovin, podpira ta proces in preprečuje razgradnjo mišic.
- Hidracija: Vadba povzroči izgubo tekočine in elektrolitov. Obrok po vadbi naj vsebuje tudi vodo, elektrolite in hranila, ki pomagajo obnoviti ravnotežje in preprečiti dehidracijo.
- Izboljšanje rezultatov: Redno uživanje obrokov po vadbi zvečer lahko prispeva k dolgoročnim rezultatom vadbe. Pravilna prehrana podpira učinkovitost vadbe in pripomore k doseganju postavljenih ciljev.
- Nadzor apetita: Po vadbi se pogosto poveča občutek lakote. Z uživanjem uravnoteženega obroka po treningu zvečer lahko nadzoruješ lakoto in preprečiš, da bi kasneje posegal/a po manj zdravih prigrizkih.
- Energijska regeneracija: Obrok po vadbi zvečer pomaga pri ponovnem polnjenju energijskih rezerv, kar je še posebej pomembno, če je večerja hkrati tvoj zadnji obrok pred spanjem.
Tako, zdaj veš, zakaj ima prehrana po treningu zvečer ključno vlogo pri celovitem pristopu k vadbi in doseganju ciljev glede telesne pripravljenosti. Uravnotežen obrok, bogat z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in hranili, poskrbi za celostno dobro počutje, pospešuje okrevanje ter prispeva k ohranjanju in izboljšanju telesne zmogljivosti.
Zdaj pa konkretno – kaj jesti po treningu zvečer?
Da ne bomo ostali samo pri teoriji, takole – naši konkretni predlogi za večerne obroke.
1. Jogurt
Večina mlečnih izdelkov je dober vir triptofana, aminokisline, ki jo tvoje telo uporablja za proizvodnjo serotonina in melatonina, ki pomagata povzročiti zaspanost. Vendar je jogurt veliko lažje prebavljiv kot na primer kozarec mleka, zaradi česar je boljši prigrizek pred spanjem. Brez težav lahko svojemu jogurtu dodaš tudi nekaj zdravih ogljikovih hidratov, na primer granolo ali laneno seme, saj ti kombinacija kompleksnih ogljikovih hidratov z beljakovinami pomaga kar najbolje izkoristiti triptofan.
Bonus: jogurt vsebuje veliko beljakovin kazeina, ki zagotavlja aminokisline, ki jih tvoje telo potrebuje za obnovo in izgradnjo mišic.
2. Mandlji
Naj te njihova majhnost ne zavede: mandlji prinašajo ogromno hranilnih snovi. Ker vsebujejo veliko zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, so odličen prigrizek po kateri koli vadbi, pozno zvečer ali ne.
Toda za tiste, ki telovadite pozno v noč, so mandlji tudi odličen vir melatonina in magnezija. Kot morda veš, je melatonin hormon, ki uravnava tvojo notranjo uro in ti pomaga zaspati. Po drugi strani pa lahko magnezij izboljša splošno kakovost spanja z zmanjšanjem vnetja. Lahko tudi pomaga znižati raven stresnega hormona kortizola, ki moti spanec.
3. Kvinoja
Kot zdrav, kompleksen ogljikov hidrat lahko kvinoja pomaga znižati raven kortizola in ti omogoči boljši spanec. Je tudi popolna beljakovina, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki lahko pomagajo pri regeneraciji mišic med spanjem. Še en razlog, zakaj je kvinoja najboljša!
Naš nasvet: pripravi majhno skledo kvinoje z drugimi odličnimi živili po vadbi, kot je sladki krompir za kompleksne ogljikove hidrate, losos ali tuna za beljakovine in avokado za zdrave maščobe.
4. Puran
Puran je še eno živilo, ki vsebuje veliko triptofana, zato lahko rezina ali dve po nočni vadbi pomagata povečati raven melatonina. In, če je le možno, raje uporabi pečene puranje rezine – z 20 grami beljakovin na 100 g je to še ena spanju prijazna hrana, ki pomaga pri regeneraciji mišic.
5. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči ponujajo številne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže, nižjim krvnim sladkorjem in manjšim tveganjem za bolezni srca. Je tudi eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko ješ. Toda za naše namene ovsena kaša vsebuje veliko zdravih ogljikovih hidratov in je znan vir melatonina.
Naš nasvet: ovseni kaši dodaj nekaj rezin banane za odmerek magnezija in malo beljakovinskega masla iz orehov, da boš telesu pomagal/a zgraditi mišice!
6. Trdo kuhana jajca
Trdo kuhana jajca so na naših nakupovalnih seznamih ena najbolj zdravih pridobitev. Pripraviti jih je tako enostavno – samo nekaj minut, da zavrejo, pa so pripravljena. So odličen vir beljakovin in zdravih maščob, poleg tega so znanstvene raziskave pred kratkim pokazale, da cela jajca spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin neposredno po vadbi, še več, kot samo jajčni beljak (1).
6. Humus s papriko
Pražena čičerika, postrežena z ekstra deviškim oljčnim oljem, je nasiten in okusen prigrizek, poleg tega pa je polna beljakovin in ogljikovih hidratov, ki so nujni po vadbi. Če si po večerni vadbi poln/a adrenalina, je pomakanje sesekljane barvne paprike v slasten lonček humusa popoln prigrizek in absolutno premaga nezdrav čips.
7. Losos v solati
Ni nujno, da gre za svežega lososa, če ga ne moreš dobiti ali ujeti pozno zvečer. Ideja je, da boš morda želel/a lahek obrok namesto prigrizka. Zato je mastna riba, kot je losos, s pomembnimi omega maščobnimi kislinami in beljakovinami nasitna in okusna, še posebej, če ji dodaš listnato zelenjavo. In ker tovrstna jed dokazano pomaga tako fizičnemu kot kognitivnemu zdravju, boš mirno in sladko spal/a.
Zdaj veš, kaj jesti po treningu zvečer!
Tako, to je nekaj naših najljubših živil, ki jih lahko zaužiješ po večerni vadbi, ne samo zato, ker pomagajo telesu olajšati zaspanost, ampak tudi zato, ker vsebujejo veliko beljakovin za „popravilo“ mišic čez noč. Kljub temu pa to zagotovo ni edina hrana po vadbi, ki pomaga tudi pri spanju – vse, kar vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, bo zadostovalo.