10.000-korakov-naslovna

Je 10.000 korakov na dan na dopustu res dovolj za ohranjanje forme?

Na dopustu brez težav narediš 10.000 ali celo 15.000 korakov na dan, zato se hitro pojavi vprašanje: ali lahko hoja nadomesti trening? Kratek odgovor je – deloma. Hoja je odlična za zdravje, srce in porabo kalorij, za ohranjanje mišične mase in moči pa telo potrebuje tudi vadbo z uporom.

Poletje je čas, ko se vsakdanji ritem nekoliko umiri. Delo zamenjajo dopusti, urniki postanejo bolj sproščeni, dnevi pa pogosto minevajo v raziskovanju novih krajev, dolgih sprehodih ob morju, vzponih na razgledne točke ali pohajkovanju po mestnih ulicah. Če nosiš pametno uro ali telefon, si verjetno že opazil/a, da poleti brez posebnega truda narediš precej več korakov kot običajno. Številka 10.000 se pogosto spremeni v 15.000 ali celo 20.000 korakov na dan.

Zanimivost: Cilj 10.000 korakov na dan pravzaprav ni nastal na podlagi znanstvenih raziskav. Izvira iz Japonske, kjer je podjetje Yamasa leta 1965 predstavilo pedometer z imenom Manpo-kei (万歩計), kar v prevodu pomeni »merilnik 10.000 korakov«. Številka 10.000 ni bila izbrana zato, ker bi predstavljala znanstveno dokazano mejo, temveč zato, ker je bila preprosta, zapomljiva in primerna za promocijo aktivnega življenjskega sloga po olimpijskih igrah v Tokiu leta 1964 (1). Šele kasneje so raziskovalci začeli podrobneje preučevati, koliko korakov na dan je dejansko povezanih z boljšim zdravjem. Danes vemo, da koristi prinaša že redna hoja, tudi če ne dosežeš natanko 10.000 korakov.

Ob tem se marsikdo vpraša, ali je to dovolj za ohranjanje dobre telesne pripravljenosti. Če vsak dan toliko hodiš, ali sploh potrebuješ trening? Lahko hoja nadomesti fitnes? In kaj se zgodi z mišicami, če nekaj tednov vadbe izpustiš?

Odgovor ni povsem enostaven, saj je odvisen predvsem od tvojih ciljev. Hoja je ena najboljših oblik gibanja za splošno zdravje, vendar ne more v celoti nadomestiti vadbe za moč. Poglejmo, zakaj.

Zakaj poleti narediš več korakov kot običajno

Na dopustu se giblješ drugače kot doma. Če med tednom večino dneva presediš za računalnikom ali v avtomobilu, se na dopustu vsakdan skoraj neopazno spremeni. Do plaže se odpraviš peš, zvečer se sprehodiš do restavracije, raziskuješ stare mestne ulice, obiščeš razgledne točke ali se odpraviš na krajši pohod.

Prav zato lahko poleti prvič po dolgem času dosežeš ali celo presežeš priporočilo 10.000 korakov na dan. To se zgodi brez posebnega načrtovanja ali občutka, da moraš opraviti trening. Gibanje postane del dneva in ne dodatna obveznost. Takšna sprememba ima veliko pozitivnih učinkov. Več hoje pomeni večjo porabo energije, boljšo prekrvavitev, manj sedenja in pogosto tudi boljše počutje. Poleg tega hoja na svežem zraku pomaga zmanjšati stres, ki se je nabiral skozi leto.

Precej se jih po aktivnem dnevu na dopustu zvečer prijetno utrudi. To je povsem drugačna utrujenost kot po dolgem dnevu v pisarni. Telo je bilo ves dan v gibanju, sklepi so se razgibali, srce je delalo nekoliko bolj intenzivno, mišice nog pa so opravile veliko več dela kot običajno.

Če pogledaš povprečen dopustniški dan, boš hitro ugotovil/a, da veliko gibanja opraviš skoraj neopazno:

  • sprehod do plaže ali bazena,
  • raziskovanje mesta ali znamenitosti,
  • večerni sprehod ob morju,
  • hoja po stopnicah namesto uporabe dvigala,
  • krajši pohodi ali izleti v naravo.

Vse to se na koncu dneva sešteje v precej več aktivnosti, kot jih imaš običajno doma.

Kaj 10.000 korakov dejansko naredi za tvoje telo?

Čeprav številka 10.000 ni čarobna meja, predstavlja dobro orientacijo za aktiven življenjski slog. Redna hoja pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja, pomaga pri uravnavanju telesne teže, izboljšuje razpoloženje ter zmanjšuje tveganje za številne kronične bolezni.

Poleg fizičnih koristi ima hoja tudi pomemben vpliv na počutje. Med sprehodom se um umiri, stres se zmanjša, veliko ljudi pa pravi, da ravno med hojo najlažje razmišljajo ali se sprostijo. Ni naključje, da se po dolgem sprehodu pogosto počutiš bolj spočitega/o kot po več urah poležavanja. Redna hoja izboljšuje tudi vzdržljivost, ki ni pomembna le pri športu, ampak tudi pri vsakodnevnih opravilih. Če te zanima, zakaj je vzdržljivost pomembna in kako jo lahko še izboljšaš, preberi tudi članek Kaj je vzdržljivost, zakaj je pomembna in katere so najboljše vaje za njeno izboljšanje.

Če je tvoj cilj predvsem bolj zdrav življenjski slog, več gibanja in boljše splošno počutje, potem so redni sprehodi odlična izbira. Prav tako lahko hoja pomaga pri hujšanju, če jo spremljata uravnotežena prehrana in primeren energijski vnos. Vedeti pa moraš, da hoja predstavlja predvsem vzdržljivostno oziroma aerobno aktivnost. Srce in pljuča delajo bolj intenzivno, telo porablja energijo, vendar mišice niso izpostavljene takšni obremenitvi, kot jo potrebujejo za razvoj moči ali povečanje mišične mase.

Ker poleti več časa preživimo zunaj, se pogosto odpre tudi vprašanje vitamina D. Če te zanima, kakšen vpliv ima na mišice, regeneracijo in trening, preberi tudi članek Vitamin D in trening: ali sonce res vpliva na moč, mišice in regeneracijo?

Kdaj hoja zadostuje?

Odgovor je odvisen predvsem od tega, kaj želiš doseči. Če želiš predvsem več gibanja, izboljšati splošno telesno pripravljenost ali zmanjšati čas, ki ga preživiš sede, je hoja odlična rešitev. Še posebej za nekoga, ki šele začenja z aktivnejšim življenjskim slogom, predstavlja varen in učinkovit prvi korak.

Tudi med dopustom ni nič narobe, če nekaj tednov zamenjaš organizirane treninge za dolge sprehode. Telo še vedno ostaja aktivno, sklepi se gibajo, srčno-žilni sistem deluje, ti pa uživaš v okolju, zaradi katerega si sploh odšel na dopust.

Hoja lahko povsem zadostuje, če:

  • želiš biti vsak dan aktiven/a,
  • se vračaš po daljšem obdobju neaktivnosti,
  • želiš izboljšati splošno zdravje,
  • si med dopustom privoščiš nekaj tednov bolj sproščenega ritma.

Če sicer redno treniraš skozi vse leto, te nekaj tednov več hoje in manj treningov ne bo vrglo iz forme. Telo ne izgubi mišic ali kondicije čez noč. Veliko pomembneje je, da ostaneš aktiven/a, kot da te skrbi vsaka izpuščena vadba.

Če te skrbi, da si po daljšem premoru izgubil formo ali meniš, da je za začetek »prepozno«, priporočamo še članek Misliš, da si prestar/a za fitnes?

Kdaj hoja ni dovolj?

Čeprav je hoja izjemno koristna, ima svoje omejitve. Če želiš povečati mišično maso, izboljšati moč ali oblikovati telo, zgolj veliko korakov ne bo dovolj.

Mišice se razvijajo takrat, ko jih postopoma obremenjuješ z večjim uporom. To lahko dosežeš z vadbo z utežmi, napravami ali vajami z lastno telesno težo. Med običajno hojo takšne obremenitve večinoma ni.

Predstavljaj si dva človeka. Prvi vsak dan naredi 15.000 korakov, drugi pa naredi 8.000 korakov in trikrat tedensko opravi kakovosten trening za moč. Oba sta aktivna, vendar bo drugi praviloma lažje ohranjal mišično maso, moč in dolgoročno tudi gostoto kosti.

To ne pomeni, da hoja ni koristna. Pomeni le, da ima drugačen namen.

Če je tvoj cilj:

  • povečanje mišične mase,
  • večja moč,
  • boljša telesna sestava,
  • izboljšanje športne zmogljivosti,

potem hoja sama ne more nadomestiti vadbe za moč.

To še posebej velja po 30. letu starosti, ko telo začne mišično maso postopoma izgubljati, če je ne spodbujaš z ustrezno obremenitvijo. Zato strokovnjaki priporočajo, da poleg vsakodnevnega gibanja vsaj dva- do trikrat tedensko vključiš tudi vadbo za moč. Če je tvoj cilj pridobiti več moči ali mišične mase, torej sama hoja ne bo dovolj. O tem, kako pogosto je smiselno trenirati za dobre rezultate, smo podrobneje pisali v članku Kolikokrat na teden v fitnes?.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) poleg rednega gibanja tako priporoča tudi vadbo za krepitev mišic vsaj dvakrat tedensko (2) Razlog je preprost – mišična moč ni pomembna le za športnike, temveč tudi za zdrave sklepe, boljšo držo, ravnotežje in lažje opravljanje vsakodnevnih opravil skozi vse življenje.

Kaj je najboljša kombinacija?

Dobra novica je, da ti ni treba izbirati med hojo in fitnesom. Pravzaprav se obe obliki gibanja odlično dopolnjujeta.

Poleti brez slabe vesti uživaj v dolgih sprehodih, plavanju, raziskovanju novih krajev in vseh aktivnostih, ki jih prinaša dopust. Če medtem izpustiš nekaj treningov, se zaradi tega ni treba obremenjevati. Veliko pomembneje je, da se redno gibaš. Ko se vrneš domov, pa se postopoma vrni tudi k vadbi za moč. Ni potrebe, da prvi dan nadoknadiš vse zamujeno ali treniraš dvakrat dlje kot običajno. Telo bo veliko bolje sprejelo miren in postopen povratek v rutino.

Najboljše rezultate običajno dosežejo tisti, ki skozi vse leto združujejo več različnih oblik gibanja. Med tednom opravijo nekaj treningov za moč, vsak dan dovolj hodijo, ob vikendih pa se odpravijo na pohod, kolesarjenje ali kakšno drugo aktivnost, v kateri uživajo.

Takšna kombinacija prinaša največ koristi:

  • ohranja mišično maso,
  • izboljšuje srčno-žilno pripravljenost,
  • pomaga pri uravnavanju telesne teže,
  • zmanjšuje tveganje za poškodbe,
  • dolgoročno podpira dobro zdravje in počutje.

Na koncu je prav raznolikost tista, zaradi katere gibanje postane nekaj, kar lahko ohranjaš več let, ne le nekaj tednov pred poletjem. Ne pozabi, da telo ne napreduje samo med treningom, ampak tudi med počitkom. Prav regeneracija je ključna, da si pripravljen na naslednjo vadbo in dolgoročno napreduješ. Več o tem si lahko prebereš v članku Zakaj je regeneracija mišic ključ do hitrejšega okrevanja in boljših rezultatov?

Če po dopustu ne veš, kako se lotiti treningov ali želiš pomoč pri načrtovanju vadbe, ti lahko pri tem pomaga tudi osebni trener, ki program prilagodi tvoji pripravljenosti in ciljem.

Kaj si velja zapomniti?

Če na dopustu vsak dan narediš 10.000 ali celo 15.000 korakov, si za svoje telo naredil veliko dobrega. Več hoje pomeni več gibanja, boljšo telesno pripravljenost, večjo porabo energije in številne koristi za zdravje. Zato naj te ne skrbi, če med dopustom kakšen trening izpustiš – aktivnost je še vedno del tvojega dneva.

Hkrati pa je dobro vedeti, da hoja in vadba za moč nista tekmeca. Vsaka ima svojo nalogo. Hoja skrbi za tvoje srce, vzdržljivost in splošno zdravje, trening za moč pa pomaga ohranjati mišično maso, moč in telesno funkcionalnost tudi v prihodnjih letih.

Če torej po vrnitvi z dopusta pogledaš na svojo pametno uro in vidiš, da si vsak dan naredil/a ogromno korakov, si lahko brez slabe vesti čestitaš. Bil/a si aktiven/a in to šteje. Ko se vrneš v vsakdan, pa tem korakom preprosto znova dodaj še nekaj treningov za moč. Prav kombinacija obeh je tista, ki dolgoročno prinese najboljše rezultate – ne le za tvojo formo, temveč tudi za zdravje, energijo in dobro počutje.

Če se po dopustu vračaš v fitnes po daljšem premoru in nisi prepričan, kako začeti, ti priporočamo tudi članek Ali moraš biti fit za fitnes?, kjer razbijamo enega najpogostejših mitov o začetku vadbe.

Vitamin-D-in-trening-naslovna

Vitamin D in trening: ali sonce res vpliva na moč, mišice in regeneracijo?

Poleti več časa preživimo na soncu, zato najbrž tudi ti misliš, da vitamina D zagotovo ne more primanjkovati. V resnici ni vedno tako. Vitamin D prispeva k normalnemu delovanju mišic, zdravju kosti in imunskega sistema, vendar raziskave kažejo (VIR 1), da dodatno jemanje pri ljudeh z normalnimi vrednostmi ne izboljša športne zmogljivosti. Kako torej sonce, vitamin D in trening dejansko vplivajo drug na drugega?

Vitamin D ni pomemben le za kosti

Ko govorimo o vitaminu D, nas večina najprej pomisli na zdravje kosti. To ni presenetljivo, saj je njegova glavna naloga, da telesu pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja. Brez njega bi bilo ohranjanje močnih kosti precej težje.

Vendar je njegova vloga precej širša. Receptorje za vitamin D so raziskovalci odkrili tudi v mišičnih celicah, zato danes vemo, da sodeluje tudi pri njihovem normalnem delovanju. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) zato priznava zdravstveno trditev, da vitamin D prispeva k normalnemu delovanju mišic (VIR 2).

To pa še ne pomeni, da gre za prehransko dopolnilo, ki bo čez noč izboljšalo tvojo telesno pripravljenost. Veliko bolj pomembno je, da telesu vitamina D ne primanjkuje. Šele ko ga je dovolj, lahko mišice in drugi sistemi v telesu delujejo tako, kot je predvideno.

Vitamin D v telesu sodeluje pri več pomembnih procesih:

  • prispeva k normalnemu delovanju mišic,
  • pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe,
  • omogoča normalno absorpcijo kalcija in fosforja,
  • podpira delovanje imunskega sistema,
  • sodeluje pri ohranjanju normalne ravni kalcija v krvi.

Prav zaradi teh nalog ga strokovnjaki uvrščajo med pomembna hranila za splošno zdravje, ne le za športnike.

Ali vitamin D res vpliva na trening?

To je vprašanje, ki si ga zastavlja vse več ljudi. Če pobrskaš po spletu, boš hitro našel obljube, da vitamin D izboljšuje moč, pospešuje regeneracijo in pomaga pri gradnji mišic. Toda znanstveni dokazi so nekoliko bolj zadržani.

Raziskave sicer potrjujejo, da imajo ljudje s pomanjkanjem vitamina D pogosteje težave z mišično oslabelostjo, hitrejšo utrujenostjo in slabšim ravnotežjem. Ko se njihove vrednosti normalizirajo, se lahko izboljšata tudi mišična funkcija in splošno počutje (VIR 3).

Povsem drugače pa je pri posameznikih, ki imajo vitamina D že dovolj. Novejše metaanalize kažejo, da dodatno jemanje vitamina D pri tej skupini praviloma ne prinese pomembnega izboljšanja mišične moči, eksplozivnosti ali športne zmogljivosti (VIR 4).

To pomeni, da vitamin D ni bližnjica do boljših rezultatov. Še vedno največjo razliko naredijo dobro načrtovan trening, uravnotežena prehrana, kakovosten spanec in dovolj regeneracije. Vitamin D pa predstavlja enega od temeljev, ki telesu omogoča normalno delovanje.

Kdaj lahko posumiš, da ga telesu primanjkuje?

Pomanjkanje vitamina D se običajno ne pojavi čez noč. Razvija se postopoma, zato ga marsikdo dolgo sploh ne opazi. Težava je tudi v tem, da simptomi niso značilni samo zanj, ampak jih lahko povzročijo številni drugi dejavniki.

Med pogostejšimi znaki so:

  • hitrejša utrujenost,
  • občutek mišične oslabelosti,
  • počasnejša regeneracija po treningu,
  • pogostejše bolečine v mišicah,
  • slabše splošno počutje,
  • večja dovzetnost za okužbe.

Če pri sebi opaziš več teh znakov, še ne pomeni, da ti zagotovo primanjkuje vitamina D. Podobne težave lahko povzročijo tudi pomanjkanje spanca, pretiran obseg treninga, stres ali neuravnotežena prehrana. Edini zanesljiv način za ugotavljanje pomanjkanja je laboratorijska preiskava krvi, zato prehranskih dopolnil ni smiselno jemati “na pamet”.

Zakaj ti lahko vitamina D primanjkuje tudi poleti?

Večina je prepričana, da je pomanjkanje vitamina D predvsem zimska težava. Takrat so dnevi krajši, sonca je manj, večino časa preživimo v zaprtih prostorih. Poleti pa naj bi bilo drugače. Sonca je dovolj, dnevi so dolgi, zato marsikdo sploh ne pomisli, da bi mu ga lahko primanjkovalo.

V resnici ni tako preprosto.

Čeprav je sonca več, ga mnogi vidijo predvsem skozi okno pisarne ali avtomobila. Tudi če redno treniraš, to še ne pomeni, da veliko časa preživiš na prostem. Mnogi dopoldne sedijo v službi, popoldne opravijo trening v fitnesu, nato pa se odpeljejo domov. Soncu so tako izpostavljeni le nekaj minut na dan, kar ni vedno dovolj za učinkovito tvorbo vitamina D.

Poleg tega na njegovo nastajanje vpliva še več drugih dejavnikov. Med najpomembnejšimi so:

  • čas dneva, ko si na soncu,
  • letni čas in geografska lega,
  • količina kože, ki je izpostavljena soncu,
  • uporaba zaščitne kreme,
  • starost,
  • barva kože.

Tisto s temnejšo poltjo imajo v koži več melanina, zato za enako količino vitamina D potrebujejo daljšo izpostavljenost soncu. S staranjem pa koža vitamin D tvori manj učinkovito, zato imajo starejši pogosteje prenizke vrednosti. Na to opozarjata tudi ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) in Endocrine Society.

To seveda ne pomeni, da bi moral/a kar opustiti zaščito pred soncem. Dolgotrajno izpostavljanje UV-žarkom povečuje tveganje za poškodbe kože in kožnega raka, zato zaščitna krema ostaja pomemben del poletne rutine. Cilj ni sončenje brez zaščite, ampak iskanje ravnovesja med zaščito kože in zdravim življenjskim slogom.

Ali lahko s prehrano zaužiješ dovolj vitamina D?

Čeprav vitamin D najdemo tudi v hrani, ga je v večini živil razmeroma malo. Samo s prehrano zato težko pokrijemo vse potrebe, še posebej v obdobjih, ko sončne svetlobe ni dovolj.

Najboljši naravni prehranski viri vitamina D so:

  • mastne morske ribe (losos, skuša, sardine, sled),
  • ribje olje,
  • rumenjak,
  • goveja jetra,
  • nekatera živila, obogatena z vitaminom D (mlečni izdelki, rastlinski napitki ali žita – odvisno od proizvajalca).

Če je tvoja prehrana raznolika, boš z njo zagotovo prispeval/a del potrebnega vitamina D. Kljub temu pa raziskave kažejo, da je sončna svetloba še vedno njegov najpomembnejši naravni vir (NIH ODS).

Ali potrebuješ prehransko dopolnilo?

To je vprašanje, na katerega ni univerzalnega odgovora. Če bi poslušal oglase za prehranska dopolnila, bi hitro dobil občutek, da vitamin D potrebuje prav vsak. Strokovne smernice pa priporočajo nekoliko bolj premišljen pristop.

Če si zdrav/a, se redno giblješ, veliko časa preživiš na prostem in je tvoja prehrana pestra, ni nujno, da ti vitamina D primanjkuje. Po drugi strani pa obstajajo skupine ljudi, pri katerih je tveganje večje.

Med njimi so predvsem:

  • starejši odrasli,
  • tisti, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih,
  • osebe s temnejšo poltjo,
  • posamezniki z nekaterimi boleznimi prebavil ali jeter,
  • ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Če spadaš v katero od teh skupin ali pa imaš simptome, ki bi lahko kazali na pomanjkanje, je najbolje opraviti laboratorijsko preiskavo krvi. Šele na podlagi izvida lahko zdravnik ali drug usposobljen zdravstveni delavec presodi, ali je dodajanje vitamina D smiselno in v kakšnem odmerku.

To je pomembno tudi zato, ker več ne pomeni nujno bolje. Vitamin D je vitamin, topen v maščobah, zato se lahko ob dolgotrajnem pretiranem vnosu kopiči v telesu. Čeprav je to redko, lahko previsoke vrednosti povzročijo tudi zdravstvene težave, zato prehranska dopolnila niso nekaj, kar bi bilo smiselno jemati brez razloga (NIH ODS).

Kaj lahko narediš za dovolj vitamina D?

Dobra novica je, da pri večini niso potrebni zapleteni ukrepi. Veliko lahko narediš že z zdravim življenjskim slogom in nekaj dobrimi navadami.

Poskusi:

  • čim več prostega časa preživeti na svežem zraku,
  • v prehrano redno vključevati mastne morske ribe,
  • skrbeti za raznoliko in uravnoteženo prehrano,
  • redno trenirati in dovolj spati,
  • ob sumu na pomanjkanje opraviti laboratorijsko preiskavo.

Če se izkaže, da ti vitamina D res primanjkuje, se o ustreznem odmerku prehranskega dopolnila posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom. Tako boš vedel, da telesu daješ točno tisto, kar potrebuje – nič manj in nič več.

Sonce je pomembno, ni pa čudežna rešitev

Vitamin D je nedvomno pomemben za tvoje zdravje in tudi za normalno delovanje mišic. Če ga telesu primanjkuje, se to lahko pozna pri počutju, regeneraciji in mišični funkciji. To pa še ne pomeni, da bo več vitamina D samodejno prineslo več moči ali hitrejši napredek v fitnesu.

Če želiš od treninga odnesti največ, se splača razmišljati širše. Redna vadba, kakovostna prehrana, dovolj beljakovin, dober spanec, obvladovanje stresa in ustrezna raven vitamina D so deli iste sestavljanke. Ko poskrbiš za vse, bo telo veliko lažje izkoristilo svoj potencial.

Naj bo zato vitamin D tvoj zaveznik, ne pa čudežna rešitev. Rezultate bo še vedno prinesla predvsem vztrajnost – sonce pa ti lahko pri tem pomaga nekoliko bolj, kot si morda mislil/a.