Poleti več časa preživimo na soncu, zato najbrž tudi ti misliš, da vitamina D zagotovo ne more primanjkovati. V resnici ni vedno tako. Vitamin D prispeva k normalnemu delovanju mišic, zdravju kosti in imunskega sistema, vendar raziskave kažejo (VIR 1), da dodatno jemanje pri ljudeh z normalnimi vrednostmi ne izboljša športne zmogljivosti. Kako torej sonce, vitamin D in trening dejansko vplivajo drug na drugega?
Vitamin D ni pomemben le za kosti
Ko govorimo o vitaminu D, nas večina najprej pomisli na zdravje kosti. To ni presenetljivo, saj je njegova glavna naloga, da telesu pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja. Brez njega bi bilo ohranjanje močnih kosti precej težje.
Vendar je njegova vloga precej širša. Receptorje za vitamin D so raziskovalci odkrili tudi v mišičnih celicah, zato danes vemo, da sodeluje tudi pri njihovem normalnem delovanju. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) zato priznava zdravstveno trditev, da vitamin D prispeva k normalnemu delovanju mišic (VIR 2).
To pa še ne pomeni, da gre za prehransko dopolnilo, ki bo čez noč izboljšalo tvojo telesno pripravljenost. Veliko bolj pomembno je, da telesu vitamina D ne primanjkuje. Šele ko ga je dovolj, lahko mišice in drugi sistemi v telesu delujejo tako, kot je predvideno.
Vitamin D v telesu sodeluje pri več pomembnih procesih:
- prispeva k normalnemu delovanju mišic,
- pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe,
- omogoča normalno absorpcijo kalcija in fosforja,
- podpira delovanje imunskega sistema,
- sodeluje pri ohranjanju normalne ravni kalcija v krvi.
Prav zaradi teh nalog ga strokovnjaki uvrščajo med pomembna hranila za splošno zdravje, ne le za športnike.
Ali vitamin D res vpliva na trening?
To je vprašanje, ki si ga zastavlja vse več ljudi. Če pobrskaš po spletu, boš hitro našel obljube, da vitamin D izboljšuje moč, pospešuje regeneracijo in pomaga pri gradnji mišic. Toda znanstveni dokazi so nekoliko bolj zadržani.
Raziskave sicer potrjujejo, da imajo ljudje s pomanjkanjem vitamina D pogosteje težave z mišično oslabelostjo, hitrejšo utrujenostjo in slabšim ravnotežjem. Ko se njihove vrednosti normalizirajo, se lahko izboljšata tudi mišična funkcija in splošno počutje (VIR 3).
Povsem drugače pa je pri posameznikih, ki imajo vitamina D že dovolj. Novejše metaanalize kažejo, da dodatno jemanje vitamina D pri tej skupini praviloma ne prinese pomembnega izboljšanja mišične moči, eksplozivnosti ali športne zmogljivosti (VIR 4).
To pomeni, da vitamin D ni bližnjica do boljših rezultatov. Še vedno največjo razliko naredijo dobro načrtovan trening, uravnotežena prehrana, kakovosten spanec in dovolj regeneracije. Vitamin D pa predstavlja enega od temeljev, ki telesu omogoča normalno delovanje.
Kdaj lahko posumiš, da ga telesu primanjkuje?
Pomanjkanje vitamina D se običajno ne pojavi čez noč. Razvija se postopoma, zato ga marsikdo dolgo sploh ne opazi. Težava je tudi v tem, da simptomi niso značilni samo zanj, ampak jih lahko povzročijo številni drugi dejavniki.
Med pogostejšimi znaki so:
- hitrejša utrujenost,
- občutek mišične oslabelosti,
- počasnejša regeneracija po treningu,
- pogostejše bolečine v mišicah,
- slabše splošno počutje,
- večja dovzetnost za okužbe.
Če pri sebi opaziš več teh znakov, še ne pomeni, da ti zagotovo primanjkuje vitamina D. Podobne težave lahko povzročijo tudi pomanjkanje spanca, pretiran obseg treninga, stres ali neuravnotežena prehrana. Edini zanesljiv način za ugotavljanje pomanjkanja je laboratorijska preiskava krvi, zato prehranskih dopolnil ni smiselno jemati “na pamet”.
Zakaj ti lahko vitamina D primanjkuje tudi poleti?
Večina je prepričana, da je pomanjkanje vitamina D predvsem zimska težava. Takrat so dnevi krajši, sonca je manj, večino časa preživimo v zaprtih prostorih. Poleti pa naj bi bilo drugače. Sonca je dovolj, dnevi so dolgi, zato marsikdo sploh ne pomisli, da bi mu ga lahko primanjkovalo.
V resnici ni tako preprosto.
Čeprav je sonca več, ga mnogi vidijo predvsem skozi okno pisarne ali avtomobila. Tudi če redno treniraš, to še ne pomeni, da veliko časa preživiš na prostem. Mnogi dopoldne sedijo v službi, popoldne opravijo trening v fitnesu, nato pa se odpeljejo domov. Soncu so tako izpostavljeni le nekaj minut na dan, kar ni vedno dovolj za učinkovito tvorbo vitamina D.
Poleg tega na njegovo nastajanje vpliva še več drugih dejavnikov. Med najpomembnejšimi so:
- čas dneva, ko si na soncu,
- letni čas in geografska lega,
- količina kože, ki je izpostavljena soncu,
- uporaba zaščitne kreme,
- starost,
- barva kože.
Tisto s temnejšo poltjo imajo v koži več melanina, zato za enako količino vitamina D potrebujejo daljšo izpostavljenost soncu. S staranjem pa koža vitamin D tvori manj učinkovito, zato imajo starejši pogosteje prenizke vrednosti. Na to opozarjata tudi ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) in Endocrine Society.
To seveda ne pomeni, da bi moral/a kar opustiti zaščito pred soncem. Dolgotrajno izpostavljanje UV-žarkom povečuje tveganje za poškodbe kože in kožnega raka, zato zaščitna krema ostaja pomemben del poletne rutine. Cilj ni sončenje brez zaščite, ampak iskanje ravnovesja med zaščito kože in zdravim življenjskim slogom.
Ali lahko s prehrano zaužiješ dovolj vitamina D?
Čeprav vitamin D najdemo tudi v hrani, ga je v večini živil razmeroma malo. Samo s prehrano zato težko pokrijemo vse potrebe, še posebej v obdobjih, ko sončne svetlobe ni dovolj.
Najboljši naravni prehranski viri vitamina D so:
- mastne morske ribe (losos, skuša, sardine, sled),
- ribje olje,
- rumenjak,
- goveja jetra,
- nekatera živila, obogatena z vitaminom D (mlečni izdelki, rastlinski napitki ali žita – odvisno od proizvajalca).
Če je tvoja prehrana raznolika, boš z njo zagotovo prispeval/a del potrebnega vitamina D. Kljub temu pa raziskave kažejo, da je sončna svetloba še vedno njegov najpomembnejši naravni vir (NIH ODS).
Ali potrebuješ prehransko dopolnilo?
To je vprašanje, na katerega ni univerzalnega odgovora. Če bi poslušal oglase za prehranska dopolnila, bi hitro dobil občutek, da vitamin D potrebuje prav vsak. Strokovne smernice pa priporočajo nekoliko bolj premišljen pristop.
Če si zdrav/a, se redno giblješ, veliko časa preživiš na prostem in je tvoja prehrana pestra, ni nujno, da ti vitamina D primanjkuje. Po drugi strani pa obstajajo skupine ljudi, pri katerih je tveganje večje.
Med njimi so predvsem:
- starejši odrasli,
- tisti, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih,
- osebe s temnejšo poltjo,
- posamezniki z nekaterimi boleznimi prebavil ali jeter,
- ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Če spadaš v katero od teh skupin ali pa imaš simptome, ki bi lahko kazali na pomanjkanje, je najbolje opraviti laboratorijsko preiskavo krvi. Šele na podlagi izvida lahko zdravnik ali drug usposobljen zdravstveni delavec presodi, ali je dodajanje vitamina D smiselno in v kakšnem odmerku.
To je pomembno tudi zato, ker več ne pomeni nujno bolje. Vitamin D je vitamin, topen v maščobah, zato se lahko ob dolgotrajnem pretiranem vnosu kopiči v telesu. Čeprav je to redko, lahko previsoke vrednosti povzročijo tudi zdravstvene težave, zato prehranska dopolnila niso nekaj, kar bi bilo smiselno jemati brez razloga (NIH ODS).
Kaj lahko narediš za dovolj vitamina D?
Dobra novica je, da pri večini niso potrebni zapleteni ukrepi. Veliko lahko narediš že z zdravim življenjskim slogom in nekaj dobrimi navadami.
Poskusi:
- čim več prostega časa preživeti na svežem zraku,
- v prehrano redno vključevati mastne morske ribe,
- skrbeti za raznoliko in uravnoteženo prehrano,
- redno trenirati in dovolj spati,
- ob sumu na pomanjkanje opraviti laboratorijsko preiskavo.
Če se izkaže, da ti vitamina D res primanjkuje, se o ustreznem odmerku prehranskega dopolnila posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom. Tako boš vedel, da telesu daješ točno tisto, kar potrebuje – nič manj in nič več.
Sonce je pomembno, ni pa čudežna rešitev
Vitamin D je nedvomno pomemben za tvoje zdravje in tudi za normalno delovanje mišic. Če ga telesu primanjkuje, se to lahko pozna pri počutju, regeneraciji in mišični funkciji. To pa še ne pomeni, da bo več vitamina D samodejno prineslo več moči ali hitrejši napredek v fitnesu.
Če želiš od treninga odnesti največ, se splača razmišljati širše. Redna vadba, kakovostna prehrana, dovolj beljakovin, dober spanec, obvladovanje stresa in ustrezna raven vitamina D so deli iste sestavljanke. Ko poskrbiš za vse, bo telo veliko lažje izkoristilo svoj potencial.
Naj bo zato vitamin D tvoj zaveznik, ne pa čudežna rešitev. Rezultate bo še vedno prinesla predvsem vztrajnost – sonce pa ti lahko pri tem pomaga nekoliko bolj, kot si morda mislil/a.