Na dopustu brez težav narediš 10.000 ali celo 15.000 korakov na dan, zato se hitro pojavi vprašanje: ali lahko hoja nadomesti trening? Kratek odgovor je – deloma. Hoja je odlična za zdravje, srce in porabo kalorij, za ohranjanje mišične mase in moči pa telo potrebuje tudi vadbo z uporom.
Poletje je čas, ko se vsakdanji ritem nekoliko umiri. Delo zamenjajo dopusti, urniki postanejo bolj sproščeni, dnevi pa pogosto minevajo v raziskovanju novih krajev, dolgih sprehodih ob morju, vzponih na razgledne točke ali pohajkovanju po mestnih ulicah. Če nosiš pametno uro ali telefon, si verjetno že opazil/a, da poleti brez posebnega truda narediš precej več korakov kot običajno. Številka 10.000 se pogosto spremeni v 15.000 ali celo 20.000 korakov na dan.
Zanimivost: Cilj 10.000 korakov na dan pravzaprav ni nastal na podlagi znanstvenih raziskav. Izvira iz Japonske, kjer je podjetje Yamasa leta 1965 predstavilo pedometer z imenom Manpo-kei (万歩計), kar v prevodu pomeni »merilnik 10.000 korakov«. Številka 10.000 ni bila izbrana zato, ker bi predstavljala znanstveno dokazano mejo, temveč zato, ker je bila preprosta, zapomljiva in primerna za promocijo aktivnega življenjskega sloga po olimpijskih igrah v Tokiu leta 1964 (1). Šele kasneje so raziskovalci začeli podrobneje preučevati, koliko korakov na dan je dejansko povezanih z boljšim zdravjem. Danes vemo, da koristi prinaša že redna hoja, tudi če ne dosežeš natanko 10.000 korakov.
Ob tem se marsikdo vpraša, ali je to dovolj za ohranjanje dobre telesne pripravljenosti. Če vsak dan toliko hodiš, ali sploh potrebuješ trening? Lahko hoja nadomesti fitnes? In kaj se zgodi z mišicami, če nekaj tednov vadbe izpustiš?
Odgovor ni povsem enostaven, saj je odvisen predvsem od tvojih ciljev. Hoja je ena najboljših oblik gibanja za splošno zdravje, vendar ne more v celoti nadomestiti vadbe za moč. Poglejmo, zakaj.
Zakaj poleti narediš več korakov kot običajno
Na dopustu se giblješ drugače kot doma. Če med tednom večino dneva presediš za računalnikom ali v avtomobilu, se na dopustu vsakdan skoraj neopazno spremeni. Do plaže se odpraviš peš, zvečer se sprehodiš do restavracije, raziskuješ stare mestne ulice, obiščeš razgledne točke ali se odpraviš na krajši pohod.
Prav zato lahko poleti prvič po dolgem času dosežeš ali celo presežeš priporočilo 10.000 korakov na dan. To se zgodi brez posebnega načrtovanja ali občutka, da moraš opraviti trening. Gibanje postane del dneva in ne dodatna obveznost. Takšna sprememba ima veliko pozitivnih učinkov. Več hoje pomeni večjo porabo energije, boljšo prekrvavitev, manj sedenja in pogosto tudi boljše počutje. Poleg tega hoja na svežem zraku pomaga zmanjšati stres, ki se je nabiral skozi leto.
Precej se jih po aktivnem dnevu na dopustu zvečer prijetno utrudi. To je povsem drugačna utrujenost kot po dolgem dnevu v pisarni. Telo je bilo ves dan v gibanju, sklepi so se razgibali, srce je delalo nekoliko bolj intenzivno, mišice nog pa so opravile veliko več dela kot običajno.
Če pogledaš povprečen dopustniški dan, boš hitro ugotovil/a, da veliko gibanja opraviš skoraj neopazno:
- sprehod do plaže ali bazena,
- raziskovanje mesta ali znamenitosti,
- večerni sprehod ob morju,
- hoja po stopnicah namesto uporabe dvigala,
- krajši pohodi ali izleti v naravo.
Vse to se na koncu dneva sešteje v precej več aktivnosti, kot jih imaš običajno doma.
Kaj 10.000 korakov dejansko naredi za tvoje telo?
Čeprav številka 10.000 ni čarobna meja, predstavlja dobro orientacijo za aktiven življenjski slog. Redna hoja pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja, pomaga pri uravnavanju telesne teže, izboljšuje razpoloženje ter zmanjšuje tveganje za številne kronične bolezni.
Poleg fizičnih koristi ima hoja tudi pomemben vpliv na počutje. Med sprehodom se um umiri, stres se zmanjša, veliko ljudi pa pravi, da ravno med hojo najlažje razmišljajo ali se sprostijo. Ni naključje, da se po dolgem sprehodu pogosto počutiš bolj spočitega/o kot po več urah poležavanja. Redna hoja izboljšuje tudi vzdržljivost, ki ni pomembna le pri športu, ampak tudi pri vsakodnevnih opravilih. Če te zanima, zakaj je vzdržljivost pomembna in kako jo lahko še izboljšaš, preberi tudi članek Kaj je vzdržljivost, zakaj je pomembna in katere so najboljše vaje za njeno izboljšanje.
Če je tvoj cilj predvsem bolj zdrav življenjski slog, več gibanja in boljše splošno počutje, potem so redni sprehodi odlična izbira. Prav tako lahko hoja pomaga pri hujšanju, če jo spremljata uravnotežena prehrana in primeren energijski vnos. Vedeti pa moraš, da hoja predstavlja predvsem vzdržljivostno oziroma aerobno aktivnost. Srce in pljuča delajo bolj intenzivno, telo porablja energijo, vendar mišice niso izpostavljene takšni obremenitvi, kot jo potrebujejo za razvoj moči ali povečanje mišične mase.
Ker poleti več časa preživimo zunaj, se pogosto odpre tudi vprašanje vitamina D. Če te zanima, kakšen vpliv ima na mišice, regeneracijo in trening, preberi tudi članek Vitamin D in trening: ali sonce res vpliva na moč, mišice in regeneracijo?
Kdaj hoja zadostuje?
Odgovor je odvisen predvsem od tega, kaj želiš doseči. Če želiš predvsem več gibanja, izboljšati splošno telesno pripravljenost ali zmanjšati čas, ki ga preživiš sede, je hoja odlična rešitev. Še posebej za nekoga, ki šele začenja z aktivnejšim življenjskim slogom, predstavlja varen in učinkovit prvi korak.
Tudi med dopustom ni nič narobe, če nekaj tednov zamenjaš organizirane treninge za dolge sprehode. Telo še vedno ostaja aktivno, sklepi se gibajo, srčno-žilni sistem deluje, ti pa uživaš v okolju, zaradi katerega si sploh odšel na dopust.
Hoja lahko povsem zadostuje, če:
- želiš biti vsak dan aktiven/a,
- se vračaš po daljšem obdobju neaktivnosti,
- želiš izboljšati splošno zdravje,
- si med dopustom privoščiš nekaj tednov bolj sproščenega ritma.
Če sicer redno treniraš skozi vse leto, te nekaj tednov več hoje in manj treningov ne bo vrglo iz forme. Telo ne izgubi mišic ali kondicije čez noč. Veliko pomembneje je, da ostaneš aktiven/a, kot da te skrbi vsaka izpuščena vadba.
Če te skrbi, da si po daljšem premoru izgubil formo ali meniš, da je za začetek »prepozno«, priporočamo še članek Misliš, da si prestar/a za fitnes?
Kdaj hoja ni dovolj?
Čeprav je hoja izjemno koristna, ima svoje omejitve. Če želiš povečati mišično maso, izboljšati moč ali oblikovati telo, zgolj veliko korakov ne bo dovolj.
Mišice se razvijajo takrat, ko jih postopoma obremenjuješ z večjim uporom. To lahko dosežeš z vadbo z utežmi, napravami ali vajami z lastno telesno težo. Med običajno hojo takšne obremenitve večinoma ni.
Predstavljaj si dva človeka. Prvi vsak dan naredi 15.000 korakov, drugi pa naredi 8.000 korakov in trikrat tedensko opravi kakovosten trening za moč. Oba sta aktivna, vendar bo drugi praviloma lažje ohranjal mišično maso, moč in dolgoročno tudi gostoto kosti.
To ne pomeni, da hoja ni koristna. Pomeni le, da ima drugačen namen.
Če je tvoj cilj:
- povečanje mišične mase,
- večja moč,
- boljša telesna sestava,
- izboljšanje športne zmogljivosti,
potem hoja sama ne more nadomestiti vadbe za moč.
To še posebej velja po 30. letu starosti, ko telo začne mišično maso postopoma izgubljati, če je ne spodbujaš z ustrezno obremenitvijo. Zato strokovnjaki priporočajo, da poleg vsakodnevnega gibanja vsaj dva- do trikrat tedensko vključiš tudi vadbo za moč. Če je tvoj cilj pridobiti več moči ali mišične mase, torej sama hoja ne bo dovolj. O tem, kako pogosto je smiselno trenirati za dobre rezultate, smo podrobneje pisali v članku Kolikokrat na teden v fitnes?.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) poleg rednega gibanja tako priporoča tudi vadbo za krepitev mišic vsaj dvakrat tedensko (2) Razlog je preprost – mišična moč ni pomembna le za športnike, temveč tudi za zdrave sklepe, boljšo držo, ravnotežje in lažje opravljanje vsakodnevnih opravil skozi vse življenje.
Kaj je najboljša kombinacija?
Dobra novica je, da ti ni treba izbirati med hojo in fitnesom. Pravzaprav se obe obliki gibanja odlično dopolnjujeta.
Poleti brez slabe vesti uživaj v dolgih sprehodih, plavanju, raziskovanju novih krajev in vseh aktivnostih, ki jih prinaša dopust. Če medtem izpustiš nekaj treningov, se zaradi tega ni treba obremenjevati. Veliko pomembneje je, da se redno gibaš. Ko se vrneš domov, pa se postopoma vrni tudi k vadbi za moč. Ni potrebe, da prvi dan nadoknadiš vse zamujeno ali treniraš dvakrat dlje kot običajno. Telo bo veliko bolje sprejelo miren in postopen povratek v rutino.
Najboljše rezultate običajno dosežejo tisti, ki skozi vse leto združujejo več različnih oblik gibanja. Med tednom opravijo nekaj treningov za moč, vsak dan dovolj hodijo, ob vikendih pa se odpravijo na pohod, kolesarjenje ali kakšno drugo aktivnost, v kateri uživajo.
Takšna kombinacija prinaša največ koristi:
- ohranja mišično maso,
- izboljšuje srčno-žilno pripravljenost,
- pomaga pri uravnavanju telesne teže,
- zmanjšuje tveganje za poškodbe,
- dolgoročno podpira dobro zdravje in počutje.
Na koncu je prav raznolikost tista, zaradi katere gibanje postane nekaj, kar lahko ohranjaš več let, ne le nekaj tednov pred poletjem. Ne pozabi, da telo ne napreduje samo med treningom, ampak tudi med počitkom. Prav regeneracija je ključna, da si pripravljen na naslednjo vadbo in dolgoročno napreduješ. Več o tem si lahko prebereš v članku Zakaj je regeneracija mišic ključ do hitrejšega okrevanja in boljših rezultatov?
Če po dopustu ne veš, kako se lotiti treningov ali želiš pomoč pri načrtovanju vadbe, ti lahko pri tem pomaga tudi osebni trener, ki program prilagodi tvoji pripravljenosti in ciljem.
Kaj si velja zapomniti?
Če na dopustu vsak dan narediš 10.000 ali celo 15.000 korakov, si za svoje telo naredil veliko dobrega. Več hoje pomeni več gibanja, boljšo telesno pripravljenost, večjo porabo energije in številne koristi za zdravje. Zato naj te ne skrbi, če med dopustom kakšen trening izpustiš – aktivnost je še vedno del tvojega dneva.
Hkrati pa je dobro vedeti, da hoja in vadba za moč nista tekmeca. Vsaka ima svojo nalogo. Hoja skrbi za tvoje srce, vzdržljivost in splošno zdravje, trening za moč pa pomaga ohranjati mišično maso, moč in telesno funkcionalnost tudi v prihodnjih letih.
Če torej po vrnitvi z dopusta pogledaš na svojo pametno uro in vidiš, da si vsak dan naredil/a ogromno korakov, si lahko brez slabe vesti čestitaš. Bil/a si aktiven/a in to šteje. Ko se vrneš v vsakdan, pa tem korakom preprosto znova dodaj še nekaj treningov za moč. Prav kombinacija obeh je tista, ki dolgoročno prinese najboljše rezultate – ne le za tvojo formo, temveč tudi za zdravje, energijo in dobro počutje.
Če se po dopustu vračaš v fitnes po daljšem premoru in nisi prepričan, kako začeti, ti priporočamo tudi članek Ali moraš biti fit za fitnes?, kjer razbijamo enega najpogostejših mitov o začetku vadbe.