Če med dopustom nekaj tednom nisi treniral/a, se lahko hitro pojavi vprašanje: koliko forme sem izgubil/a in kako naj zdaj spet začnem? Dobra novica je, da zaradi krajšega premora ne začenjaš od začetka. Telo se na gibanje in obremenitve praviloma hitro ponovno navadi.
Večja težava je lahko ravno želja, da bi vse zamujeno nadoknadil/a v prvih nekaj treningih. Preveč vadbe, previsoka intenzivnost in nepotrebno izčrpavanje ti lahko vrnitev samo otežijo.
Poglejmo 7 pogostih napak pri vrnitvi k treningu po dopustu in kako se jim lahko enostavno izogneš.
1. Nadaljuješ točno tam, kjer si končal/a
Če si pred dopustom redno treniral/a, se verjetno dobro spomniš, kaj si zmogel/a. Morda si pri treningu uporabljal/a določene obremenitve, brez težav opravil/a celotno skupinsko vadbo ali odtekel/a svojo običajno razdaljo. Zato je povsem naravno, da želiš po vrnitvi nadaljevati tam, kjer si končal/a.
Po dveh ali treh tednih premora pa se lahko isti trening občuti nekoliko drugače. Hitreje se utrudiš, običajna intenzivnost je zahtevnejša ali pa pri vajah nimaš enakega občutka kot prej. To ne pomeni, da si izgubil/a vso formo, ampak predvsem, da se mora telo ponovno navaditi na obremenitev.
Prvih nekaj treningov zato vzemi nekoliko bolj umirjeno. Pri treningu z utežmi lahko zmanjšaš obremenitev ali narediš kakšno serijo manj, pri skupinski vadbi nekoliko prilagodiš intenzivnost, pri teku pa začneš s krajšim ali počasnejšim treningom. Če se dobro počutiš, lahko zahtevnost hitro in postopoma povečuješ.
2. Poskušaš nadoknaditi vse zamujene treninge
Če nekaj tednov nisi treniral/a, ti teh treningov ni treba nadoknaditi. Telo ne vodi evidence izpuščenih vadb in ne potrebuje šestih treningov v enem tednu samo zato, ker si jih med dopustom nekaj izpustil/a.
Prehiter preskok iz skoraj nič aktivnosti nazaj v poln urnik pogosto prinese predvsem več utrujenosti in slabšo regeneracijo. Če si pred dopustom treniral/a trikrat ali štirikrat tedensko, lahko prvi teden začneš z dvema ali tremi treningi in nato glede na počutje ponovno vzpostaviš svoj običajni ritem.
Pri vrnitvi ti lahko pomagajo preprosta načela:
- prvi teden nekoliko zmanjšaj količino ali intenzivnost treninga,
- med zahtevnejšimi treningi si pusti dovolj časa za počitek,
- zahtevnost povečuj glede na počutje,
- ne obremenjuj se s treningi, ki si jih izpustil/a.
Že po nekaj treningih boš precej bolje vedel/a, kako hitro se lahko vrneš na prejšnjo raven.
3. Prvi trening mora biti »brutalen«
Po premoru imaš lahko veliko energije in željo, da bi se takoj vrnil/a v star ritem. Zato prvi trening hitro postane daljši in zahtevnejši, kot bi bilo potrebno. Pri vadbi narediš vse na polno, pri teku izbereš tempo, ki si ga držal/a pred dopustom, ali pa pri treningu z utežmi takoj posežeš po starih obremenitvah.
Posledice pogosto občutiš šele naslednji dan. Mišice bolj bolijo, kot si pričakoval/a, telo je utrujeno, naslednji načrtovani trening pa moraš prestaviti.
Dober prvi trening po premoru ni tisti, po katerem potrebuješ tri dni za okrevanje. Njegov namen je predvsem ponovno ujeti občutek za gibanje in preveriti, kako se telo odziva. Če imaš po treningu občutek, da bi lahko naredil/a še nekaj več, je to na začetku povsem v redu.
4. Muskelfiber enačiš z dobrim treningom
Bolečine v mišicah oziroma muskelfiber so po premoru precej običajne. Pojavijo se lahko tudi po treningu, ki se ti med samo vadbo sploh ni zdel posebej zahteven, saj telo nekaj časa ni bilo vajeno enakih gibov in obremenitev.
Vendar močnejši muskelfiber ne pomeni tudi boljšega treninga. Ko boš spet redno treniral/a, bodo mišične bolečine praviloma manj izrazite, čeprav boš lahko treniral/a bolj intenzivno in napredoval.
Bolj kot bolečine naslednji dan je smiselno spremljati, kako se počutiš med treningom in kako dobro se regeneriraš. Če lahko postopoma povečuješ obremenitev, izboljšuješ izvedbo, podaljšuješ tek ali lažje slediš tempu vadbe, si na pravi poti.
Če te po prvem treningu mišice močno bolijo, dodaten dan počitka ali lahkotnejša aktivnost ne bosta pokvarila napredka. Nasprotno, lahko ti pomagata, da bo naslednji trening kakovostnejši.
5. Septembra želiš spremeniti čisto vse
Po dopustu je zelo enostavno narediti velik načrt: od zdaj naprej boš treniral/a štirikrat tedensko, vsak dan naredil/a dovolj korakov, bolje jedel/a, več spal/a in morda dodal/a še jutranji tek. Težava ni v nobenem od teh ciljev, ampak v tem, da jih poskušaš uvesti vse hkrati.
Bolj praktično je najprej ponovno vzpostaviti reden trening. Če si prej treniral/a trikrat tedensko, naj bo prvi cilj preprosto to, da se v naslednjih tednih vrneš k temu ritmu. Ko je trening spet običajen del tedna, lahko postopoma dodajaš druge spremembe.
Pomaga, če:
- določiš realno število treningov na teden,
- izbereš dneve, ki ustrezajo tvojemu urniku,
- pustiš nekaj prostora za nepredvidene obveznosti,
- dodatne cilje uvajaš postopoma.
Tako en izpuščen trening ali naporen teden ne pomeni, da je šel celoten načrt po zlu.
6. Čakaš na motivacijo
Prvih nekaj treningov po dopustu motivacija običajno ni težava. Težje postane nekoliko pozneje, ko se vrne običajen tempo službe, šole, družine in drugih obveznosti. Takrat trening ni več nov začetek, ampak samo še ena stvar, za katero moraš najti čas.
Zato pomaga, če ima trening svoje mesto v tednu. Če veš, da treniraš ob ponedeljkih, sredah in petkih, je precej manj vsakodnevnega odločanja. Če kakšen termin odpade, ga prestaviš, namesto da zaradi enega izpuščenega treninga opustiš cel teden.
Pri tem ni pomembno, katero obliko treninga izbereš. Nekomu najbolj ustreza samostojen trening, drugemu skupinska vadba, tretjemu tek ali kombinacija različnih aktivnosti. Če ti ustreza določen termin in način vadbe, ki ga lahko redno vključiš v svoj urnik, boš veliko lažje ostal/a dosleden/a.
7. Pričakuješ, da bo prvi trening takšen kot zadnji pred dopustom
Prvi trening po premoru ni najboljši trenutek za preverjanje forme. Če si bil/a pred dopustom dobro pripravljen/a, se seveda spomniš tempa, obremenitev ali vaj, ki si jih brez težav opravil/a. Po nekaj tednih premora pa se lahko isti trening zdi težji.
Morda boš pri določeni vaji naredil/a nekaj ponovitev manj, pri skupinski vadbi prej zmanjšal/a tempo ali pa bo tvoja običajna tekaška razdalja zahtevala nekoliko več napora. To je po premoru povsem pričakovano.
Namesto da ocenjuješ svojo pripravljenost po enem treningu, spremljaj naslednjih nekaj tednov. Če postopoma povečuješ intenzivnost in se približuješ svojemu prejšnjemu ritmu, gre vse tako, kot mora.
Kako naj izgleda prvi teden nazaj k treningu?
Prvi teden ne potrebuje zapletenega načrta. Njegov namen je predvsem ponovno vzpostaviti ritem in ugotoviti, kako se telo odziva na obremenitev.
Če običajno treniraš trikrat tedensko, lahko ta ritem ohraniš tudi po dopustu, le intenzivnost nekoliko prilagodiš. En dan lahko opraviš lažji trening, naslednji dan izbereš sprehod ali drugo lahkotno aktivnost, nato pa si vzameš dovolj časa do naslednjega zahtevnejšega treninga.
Za začetek lahko upoštevaš nekaj preprostih smernic:
- dva do trije treningi v prvem tednu so za večino povsem dovolj,
- začni nekoliko manj intenzivno kot pred dopustom,
- med zahtevnejšimi treningi poskrbi za dovolj regeneracije,
- intenzivnost povečuj postopoma glede na počutje.
Če si bil/a med dopustom precej aktiven/a, pa bo vrnitev verjetno hitrejša. Če si imel/a nekaj tednov popolnega počitka, si vzemi nekoliko več časa. Ni enega urnika, ki bi ustrezal vsem.
Najboljši trening po dopustu je tisti, na katerega prideš tudi naslednji teden
Po dopustu ti ni treba nadoknaditi izpuščenih treningov ali se že prvi dan vrniti na raven, na kateri si bil/a pred odhodom. Nekaj nekoliko lažjih treningov ti bo pomagalo, da ponovno ujameš ritem, nato pa lahko intenzivnost postopoma povečuješ.
Če si bil/a prej redno aktiven/a, se bo občutek pri treningu praviloma hitro vrnil. Veliko pomembneje kot to, kako zahteven je prvi trening, je, da se po njem lahko normalno regeneriraš in nadaljuješ tudi v naslednjih tednih.
V Apolon Gymu lahko izbiraš med samostojnim treningom v fitnesu, različnimi skupinskimi vadbami in osebnim trenerstvom, zato lahko način treninga prilagodiš svojemu urniku, pripravljenosti in ciljem. Po premoru začni nekoliko bolj umirjeno, spremljaj svoje počutje in obremenitev povečuj sproti.