Si se kdaj vprašal/a, koliko kalorij porabiš med vožnjo s kolesom? Odgovor je precej zapleten in je odvisen od številnih dejavnikov – tvoje teže, vrste kolesa, ki ga voziš, kakšne vrste upora obstaja in kako hitro voziš. A v današnjem prispevku vseeno skušamo vsaj približno oceniti, koliko kalorij dejansko porabiš.
Kako kolesarjenje porablja kalorije?
Ko uporabljaš svoje mišice, le-te začnejo uporabljati kisik, ki ga vdihavaš, za pretvorbo maščob in sladkorjev ter včasih beljakovin v adenozin trifosfat ali ATP (1). To je osnovna molekula, ki oskrbuje celice z energijo. Vedno potrebuješ stalen dotok ATP, tudi če se samo premikaš. Toda ko telovadiš, ga potrebuješ veliko več.
Odvisno od tega, kako dolga in intenzivna je tvoja vadba, lahko tvoje telo dostopa do ATP ali ga proizvaja na različne načine. Nekaj ATP-ja že imaš v mišicah, toda ko je to porabljeno, ga moraš ponovno sproducirati.
Med kratko, intenzivno vadbo, tvoje telo uporablja anaerobni metabolizem za pretvorbo ogljikovih hidratov v ATP. Med daljšimi, manj intenzivnimi vadbami pa tvoje telo dobi ATP iz aerobnega metabolizma, kjer večina energije prihaja iz ogljikovih hidratov.
Počasno in enakomerno kolesarjenje v primerjavi s hitrim in intenzivnim
Če kolesariš z zmerno, z enakomerno hitrostjo in brez velikega upora, večinoma uporabljaš svoj sistem aerobne presnove. To izboljša delovanje srca in pljuč ter pomaga telesu pri učinkoviti uporabi glukoze. Neučinkovita uporaba glukoze lahko poveča tveganje za pred diabetes ali presnovni sindrom. Z zmernimi stopnjami kolesarjenja tvoje telo izboljša tudi svojo sposobnost mobilizacije maščob, shranjenih v mišicah.
Če kolesariš hitreje ali z večjim uporom, se boš bolj zanašal/a na svoj anaerobni presnovni sistem. Ta sistem ni tisti, ki bi ga lahko vzdrževal/a zelo dolgo, vendar bo intenzivnejše kolesarjenje pomagalo tvojim mišičnim vlaknom, da se naučijo prilagajati zahtevam.
Splošno pravilo je, da večja kot je tvoja hitrost, več kalorij boš verjetno porabil/a, saj tvoje telo porabi več energije za hitrejšo vožnjo. Po podatkih Univerze Harvard (2) bo kolesarjenje pri zmerni hitrosti od 19 do 22 kilometrov na uro povzročilo, da bo 70 kilogramov težka oseba v 30 minutah porabila 298 kalorij. Pri hitrejši hitrosti od 22,5 do 25,5 kilometrov na uro bo oseba enake teže porabila 372 kalorij.
Kolesarjenje na sobnem kolesu
Poraba kalorij pa se lahko nekoliko razlikuje med uporabo sobnega kolesa in kolesarjenjem zunaj. Sicer lahko odlično telovadiš tudi doma ali v vadbenem centru, vendar je kolesarjenje zunaj bolj dinamično. Zavedati se moraš svoje okolice, poleg tega je več raznolikega gibanja, ko npr. zavijaš, po cestah in poteh. Prisoten je lahko tudi upor vetra in nakloni, kot so hribi, kar ti lahko pomaga porabiti več kalorij kot pri kolesarjenju v zaprtih prostorih, odvisno od hitrosti kolesarjenja seveda.
Če ti tvoj delovni ali družinski urnik otežuje kolesarjenje zunaj, je npr. spinning vadba ravno tako super izbira za kolesarjenje.
Po podatkih že zgoraj omenjene raziskave na Univerzi Harvard se število porabljenih kalorij pri “zmerni” vožnji sobnega kolesa razlikuje glede na težo osebe. Zmerna hitrost je približno 19 do 22 kilometrov na uro. Za 30-minutno časovno obdobje je poraba kalorij glede na povprečno težo približno taka:
- 57 kilogramov: 210 kalorij
- 70 kilogramov: 260 kalorij
Kolesarjenje zunaj
Vsekakor lahko porabiš nekoliko več kalorij, ko kolesariš zunaj. Z zmernim kolesarjenjem na prostem lahko v 30-minutnem časovnem obdobju porabiš približno toliko kalorij:
- 57 kilogramov: 240 kalorij
- 70 kilogramov: 298 kalorij
- 84 kilogramov: 355 kalorij
Če se odločiš za BMX ali gorsko kolesarjenje lahko seveda porabiš še več kalorij, ker se najbrž vzpenjaš po hribih in kolesariš po skalnatem, neravnem terenu.
Po podatkih univerze Harvard pri 30-minutnem gorskem kolesarjenju lahko porabiš naslednje število kalorij glede na svojo težo:
- 57 kilogramov: 255 kalorij
- 70 kilogramov: 316 kalorij
- 84 kilogramov: 377 kalorij
Izračun porabljenih kalorij
Zapomniti si moraš, da so te porabljene kalorije le okvirne ocene. Temeljijo na presnovnih (metabolnih) ekvivalentih ali MET (3). Raziskave o porabljenih kalorijah ocenjujejo, da oseba porabi približno 5 kalorij na 1 liter porabljenega kisika.
Bolj ko je tempo zahteven, več MET potrebuješ. Izračuni o tem, koliko kalorij porabiš, zato upoštevajo tvojo težo in MET.
Povprečni MET pri sodobnem kolesarjenju z naporom je 8,0, medtem ko je gorsko kolesarjenje z močnim naporom 14,0 MET. Vendar pa ima vsak od nas različne stopnje porabe kalorij glede na svojo edinstveno hitrost presnove. Pomembno si je torej zapomniti, da je to le okvirna ocena.
Kolesarjenje med nosečnostjo
Za sobno kolesarjenje se lahko odločiš tudi, če si noseča in tako zmanjšaš tveganje za nesrečo. Kolesarjenje je namreč odlična oblika vadbe med nosečnostjo. Mnoge nosečnice ugotovijo, da pokončna drža brez uteži zmanjša pritisk v spodnjem delu hrbta.
Ko nosečnost napreduje, moraš nastaviti svoj sedež in krmilo, da se prilagodiš spreminjajočim se kotom bokov, ali pa poskusi uporabiti bolj oblazinjen sedež. Predvsem vedno ostani dobro hidrirana in se ne pregrevaj.
Pomembno je tudi, da poslušaš svoje telo. Če kolesarjenje začne povzročati nelagodje zaradi položaja ali zahtev odraščajočega dojenčka, lahko poleg kolesarjenja razmisliš o drugih oblikah vadbe ali kombiniraš trening z jogo ali pilatesom.
Več kot porabljene kalorije
Porabljene kalorije niso edini razlog, da bi se odločil/a za kolesarjenje. Kolesarjenje je tudi odlična sprostitvena tehnika za lajšanje stresa in izgradnjo ter oblikovanje mišic na nogah. Druge prednosti vključujejo:
Majhna obremenitev sklepov
Kolesarjenje ne obremenjuje sklepov tako, kot ga lahko tek ali skakanje.
Različna stopnja intenzivnosti
Kolesarjenje si lahko narediš tako zahtevno, kot želiš. Določene dneve dni lahko kolesariš krajši čas, a intenzivno, določene dne pa se odločiš za počasnejše, enakomernejše kolesarjenje.
Oblika prevoza
Kolesarjenje je lahko alternativa vožnji in te pripelje od ene točke do druge v najkrajšem možnem času – sploh, če živiš v mestu.
Izboljšana splošna telesna pripravljenost
Kolesarjenje je izziv za srčno-žilni in mišični sistem. Svojo splošno telesno pripravljenost lahko izboljšaš z rednimi vadbami.
Poraba kalorij pri kolesarjenju je lahko precejšnja
Dolžina vožnje in intenzivnost sta torej glavna dejavnika pri porabi kalorij. Če začneš z malo ali nič dejavnosti, je kolesarjenje 15 minut na dan ali 30 minut nekajkrat na teden odličen način za izboljšanje zdravja in bo verjetno zmanjšalo tudi tvojo težo.
Ko se navadiš na zmerno vožnjo in pridobiš nekaj kondicije pa dodaj nekaj intervalov intenzivnosti, ki so še boljši za porabo kalorij.