Vsi vemo, da sadje vsebuje ogljikove hidrate in (naravne) sladkorje. In kljub temu, da ga zaradi vsebnosti le-tega mnogi odsvetujejo (sploh če te na kakšni „low carb“ dieti), bi ga vsekakor morali jesti še naprej. Prehrana, bogata s sadjem, je bila povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen, vzdrževanjem zdrave telesne teže in še veliko več. Se sprašujete, katero je sadje z najmanj sladkorja? Berite dalje.
Kakšen sladkor je v sadju?
Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete s sadjem, se absolutno ne morejo povsem primerjati s tistimi, ki jih vnesete vase, ko jeste nezdravo hrano. Če zaužijete 80 odstotkov svojih kalorij v obliki zdravih in kompleksnih virov ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice, je to veliko bolj zdravo kot npr. 80 odstotkov kalorij hidratov iz belega kruha, kosmičev in ocvrtega krompirčka.
Zakaj? Preprosto: bel kruh in sladki prigrizki vam ne dajejo nič drugega kot prazne kalorije, sadje pa je po drugi strani polno vitaminov in hranil, ki nahranijo vaše telo, ter vlaknin, ki med obroki poskrbijo za sitost. Vlaknine namreč pomagajo upočasniti odziv inzulina na glukozo in povečajo sitost po obroku. Dokazano je tudi, da vlaknine pomagajo pri preprečevanju zaprtja, hemoroidov in divertikuloze (bolezen prebavnega trakta) ter znižujejo holesterol.
No, kljub vsemu pa seveda ne morete jesti samo sadja in ne pričakovati posledic. Tako kot pri preveč beljakovinah in sladkorju lahko uživanje preveč ogljikovih hidratov vodi do prekomernega kopičenja maščob. Vedno je treba paziti na ravnovesje. Ne glede na to, ali si prizadevate za nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali želite izgubiti kilograme, dodajte v svojo prehrano sadje z najmanj sladkorja. 12 popolnih sadežev smo zapisali od od najvišje do najnižje vsebnosti sladkorja na 100 g.
1 Slive
Vsebnost sladkorja: 10 gramov sladkorja na 100 gramov
Zdrav dodatek k solatam, jogurtu in smutijem, so slive so nizko na lestvici ogljikovih hidratov. Majhna, a mogočna, ima ena srednja sliva samo 7,6 gramov ogljikovih hidratov, vendar 100 miligramov kalija, ki preprečuje visok krvni tlak in možgansko kap. Izogibajte se suhih sliv, 100 gramov vsebuje kar 64 gramov ogljikovih hidratov.
2 Jabolka
Vsebnost sladkorja: 10 gramov sladkorja na 100 gramov
Namesto da zjutraj v skledo kosmičev vmešate žlico sladkorja ali medu, dodajte na kocke narezano jabolko in potresite s cimetom. Na splošno se skušajte navaditi, da pri zajtrku ne dodajate sladkorja. Če boste sladkor dodajali, bo neprijetna posledica predvsem to, da boste skozi cel dan hrepeneli po še več sladkorja.
3 Ananas
Vsebnost sladkorja: 10 gramov sladkorja na 100 gramov
Če imate radi koktajle pina kolado, uporabite ananas. Z njim boste naravno sladkali to priljubljeno pijačo, namesto da dodajate sok ali sirup. Recept za popoln koktajl je tako mešanica vodke (alkoholni del lahko tudi izpustite), mineralne vode, sveže mete in zmrznjenega ananasa. Brez dodanega sladkorja, a izjemno okusno.
4 Borovnice
Vsebnost sladkorja: 10 gramov sladkorja na 100 gramov
Borovnice so odlične za zajtrk – dodate jih k ovsenim kosmičem ali v palačinke, zmešate v smuti za malico, dodate na solate za kosilo ali posujete po vrhu kokosovega jogurta s cimetom za bolj zdravo sladico. Če imate možnost, borovnice naberite sami. Domače gozdne borovnice namreč ponujajo dvakrat več antioksidantov kot običajne, trgovinske borovnice.
5 Hruške
Vsebnost sladkorja: 10 gramov sladkorja na 100 gramov
Sveže sadje je seveda najboljše sadje, vključno s hruškami, ki so pogosto na voljo v kompotu v pločevinkah. Če se torej odločite za tako varianto, vedno preverite oznake za dodane sladkorje. Obstaja preveč izdelkov, za katere se verjetno ne zavedamo, da imajo dodan sladkor: juhe, kruh, jogurt, sadne ploščice in predelano sadje. Malo dodanega sladkorja je v redu, vendar ga je hitro preveč, zato bodite pozorni.
6 Pomaranče
Vsebnost sladkorja: 9 gramov sladkorja na 100 gramov
Pomarančo, ki je prijazna do krvnega sladkorja, raje pojejte svežo, kot pa da kupujete pomarančni sok. Da, pomaranče imajo nekaj sladkorja, a srednje velika pomarančna ima poleg sladkorja tudi tri grame vlaknin.
Še enkrat poudarjamo, naj vas ne skrbi naravni sladkor v sadju, saj polnovredna živila in vlaknine v njih res naredijo razliko, ko gre za prebavo in absorpcijo. Številna rastlinska hrana je bogata z različnimi vrstami prehranskih vlaknin, tako topnih (pektini, gumi, beta-glukani), kot netopnih (celuloza, hemiceluloza in lignin).
7 Medena melona
Vsebnost sladkorja: 8 gramov sladkorja na 100 gramov
Z zdravo mešanico kalija, vitamina A in vitamina C je ta melona sladko orožje za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zmešajte kocke v koktajle, marinirajte rezine v kapljici penečega vina ali koščke pokapajte s sadnim kisom. Lahko pa jo preprosto narežete in dodate v vsako sadno solato.
8 Lubenica
Vsebnost sladkorja: 6 gramov sladkorja na 100 gramov
Zaradi izjemno visoke vsebnosti vode in nizke vsebnosti kalorij (samo 46 na skodelico), je ta lepa rožnata melona poleti pravzaprav super živilo. Lubenica je popolna za pomoč telesu pri hidraciji in je še bolj fantastičnega okusa, če jo samo malo pokapate z limetinim sokom.
9 Jagode
Vsebnost sladkorja: 4,9 grame sladkorja na 100 gramov
Osem srednje velikih jagod ali ena skodelica rezin ima le nekaj več kot 7 gramov ogljikovih hidratov – in skoraj toliko vitamina C kot pomaranča. Prav tako so polni fitonutrientov, ki delujejo proti raku, vnetju in ščitijo vaše srce. Naj se sliši še tako mamljivo, ne pomakajte jih v čokolado. To bo preveč povečalo vaše število ogljikovih hidratov.
10 Robide
Vsebnost sladkorja: 4,9 grame sladkorja na 100 gramov
Sveže ali zamrznjene, 20 majhnih robid ali ena skodelica imajo manj kot 10 ogljikovih hidratov. Zaradi svoje temno modre barve imajo največ antioksidantov, ki ščitijo vaš imunski sistem. Ker imajo robide – in drugo jagodičevje na splošno – veliko vlaknin in manj fruktoze, je manj verjetno, da bodo povzročali pline in prebavne težave.
11 Maline
Vsebnost sladkorja: 4,4 grame sladkorja na 100 gramov
Maline, ki vsebujejo največ vlaknin med vsem sadjem, bi morale vedno imeti prostor v vašem hladilniku ali zamrzovalniku. Maline so dober vir vlaknin, ki pomagajo uravnavati našo prebavo in raven sladkorja v krvi. Tako kot borovnice so tudi maline polne vlaknin in sadje z najmanj sladkorja. Ne pozabite na zamrznjene maline; pogosto so cenejše od svežih, a so tako hranljive.
12 Rabarbara
Vsebnost sladkorja: 1,1 gram sladkorja na 100 gramov
Rabarbara je sicer tehnično zelenjava, a jo zaradi njenih debelih in mesnatih stebel kljub kislemu okusu bolj uporabljamo in definiramo kot sadje. Ne samo, da ima malo sladkorja, ampak tudi zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, če jo pečete 20 minut, je pokazala študija, objavljena v Food Chemistry (1).
Preskočite običajne pite ter jo zakuhajte v preliv iz grškega jogurta (s kančkom medu) ali dodajte rabarbaro v klasičen recept za mafine z nizko vsebnostjo sladkorja.