Poleti, po intenzivni skupinski vadbi ali treningu v fitnesu se hitro pojavi vprašanje: je voda dovolj ali bi moral/a poseči po elektrolitih? Če je majica po treningu popolnoma premočena, plastenka prazna, ti pa si izčrpan/a, se elektrolitski napitek zdi logična rešitev. Toda to še ne pomeni, da ga potrebuješ pri vsakem treningu.
Pri večini krajših rekreativnih vadb je voda povsem primerna izbira. Elektroliti postanejo bolj zanimivi predvsem takrat, ko treniraš dlje, se veliko potiš ali vadiš v vročini. Pomembno je tudi, kako intenzivna je vadba in kaj čez dan ješ ter piješ. Zato vprašanje ni toliko, ali so elektroliti koristni, ampak predvsem kdaj jih dejansko potrebuješ in kdaj ti voda povsem zadostuje.
Kaj so elektroliti in kaj se z njimi dogaja med vadbo?
Elektroliti se pogosto omenjajo v povezavi s športom, hidracijo in regeneracijo, vendar za njimi ni nič posebej skrivnostnega. Gre za minerale, ki sodelujejo pri številnih pomembnih procesih v telesu, med drugim pri normalnem delovanju mišic in živčevja ter uravnavanju ravnovesja tekočin.
Kaj sploh imenujemo elektroliti?
Med elektrolite sodijo natrij, klorid, kalij, magnezij in kalcij. Pri športu in potenju je še posebej pomemben natrij, saj ga izgubljaš z znojem. To pa ne pomeni, da moraš po vsakem treningu takoj nadomestiti vse elektrolite s posebnim napitkom ali prehranskim dopolnilom.
Veliko teh mineralov dobiš že z običajno prehrano rekreativnega športnika. Če se prehranjuješ raznoliko, čez dan dovolj piješ in opraviš običajen enourni trening, telo praviloma ni odvisno od posebnega elektrolitskega napitka.
Kaj izgubljamo s potenjem?
Med treningom se telo segreva, potenje pa je eden od načinov, kako se ohlaja. Z znojem izgubljaš predvsem vodo, skupaj z njo pa tudi elektrolite. Koliko jih izgubiš, je zelo individualno.
Morda poznaš situacijo s skupinske vadbe, ko je nekdo po 45 minutah popolnoma premočen, nekdo poleg njega pa se je komaj začel potiti. Razlikuje se lahko tudi sestava znoja. Če na temnih športnih oblačilih po vadbi pogosto opaziš bele oziroma slane sledi, je to lahko znak večje količine soli v znoju.
Zato samo podatek, da si se med treningom potil/a, še ne pomeni, da nujno potrebuješ elektrolite. Pomembna je celotna slika.
Pet dejavnikov, ki odločajo, ali je voda dovolj
Namesto da razmišljaš po principu »fitnes pomeni voda, tek pomeni elektrolite«, je bolj smiselno pogledati okoliščine treninga. Ista vadba lahko pozimi zahteva eno strategijo, sredi poletnega vročinskega vala pa povsem drugo.
Trajanje vadbe
Krajši kot je trening, manj časa izgubljaš tekočino in elektrolite. Če greš za 45 ali 60 minut v fitnes, med serijami počivaš in si pred treningom normalno jedel/a ter pil/a, bo voda pogosto povsem dovolj. Pri dve- ali triurnem kolesarjenju, daljšem pohodu ali teku pa je situacija drugačna. Ker se potiš dalj časa, postane nadomeščanje tekočine in izgubljenega natrija pomembnejše.
Intenzivnost
Tudi ena ura vadbe ni vedno enaka eni uri vadbe. Trening moči z daljšimi odmori med serijami običajno ni primerljiv z intenzivnim spinningom ali HIIT-om, kjer se ves čas gibaš in je srčni utrip visok. Bolj intenzivna vadba pomeni več nastajanja toplote, zato se pogosto tudi bolj potiš. Če je ob tem prostor še topel in slabo prezračen, je razlika še večja.
Temperatura in vlažnost
Poleti je hidracija pomembnejša že zaradi okolja. Jutranji tek pri prijetni temperaturi in tek ob treh popoldne na soncu sta lahko po dolžini enaka, vendar za telo predstavljata precej drugačno obremenitev. V vročini se telo bolj poti, saj se mora učinkoviteje ohlajati. Če je zrak še vlažen, znoj s kože težje izhlapeva, zato lahko vadbo občutiš kot še bolj naporno.
Koliko se potiš
Količina potenja je zelo individualna, zato se ne primerjaj preveč z drugimi. Bolj koristno je, da nekaj časa opazuješ svoje telo.
Pozoren/a si lahko predvsem na:
- zelo mokra športna oblačila po treningu,
- izrazito večje potenje v vročini,
- bele oziroma slane sledi na oblačilih,
- občutek žeje in počutje po daljših in vzdržljivostnih treningih.
To ti ne bo povedalo natančne količine izgubljenega natrija, lahko pa ti da precej dober občutek, kako močno se med različnimi treningi potiš.
Prehrana in preostanek dneva
Elektrolitov ne dobiš samo iz športnih napitkov. Dobivaš jih tudi z običajno hrano, zato je treba trening vedno postaviti v kontekst celotnega dneva.
Če opraviš enourni trening, nato pa poješ normalen obrok in čez dan dovolj piješ, je situacija drugačna kot pri večurni športni aktivnosti v vročini. Zato pri hidraciji ne glej samo na to, kaj imaš med treningom v plastenki.
Voda ali elektroliti? Primerjava po situacijah
Najbolj praktičen odgovor dobiš, če pogledaš konkretno vrsto treninga in razmere, v katerih ga izvajaš.
Fitnes in trening z utežmi
Pri običajnem treningu z utežmi je voda pogosto povsem ustrezna. Med serijami imaš odmore, vadba ni ves čas enako intenzivna, večina fitnesov pa je tudi klimatiziranih.
Če treniraš približno eno uro in se zmerno potiš, elektrolitskega napitka praviloma ni treba avtomatično vključiti v vsak trening. Drugače je lahko pri zelo dolgih treningih, kombinaciji treninga moči in daljšega kardio dela ali v zelo vročem prostoru.
Skupinske vadbe, HIIT in spinning
Pri intenzivnih skupinskih vadbah je lahko zgodba nekoliko drugačna. Pri spinningu, HIIT-u ali krožni vadbi je manj počitka, intenzivnost je pogosto višja in tudi potenje je lahko precej izrazito.
Če po 50 minutah spinninga popolnoma premočiš majico in brisačo, si izgubil/a več tekočine kot med lahkotnim treningom z utežmi. Elektroliti so v takšni situaciji lahko koristnejši, še posebej, če je prostor topel ali se že sicer veliko potiš.
Vadba na prostem poleti
Največjo razliko pogosto opaziš pri vadbi na prostem. Kratek jutranji tek v prijetnem vremenu je ena stvar, dve uri kolesarjenja ali pohodništva v poletni vročini pa nekaj povsem drugega.
Daljša kot je aktivnost in bolj ko se potiš, več pozornosti moraš nameniti hidraciji. Pri daljših poletnih aktivnostih lahko poleg vode postane smiselno tudi nadomeščanje elektrolitov.
| Situacija | Kaj je običajno smiselno? |
|---|---|
| Krajši trening v fitnesu | Voda |
| Običajna skupinska vadba | Voda je pogosto dovolj |
| Intenziven HIIT ali spinning | Odvisno od potenja in temperature |
| Daljša vadba poleti | Voda in po potrebi elektroliti |
| Večurna aktivnost v vročini | Načrtovana hidracija in elektroliti |
To je seveda samo orientacija. Dve osebi lahko opravita popolnoma enak trening, vendar se ena poti bistveno bolj kot druga.
Poseben primer: trening v poletni vročini
Poleti ni pomembno samo, kaj piješ med treningom. Pomembno je tudi, v kakšnem stanju trening začneš. Če se na tek odpraviš že zelo žejen/a in nato poskušaš vse nadomestiti v prvih 20 minutah, si si situacijo po nepotrebnem otežil/a.
Bolj smiselno je, da za normalno hidracijo skrbiš že čez dan. Pri krajšem treningu v hladnejšem delu dneva bo voda pogosto dovolj. Če te čaka daljši tek, kolesarjenje ali pohod v vročini, pa vnaprej razmisli, koliko tekočine boš imel/a na voljo in ali bo smiselno vključiti tudi elektrolite.
Vedeti moraš tudi, da elektrolitski napitek ni čudežna zaščita pred vročino. Če se med treningom pojavijo izrazita omotica, slabost, zmedenost ali nenavadna šibkost, vadbo prekini, umakni se v hladnejše okolje in se ohladi.
Kako izbrati elektrolitski napitek, ko ga dejansko potrebuješ?
Ko ugotoviš, da so elektroliti glede na trening in razmere smiselni, poglej predvsem sestavo izdelka. Napis »hydration« ali dolg seznam mineralov na embalaži še ne pomeni, da je izdelek boljši. Pri športni hidraciji je pomemben predvsem natrij, zato preveri, koliko ga napitek vsebuje glede na priporočeno porcijo in količino vode.
Dobro je razlikovati tudi med tremi vrstami napitkov:
- elektrolitski napitek vsebuje predvsem tekočino in elektrolite,
- športni napitek lahko vsebuje tudi ogljikove hidrate in s tem energijo,
- energijski napitek pogosto vsebuje kofein in ni enako kot napitek za hidracijo.
Ali izbereš prašek, tableto ali že pripravljen napitek, je predvsem stvar praktičnosti. Pomembneje je, da izdelek ustreza tvojemu treningu in da ga pripraviš po navodilih.
Najpogostejše napake pri hidraciji
Ena najpogostejših napak je prepričanje, da potrebuješ elektrolite pri vsakem treningu. Če greš za eno uro v klimatiziran fitnes, se zmerno potiš in imaš urejeno prehrano, jih najverjetneje ni treba dodajati samo zato, ker treniraš.
Druga skrajnost je razmišljanje, da je rešitev vedno čim več vode. Pri dolgotrajnih športnih aktivnostih tudi pretirano pitje ni dobra strategija. Cilj ni, da spiješ čim več, ampak da količino tekočine prilagodiš svojim potrebam in razmeram.
Tudi mišični krči niso avtomatičen znak, da ti primanjkuje magnezija ali drugih elektrolitov. Njihov nastanek je lahko povezan z več dejavniki, med drugim z utrujenostjo mišic, zato ena šumeča tableta ni univerzalna rešitev.
Kaj torej vzeti s sabo na trening?
Če greš za eno uro v klimatiziran fitnes, začni pri vodi. Če te čaka intenziven spinning v toplem prostoru in veš, da se močno potiš, so elektroliti lahko bolj smiselni. Če pa načrtuješ večurno kolesarjenje, pohod ali tek v poletni vročini, je dobro hidracijo načrtovati že vnaprej.
Preprosto pravilo je: daljši in intenzivnejši kot je trening ter bolj vroče kot je okolje, pomembnejše postaja nadomeščanje tekočine in elektrolitov.
Elektroliti pri treningu so orodje, ne obvezna oprema
Za večino običajnih rekreativnih treningov je voda povsem dobra izbira. Elektroliti postanejo uporabnejši predvsem pri daljši vadbi, močnem potenju in treningu v poletni vročini.
Ni jih treba piti avtomatično vsakič, ko stopiš v fitnes ali na skupinsko vadbo. Bolj smiselno je, da upoštevaš trajanje in intenzivnost treninga, temperaturo ter predvsem to, koliko se potiš. Tako bo tvoja hidracija prilagojena dejanskim potrebam in ne zgolj temu, kaj je trenutno priljubljeno na polici s športnimi napitki.